Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Kannada

Time	Narration
00:00	Non-vegetarian recipes for Lactating mothers ಎಂಬ ಸ್ಪೋಕನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
00:07	ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ, ನಾವು: ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವ,
00:13	ಹಲವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ತಯಾರಿಕೆ – ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಕರಿ,
00:20	ಚಿಕನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಸಾಲಾ,
00:24	ಮೀನು -ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕರಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಲ್ಯ ಮತ್ತು ಮೀನು - ಪಾಲಕ ಸೊಪ್ಪಿನ ಪಲ್ಯ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
00:31	ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಾಯಿಗೆ ಹಾಲನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಶಿಶುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು
00:38	ಮತ್ತು ಅವಳ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
00:45	ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ: ಜೀವಸತ್ವಗಳು (Vitamins), ಖನಿಜಗಳು,
00:51	'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್.
00:54	ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
00:59	'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್', ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ.
01:04	ತಾಯಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,
01:08	ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪು,
01:10	ಸೋಂಪು ಕಾಳುಗಳು,
01:12	ಅಳವಿ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಬೀಜಗಳು, ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳು,
01:15	ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಓಂ ಕಾಳು (ಅಜವಾನ /ಕ್ಯಾರಮ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
01:19	ಗಮನಿಸಿ: ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇದೇ ಸರಣಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
01:28	ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
01:37	ನಮ್ಮ ಮೊದಲನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಪಲ್ಯ.
01:43	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್,
01:47	2 ತುಂಡು ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ, ಕೆಲವು ಕರಿಬೇವಿನ ಎಲೆಗಳು,
01:51	1 ಟೀಚಮಚ ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಕಾಳು, 1 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ,
01:55	4 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,
02:00	½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಷಿಣ ಪುಡಿ, ½ ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ,
02:05	1 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, 1 ಹಿಡಿ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, 2 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
02:11	ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
02:19	ಇದನ್ನು ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ. ಈಗ ಕರಿಬೇವಿನ ಎಲೆ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ, 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ.
02:27	ಇದು ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
02:32	ಈಗ ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಾಗೆಯೇ ಬೇಯಿಸಿ.
02:36	ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ತಯಾರಿಸಿದ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
02:42	ಇದಕ್ಕೆ, ಎಲ್ಲಾ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಈಗ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
02:50	ಮುಚ್ಚಳ ಹಾಕಿ ಚಿಕನ್ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
02:53	ಇದಕ್ಕೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು 2-4 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
02:59	ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಪಲ್ಯ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
03:03	ಎರಡನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು “ಚಿಕನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಸಾಲಾ” ಆಗಿದೆ.
03:08	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಮಗೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್, 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೀಜ,
03:14	5 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, 1 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೋ,
03:18	1 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, 1/2 ಟೀಚಮಚ ಅರಿಷಿಣಪುಡಿ,
03:21	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ,
03:25	2 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
03:27	ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಲು: ಪ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
03:34	ಹುರಿಯುವಾಗ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಲಕುತ್ತಾ ಇರಿ. ಇದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
03:39	ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಈ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಉಜ್ಜಿ.
03:45	ಈಗ, ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಟೊಮೆಟೊ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
03:54	ಮಿಶ್ರಣವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಇದನ್ನು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
03:59	ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
04:03	ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
04:05	ಈಗ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ನಂತರ, ಮಸಾಲೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
04:15	ಇದರಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
04:21	ಬಾಣಲೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಚಿಕನ್ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
04:25	ಚಿಕನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಸಾಲಾ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
04:28	ಮೂರನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ “ಮೀನು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕರಿ” ಆಗಿದೆ.
04:32	ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ರೋಹು, ½ ಕಪ್ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುರಿ, 4 ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,
04:38	½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಉಪ್ಪು,
04:42	4 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, 1 ಸಣ್ಣ ನಿಂಬೆ ಗಾತ್ರದ ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು,
04:47	1 ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ½ ಟೀಚಮಚ ಮೆಂತ್ಯ,
04:51	½ ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ, 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇಷ್ಟು ಬೇಕು.
04:56	ರೋಹು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಪೊಮ್‌ಫ್ರೆಟ್ ಅಥವಾ ಬಾಂಬೆ-ಡಕ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
05:06	ಮೀನನ್ನು ಚೊಕ್ಕಟ ಮಾಡಿ, 2 ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ 10 ನಿಮಿಷ ಹಾಗೇ ಬಿಡಿ.
05:11	ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಮೆಂತ್ಯ, ಜೀರಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಒಣದಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
05:17	ಹುರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
05:25	ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಕಾಯಿಸಿ.
05:29	ಈಗ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
05:33	ಇದಕ್ಕೆ ರುಬ್ಬಿದ ಪೇಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ 5-6 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಮಸಾಲೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
05:42	ಇದಕ್ಕೆ, ಮ್ಯಾರಿನೇಟ್ ಮಾಡಿದ ಮೀನು ಸೇರಿಸಿ 10 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ‘ಮೀನು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯ ಕರಿ’ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
05:49	ಈಗ “ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕರಿ” ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
05:53	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ: 2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 2 ತುಂಡು ಹೂಕೋಸು,
05:59	1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ, 2 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೀನ್ಸ್,
06:02	1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ½ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ದೊಣ್ಣ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,
06:07	1 ಟೇಬಲ್-ಚಮಚ ಎಳ್ಳು, 1 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,
06:12	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, ½ ಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
06:16	1 ಟೇಬಲ್-ಚಮಚ ಗಸಗಸೆ, ½ ಟೀಚಮಚ ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿ,
06:21	1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
06:24	ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಗಸಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ. ಇದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
06:29	ನಂತರ, ಅರ್ಧ ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಅನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ.
06:35	ಇದು ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ರುಬ್ಬಿ.
06:41	ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
06:48	ಈಗ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಉಪ್ಪು, ಅರಿಶಿನ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆದಕಿ.
06:57	ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
07:01	ತರಕಾರಿಗಳು ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಚ್ಚಳ ಹಾಕಿ ಬೇಯಿಸಿ.
07:04	ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು 2 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಪಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
07:10	ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕರಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
07:14	ನಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ “ಪಾಲಕ ಹಾಗೂ ಮೀನಿನ ಕರಿ” ಆಗಿದೆ.
07:19	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ: 2 ತುಂಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೀನು,
07:22	4 - 5 ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳು, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,
07:26	1 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
07:31	1 ಟೀಚಮಚ ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಪುಡಿ, 1 ಟೀಚಮಚ ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ,
07:36	1 ಬೊಗಸೆ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, 1 ಟೀಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ,
07:41	1 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, 1 ಟೀಚಮಚ ಗರಂ ಮಸಾಲ ಪುಡಿ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
07:45	ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನವನ್ನು ಉಜ್ಜಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ.
07:52	ಪಾಲಕವನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಅದಕ್ಕೆ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
08:01	ಈಗ ನೀರನ್ನು ಬಸಿದು ಇದನ್ನು ಆರಲು ಬಿಡಿ. ಪಾಲಕ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
08:09	ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೀನನ್ನು ಬೇಯುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
08:15	ಮತ್ತೊಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
08:22	ಪಾಲಕ ಪೇಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಲು ಬಿಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
08:30	ಈಗ ಹುರಿದ ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೀನಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹತ್ತುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
08:37	ಗರಂ ಮಸಾಲ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
08:42	ಒಲೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಂಬೆ ರಸ ಸೇರಿಸಿ. ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಕರಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
08:49	ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್,
08:54	ವಿಟಮಿನ್ B12
08:57	ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು,
09:00	ಕಬ್ಬಿಣ,
09:02	ಫೋಲೇಟ್,
09:04	ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್,
09:06	ವಿಟಮಿನ್ A,
09:08	ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ,
09:12	ಸತುವು,
09:14	ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
09:17	ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ,
09:22	ತಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಅವಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
09:27	ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ. ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

Contributors and Content Editors

Sandhya.np14