Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Hindi

Time	Narration
00:01	किशोरावस्था के लोगों के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों के स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है।
00:05	इस ट्यूटोरियल में हम सीखेंगे
00:09	इस उम्र में पौष्टिक खाना खाने की ज़रूरत और
00:12	कुछ तरीके शाकाहारी खाना बनाने के जैसे सोयाबीन कटलेट
00:18	जवा टमाटर का चीला
00:20	मूँगफली की सब्जी बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी और
00:24	भरवां पराठे के साथ सफेद तिल की चटनी
00:28	सबसे पहले समझेंगे कि किशोरावस्था क्या है?
00:32	ये वो उम्र है जब बचपन खत्म होकर इंसान जवान होने लगता है।
00:37	10 से 19 की उम्र को किशोरावस्था कहते हैं।
00:42	इस उम्र में शारीरिक मानसिक और सामाजिक विकास जैसे बदलाव आते हैं।
00:49	देखते हैं इस उम्र में पौष्टिक आहार की जरूरत क्यों बढ़ जाती है।
00:55	पहली वजह शारीरिक बदलाव जैसे लंबाई और मोटापा बढ़ना
00:59	दूसरा शरीर को पौष्टिक तत्वों से मिलने वाले फायदे बीमारी और गर्भावस्था में
01:06	इस उम्र में भावनाओं में भी बदलाव आता है जैसे तनाव चिंता और मनोदशा
01:15	इस उम्र में समाज में रहने और उठने बैठने का तरीका भी बदलता है।
01:20	जैसे जीने का तरीका और खान पान में पसंद नापसंद
01:25	खाने में पसंद नापसंद दोस्तों के हिसाब से होने लगता है।
01:29	इन सब बदलाव में अच्छा पौष्टिक आहार बहुत ज़रूरी है
01:35	एक किशोरी को रोज़ 2 हजार से 2400 कैलरीज और 40 से 55 ग्राम प्रोटीन चाहिए होता है।
01:43	देखते हैं कुछ पौष्टिक शाकाहारी खाना बनाने के तरीके
01:47	बनाने से पहले याद रखें हर रेसिपी में एक कप ढाई सौ मिलीलीटर के बराबर हैं
01:55	पहला है सोयाबीन कटलेट:
01:58	इसे बनाने के लिए चाहिए एक चौथाई कप सोयाबीन एक चौथाई कप चना दाल
02:04	आधा चुकंदर एक चौथाई कप उबले मटर
02:07	2 बड़े चम्मच मूँगफली का पाउडर एक छोटा चम्मच बेसन 1
02:11	छोटा चम्मच धनिया पाउडर आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
02:16	आधा चम्मच अमचूर, नमक स्वादानुसार
02:20	एक चम्मच सहजन के पत्ते, दो चम्मच सफेद तिल और एक चम्मच तेल।
02:26	सबसे पहले सोयाबीन को अंकुरित करें सोयाबीन को रातभर पानी में भिगोएं
02:32	फिर छलनी में रखकर पानी निकाल दें
02:35	और ठंडी सूखी जगह पर रखें
02:40	इस सोयाबीन को रोज़ दो से तीन बार धोएं जब तक अंकुर ना निकलें। धोने से सोयाबीन खराब नहीं होगा
02:49	सोयाबीन को अंकुरित होने में करीब तीन से चार दिन लगते हैं।
02:53	अब रात भर चने की दाल को पानी में भिगोएं।
02:56	अगले दिन छलनी में डालकर छान लें।
02:58	प्रेशर कुकर में चने की दाल और अंकुरित सोयाबीन को डालें
03:03	एक कप पानी भी और फिर एक सीटी लगवाकर पकाएं। ठंडा होने पर सोयाबीन और चने की दाल को घोट लें।
03:12	अब सहजन के पत्तों का पाउडर बनाएं। मध्यम आंच पर पत्तों को भूनें।
03:17	ठंडा होने पर मिक्सी या सिलबट्टे पर रखकर पाउडर बना लें।
03:22	अब कटलेट बनाने के लिए एक बर्तन में घुटे हुए सोयाबीन और चने की दाल को डालें।
03:28	कद्दूकस किया हुआ चुकंदर और उबले चने भी डाले फिर मूँगफली पाउडर बेसन और सहजन के पत्ते
03:35	और सारे मसाले डालकर अच्छे से मिलाएं।
03:38	फिर इस मिश्रण के छोटे कटलेट बनाएं। कटलेट को सफ़ेद तेल में घुमाएं
03:45	अब तवे पर तेल डाले और कटलेट को दोनों तरफ से पकाएं। सोयाबीन कटलेट खाने के लिए तैयार है।
03:51	ये कटलेट प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, ओमेगा थ्री फैटी एसिड से भरपूर है।
03:57	अगला है जवार टमाटर का चीला।
04:01	इसे बनाने के लिए चाहिए आधा कप अंकुरित जवार 2 बड़े चम्मच बेसन एक चम्मच सहजन के पत्तों का पाउडर
04:09	एक टमाटर और आधा प्याज एक बड़ा चम्मच दही
04:12	आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर आधा चम्मच धनिया पाउडर
04:16	आधा चम्मच हल्दी नमक स्वादानुसार
04:19	और एक चम्मच तेल।
04:21	ध्यान दें कि पत्तों के पाउडर बनाने का तरीका इसी श्रृंखला के अन्य डिटेल में बताया गया है।
04:27	सबसे पहले अंकुरित जवाब से हम ज्वार का पाउडर बनाएंगे।
04:31	अंकुरित जवा को एक से दो दिन तक धूप में सुखाएं।
04:34	फिर धीमी आंच पर उसे भूने जब तक वो पूरा नहीं सूखता।
04:38	अब मिक्सी या सिलबट्टे पर डालकर कूटकर पाउडर बनाएं।
04:42	चलिए चीला बनाना शुरू करते हैं। ज्वार के पाउडर और बेसन को एक बर्तन में डाल लें
04:48	बाकी की चीजें और मसाले भी और थोड़ा पानी डाल कर अच्छे से मिलाएं।
04:53	चीले का मिश्रण गाढ़ा होना चाहिए
04:56	तवे को गरम करें और तेल डालें।।.
04:58	एक बड़ा चम्मच चीले का मिश्रण तवे पर डालकर फैलाएं
05:03	और मध्यम आँच पर दोनों तरफ पकाएं।
05:07	ज्वार का चीला खाने के लिए तैयार हैं।
05:09	ज्वार प्रोटीन मैग्नीशियम जिंक और फाइबर से भरपूर होता है।
05:14	अगर जवा न हो तो रागी बाजरा या राज गिरा का पाउडर इस्तेमाल करें
05:22	चीले को आवला चटनी या नारियल चटनी नीबू के अचार टमाटर की चटनी या दही के साथ खा सकते हैं।
05:30	आंवला नीम्बू टमाटर अमरूद संतरा ये सभी विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
05:37	अपने खाने के साथ विटामिन सी से भरपूर चीजें भी खाएं। इससे आपका शरीर आयरन सोख पाएगा।
05:43	किशोरावस्था में लड़कों के मुकाबले लड़कियों को मासिक स्राव के कारण आयरन की जरूरत ज्यादा होती है।
05:50	अगले हम सीखेंगे मूंगफली की सब्जी बनाने का तरीका।
05:53	इसे बनाने के लिए चाहिए आधा कप मूंगफली आधा कप तोरी।
05:58	एक मध्यम आकार प्याज एक छोटा टमाटर चार से पांच टुकड़े नारियल
06:04	आधा चम्मच कुटा हुआ अदरक लहसुन आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
06:08	एक चौथाई चम्मच धनिया पाउडर एक चौथाई चम्मच हल्दी आधा चम्मच
06:12	जीरा नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल
06:18	पहले मूंगफली को रातभर पानी में भिगोएं।
06:21	फिर प्रेशर कुकर में एक कप पानी के साथ दो सीटी लगवाएं
06:25	अलग से प्याज टमाटर और नारियल को गाढ़ा घोट लें
06:30	कढ़ाई में तेल गरम करें और जीरा कुटा हुआ अदरक लहसुन डालें। फिर इसमें घोटा हुआ मिश्रण डालें।
06:37	तोरी के टुकड़े और मसाले डालकर दो मिनट तक पकाएं।
06:42	अब कढ़ाई में उबली मूँगफली डालें
06:45	रसम बनाने के लिए आधा कप पानी डालें और पांच मिनट तक पकाएं। मूंगफली की सब्जी तैयार है
06:53	अगर मोनोपोली ना हो तो छोले चने राजमा या काजू इस्तेमाल करें
07:02	अगर तोरी न हो तो आप कद्दू परवल बैंगन या शिमला मिर्च इस्तेमाल करें।
07:09	मूंगफली में अच्छे किस्म की चर्बी होती है।
07:12	इसमें प्रोटीन मैगनीशियम जिंक और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर होते हैं।
07:19	दाने और फलियों में फोलेट होता है।
07:22	किशोरावस्था में जरूरत के हिसाब से लिया गया फोलेट गर्भावस्था के दौरान होने वाली पैदाइशी कमियों से बचाता है।
07:28	अब हम बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी बनाना सीखेंगे।
07:33	इसे बनाने के लिए चाहिए राज गिरा या गोदरा या रागी या फिर कांगड़ी
07:41	जो चीजें चाहिए वे हैं: एक तिहाई बाजरा एक तिहाई ज्वार
07:46	एक तिहाई हरा चना एक बड़ा चम्मच मूंगफली
07:49	आधा कप सब्जियां जैसे कि गाजर फलियां हरा मटर आधा मध्यम आकार प्याज
07:56	आधा चम्मच जीरा एक चम्मच करी पत्ते का पाउडर
07:59	एक चौथाई लाल मिर्च पाउडर एक चौथाई हल्दी
08:04	नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल या घी
08:07	पत्तों के पाउडर बनाने का तरीका इसी श्रृंखला के अन्य ट्यूटोरियल में बताया गया है
08:12	शुरू करते हैं पहले बाजरा और ज्वार को रात भर पानी में भिगोएं।
08:17	अगली सुबह छानकर रख लें।
08:20	प्रेशर कुकर में तेल या घी गरम करें और जीरा कटा हुआ प्याज डालें।
08:25	अब सब्जियां मसाले नमक डालकर मिलाएं।
08:29	2 मिनट तक पकाएं और बाजरा ज्वार हरा चना डालें
08:35	दो कप पानी डालें और
08:38	तेज आंच पर कुकर को तीन सीटी लगवाएं।
08:41	फिर धीमी आंच पर 15 मिनट पकाएं।
08:44	बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी तैयार है।
08:47	इस खाने में प्रोटीन कैल्शियम मैग्नीशियम और जिंक भरपूर है।
08:53	अब सीखेंगे भरवां पराठा और तिल की चटनी।
08:59	इसके लिए चाहिए: एक कप गेहूं का आटा आधा कप काले चने
09:05	आधा मध्यम आकार प्याज़ आधा चम्मच अजवाइन
09:08	एक चम्मच अलसी का पाउडर आधा चम्मच अमचूर
09:13	आधा चम्मच धनिया पाउडर एक चौथाई लालमिर्च पाउडर
09:17	एक निम्बू नमक स्वादानुसार दो चम्मच तेल या दो चम्मच घी।
09:23	पहले देखते हैं भुने हुए काले चनों का पाउडर बनाने का तरीका तवे को गरम करें और चने को दो से तीन मिनट तक भून लें।
09:30	लगातार हिलाएं ताकि चने जल न जाएं। भूनने के बाद चनों को ठंडा होने दें।
09:36	आप भूने चनों का पाउडर बना लें।
09:40	पराठे में भरने के लिए चने के पाउडर के साथ कटा प्याज मिलाएं
09:46	लालमिर्च अमचूर धनिया पाउडर नमक भी डाल लें
09:52	नीबू का रस और पानी भी मिलाएं
09:55	पराठा बनाने के लिए
09:58	अलग बर्तन में गेहूं का आटा अलसी अजवाइन और नमक डालें।
10:03	फिर जरूरत के जितना पानी डालकर गूंध लें
10:07	और पेड़े बना लें
10:09	फिर बेलकर पराठा बनाएं और उसकी अन्दर चने का मिश्रण भरें।
10:13	भरे हुए मिश्रण को अच्छे से परांठे में लपेट लें।
10:17	फिर दोबारा बेलकर परांठा बनाएं।
10:20	गरम तवे पर परांठे को दोनों तरफ से सेकें। भरवां पराठा खाने के लिए तैयार है।
10:25	भरने के लिए काले चने अगर ना हों तो ये इस्तेमाल करें
10:29	उबले चने की दाल या उबला हुआ अंकुरित हरा चना
10:34	पराठे को तिल की चटनी के साथ परोसें
10:38	तिल की चटनी बनाने के लिए चाहिए एक चौथाई कप सफ़ेद तिल
10:42	एक बड़ा चम्मच चना दाल 4 से 5 ताजे नारियल के टुकड़े तीन से पांच इमली के टुकड़े
10:49	एक साबुत लाल मिर्च दो से तीन लहसुन की कलियां
10:52	एक चम्मच जीरा नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल
10:57	तेल को तवे पर गरम करें
11:00	और तेल चना दाल लहसून नारियल लाल मिर्च जीरा डालकर दो मिनट भूनें।
11:07	आंच से उतारने के बाद नमक और इमली डालें फिर सब को कूट लें।
11:14	आधा कप पानी डालकर अच्छे से घोट ले तिल की चटनी अब तैयार हैं।
11:19	इसमें प्रोटीन कैल्शियम मैग्नीशियम जिंक और फोलेट भरपूर है।
11:25	ये पोषक तत्व मांसपेशियों और हड्डियों के विकास के लिए जरूरी हैं।
11:29	जरूरत के हिसाब से कैल्शियम बचपन से ही लेना चाहिए
11:34	कैल्शियम की कमी से आगे जाकर और उनकी हड्डियां कमजोर और नरम पड़ जाती हैं।
11:40	इन सिखाए गए खाना बनाने के तरीकों में ऐसे पोषक तत्व भरपूर हैं जो किशोरावस्था में शरीर के बढ़ने के लिए जरूरी हैं।
11:47	किशोरावस्था के लोगों के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों का यह स्पोकन ट्यूटोरियल यहीं समाप्त होता है। आईआईटी बॉम्बे से मैं बेला टोनी आपसे विदा लेती हूं। हम से जुड़ने के लिए धन्यवाद।

Contributors and Content Editors

Bellatony911, Debosmita, Sakinashaikh