Health-and-Nutrition/C2/Magnesium-rich-vegetarian-recipes/Hindi

Time	Narration
00:00	"मैग्नीशियम" से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों पर बने स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है।
00:06	इस ट्यूटोरियल में हम सीखेंगे
00:09	मैग्नीशियम के फायदे
00:11	मैग्नीशियम के शाकाहारी स्रोत
00:13	और मैग्नीशियम से भरपूर शाकाहारी खाना बनाने के तरीके ।
00:18	मैग्नीशियम एक खनिज पदार्थ है और हमारे शरीर के लिए यह एक ज़रूरी पोषक तत्व है ।
00:24	ये दूसरे प्रकार के पोषक तत्वों का हिस्सा है, जिसके बारे में एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाया गया है।
00:31	इस ट्यूटोरियल को देखने के लिए कृपया हमारी वैबसाइट देखें ।
00:35	"मैग्नीशियम" हमारी हड्डियों और दांतों को स्वस्थ रखने के लिए जरूरी होता है।
00:40	मैग्नीशियम की जरूरत, शरीर में ऊर्जा बनाए रखने
00:44	और "डीएनए" संश्लेषण के लिए भी होती है ।
00:47	मैग्नीशियम की महत्वता के बारे में एक अन्य ट्यूटोरियल में समझाया गया है।
00:52	मैग्नीशियम हमें मिलता है,
00:54	फलियों में दानों में
00:56	बीजों में पत्तेदार सब्जियों में
00:59	और अनाज में
01:01	मैग्नीशियम को खाना और शरीर का उस को सोखना दोनों जरूरी हैं।
01:08	खमीर उठाना, भूनना
01:10	अंकुरण और खाने को पकाने से, शरीर मैग्नीशियम को सोख पाता है ।
01:15	फलियों को पकाने से पहले भिगोने से भी शरीर मैग्नीशियम सोख पाता है ।
01:20	अब, आइए सब से पहले सीखते हैं, अंकुरित मोठ दाल कटलेट बनाने का तरीका ।
01:27	इसे बनाने के लिए हमें चाहिए:
01:31	एक चौथाई कप अंकुरित मोठ दाल
01:34	एक कप धो कर कटा हुआ पालक
01:37	एक बड़ा चम्मच बेसन
01:40	4 से 5 लहसुन की कलियाँ
01:43	एक चम्मच नीबू का रस
01:45	1एक बड़ा चम्मच भुने हुए तिल के बीज
01:49	और नमक स्वादानुसार
01:51	और आपको चाहिए होगा
01:53	एक चम्मच लाल मिर्च पाउडर
01:55	तीन चम्मच तेल
01:58	आइए अब सीखते हैं पकाने का तरीका
02:00	अंकुरण के लिए, मोठ दाल को रातभर भिगाए रखें ।
02:05	सुबह इसका पानी निकाल कर इसे एक साफ सूती कपड़े में बांध दें ।
02:10	फिर इसे अंकुरित होने के लिए हल्के गर्म जगह पर दो दिन के लिए रखें ।
02:15	अलग अलग दाल अंकुरित होने में अलग अलग समय ले सकती हैं ।
02:20	एक बार दाल अंकुरित हो जाए तो इस में लहसुन मिलाकर इसे पीस लें और पेस्ट बना लें।
02:27	पेस्ट बनाने के लिए आप मिक्सर या सिल-बट्टे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
02:32	तवा गरम करें और तिल के बीजों को हल्का सुनहरा होने तक भून लें।
02:37	अब इन्हें ठंडा होने दें
02:39	कटलेट बनाने के लिए, अंकुरित दाल का पेस्ट एक कटोरे मे ले लें।
02:43	इसमें भुने हुए तिल के बीज, पालक, बेसन, मसाले, नमक और नीबू का रस डालें ।
02:52	फिर सब को अच्छे से मिला लें ।
02:54	अगर पेस्ट सूखा हो तो उसमें एक बड़ा चम्मच पानी मिला लें।
02:59	अब इस पेस्ट को चार हिस्सों मे बाँट लें।
03:01	और कटलेट का आकार दे दें।
03:04	फिर तवे पर तेल गर्म करें।
03:06	मध्यम आग पर कटलेट को दोनों तरफ धीरे धीरे सुनहरा होने तक तल लें।
03:12	मोठ दाल पालक कटलेट बनकर तैयार है।
03:15	4 कटलेट में लगभग 208 मिलीग्राम "मैग्नीशियम" होता है।
03:22	अगला हम सीखेंगे सूरजमुखी के बीजों की चटनी
03:26	इसके लिए, आपको चाहिए
03:28	दो बड़े चम्मच सूरजमुखी के बीज
03:32	एक हरी मिर्च , 4 से 5 लहसुन की कलियाँ
03:36	एक छोटा टमाटर कटा हुआ
03:39	नमक स्वादानुसार
03:41	और आधा चम्मच तेल या घी
03:44	बनाने का तरीका मध्यम आग पर सूरजमुखी के बीजों को हल्का सुनहरा होने तक भून लें।
03:50	फिर उसको ठंडा होने दें ।
03:52	अब तवे पर तेल या घी गर्म करें।
03:55	कटे हुए टमाटर को सेंक लें ।
03:57	इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें ।
04:00	अब दोनों को लहसुन, मिर्च, नमक और पानी के साथ पीसकर पेस्ट बना लें।
04:07	सूरजमुखी के बीजों की चटनी बनकर तैयार है ।
04:10	दो बड़े चम्मच चटनी में लगभग 133 मिलीग्राम "मैग्नीशियम" होता है।
04:17	अब सीखेंगे अंकुरित लोबिया के पराठे ।
04:21	अंकुरण करने का तरीका इसी ट्यूटोरियल में समझाया गया है।
04:27	पराठे बनाने के लिए आपको चाहिए :
04:30	एक चौथाई कप गेहूं का आटा
04:32	दो बड़े चम्मच अंकुरित लोबिया
04:36	एक बड़ा चम्मच तिल के बीज
04:39	एक हरी मिर्च
04:40	एक चम्मच जीरा
04:43	आधा चम्मच हल्दी पाउडर
04:46	और आपको चाहिए होगा, नमक स्वादानुसार
04:49	दो चम्मच तेल या घी
04:53	पहले, एक मिक्सी में अंकुरित लोबिया और हरी मिर्च को डालकर दोनों का एक पेस्ट बना लें।
05:00	अगर मिक्सी न हो तो आप सिल-बट्टे का इस्तेमाल कर सकते हैं।
05:05	पतीले में तेल गरम करें, और इसमें जीरा और तिल डालें ।
05:11	उनका रंग बदलने तक भूनते रहें।
05:13	अब इसमें लोबिया का पेस्ट डालें और अगले दो मिनट तक फिर से भुने ।
05:19	फिर नमक और हल्दी पाउडर मिलाएँ और अगले पाँच मिनट तक पकाएं।
05:24	अब इसे ठंडा होने के लिए अलग रख दें।
05:27	पराठे बनाने के लिए एक कटोरे में आटा ले लें।
05:31	इसमें ज़रूरत के मुताबिक पानी डालकर अच्छी तरह गूंद लें।
05:35	अब लोई को बेलन से बेलकर फैलाएँ ।
05:39	फिर बीच में लोबिया का पेस्ट रखें ।
05:42	और फिर हर तरफ से बंद कर दें।
05:44	ऊपर से थोड़ा सा सूखा आटा लगाएँ ।
05:46	और इसे बेलकर परांठा बना लें ।
05:49	अब तवा गरम करें और पराठे को दोनों तरफ घी या तेल लगाकर सेंक लें।
05:55	अंकुरित लोबिया का पराठा तैयार है।
05:59	एक पराठे में लगभग 173 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।
06:05	अगला हम सीखेंगे अंकुरित चने की सूखी सब्जी।
06:09	इसे बनाने के लिए, आपको चाहिए :
06:12	एक चौथाई कप अंकुरित चने
06:15	एक कप धुली हुई मैथी की पत्तियाँ
06:19	एक कटा हुआ मध्यमाकार टमाटर
06:21	और एक कटा हुआ मध्यमाकार प्याज
06:25	इसके साथ साथ आपको चाहिए
06:27	आधा चम्मच हल्दी पाउडर
06:29	आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
06:31	एक चम्मच भुने हुए मूँगफली का पाउडर
06:35	एक चम्मच तेल
06:37	और नमक स्वादानुसार
06:39	बनाने का तरीका: अंकुरित चने को कुकर में दो सिटीयाँ लगवाएँ ।
06:45	कुकर में से भाप का निकल जाने तक इंतज़ार करें।
06:47	एक पतीले मे तेल गरम करें ।
06:49	इस में प्याज डालकर हल्का सुनहरा होने तक भुन लें।
06:53	अब टमाटर डालकर इन्हें हल्का गलने तक पकाते रहें।
06:57	इसमें मैथी की पत्तियाँ डालकर इसे अगले पाँच मिनट तक पकाएं।
07:02	इसमें मसाले, नमक और अंकुरित चने डालें और अच्छे से मिला लें ।
07:08	इसमे, मूँगफली का पाउडर डालें ।
07:11	अब ढक्कन से पतीले को ढकें और 5 से दस मिनट पकाएं।
07:15	अंकुरित चने की सुखी सब्जी तैयार है।
07:19	आधी कटोरी सब्जी में से हमें लगभग 141 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है।
07:26	आखिरी सीखेंगे, चौलाई के पत्तों की सुखी सब्ज़ी ।
07:30	इस के लिए,आपको चाहिए :
07:33	100 ग्राम धुले हुए चौलाई के पत्ते
07:36	4 कलियाँ लहसुन की
07:38	एक छोटा प्याज कटा हुआ
07:40	दो बड़े चम्मच घिसा हुआ नारियल
07:43	दो हरी मिर्च
07:45	चुटकीभर हल्दी और नमक स्वादानुसार।
07:49
07:53	बनाने का तरीका: पतीले में तेल गरम कर लें ।
07:56	इसमे लहसुन, हरी मिर्च और प्याज डालें ।
08:01	इसे रंग बदलने तक भूनें ।
08:03	अब इस में चौलाई के पत्ते डालें और इन्हें अच्छे से मिला लें।
08:07	फिर इसे ढँककर पाँच से सात मिनट तक पकाते रहें।
08:12	इसमें नमक और हल्दी डालकर एक मिनट तक और पकाएं ।
08:16	फिर नारियल मिला कर अगले पाँच मिनट तक और पकने दें।
08:21	चौलाई के पत्तों कीसुखी सब्ज़ी बनकर तैयार है ।
08:25	आधी कटोरी भुजिया में हमें लगभग 209 मिलीग्राम मैग्नीशियम मिलता है।
08:31	अच्छे स्वास्थ्य के लिए अपने रोज के खाने में मैग्नीशियम से भरपूर आहार जरूर शामिल करें।
08:37	इसी के साथ ये ट्यूटोरियल समाप्त होता है। इस स्क्रिप्ट को विनय कुमार नए अनुवादित किया है । आईआईटी बॉम्बे से मैं बेला टोनी अप से विदा लेटि हू । हमसे जुड़ने के लिए धन्यवाद ।

Contributors and Content Editors

Bellatony911, Sakinashaikh