Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Hindi"

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Latest revision as of 19:17, 26 August 2020

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Narration
00:01 किशोरावस्था के लोगों के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों के स्पोकन ट्यूटोरियल में आपका स्वागत है।
00:05 इस ट्यूटोरियल में हम सीखेंगे
00:09 इस उम्र में पौष्टिक खाना खाने की ज़रूरत और
00:12 कुछ तरीके शाकाहारी खाना बनाने के जैसे सोयाबीन कटलेट
00:18 जवा टमाटर का चीला
00:20 मूँगफली की सब्जी बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी और
00:24 भरवां पराठे के साथ सफेद तिल की चटनी
00:28 सबसे पहले समझेंगे कि किशोरावस्था क्या है?
00:32 ये वो उम्र है जब बचपन खत्म होकर इंसान जवान होने लगता है।
00:37 10 से 19 की उम्र को किशोरावस्था कहते हैं।
00:42 इस उम्र में शारीरिक मानसिक और सामाजिक विकास जैसे बदलाव आते हैं।
00:49 देखते हैं इस उम्र में पौष्टिक आहार की जरूरत क्यों बढ़ जाती है।
00:55 पहली वजह शारीरिक बदलाव जैसे लंबाई और मोटापा बढ़ना
00:59 दूसरा शरीर को पौष्टिक तत्वों से मिलने वाले फायदे बीमारी और गर्भावस्था में
01:06 इस उम्र में भावनाओं में भी बदलाव आता है जैसे तनाव चिंता और मनोदशा
01:15 इस उम्र में समाज में रहने और उठने बैठने का तरीका भी बदलता है।
01:20 जैसे जीने का तरीका और खान पान में पसंद नापसंद
01:25 खाने में पसंद नापसंद दोस्तों के हिसाब से होने लगता है।
01:29 इन सब बदलाव में अच्छा पौष्टिक आहार बहुत ज़रूरी है
01:35 एक किशोरी को रोज़ 2 हजार से 2400 कैलरीज और 40 से 55 ग्राम प्रोटीन चाहिए होता है।
01:43 देखते हैं कुछ पौष्टिक शाकाहारी खाना बनाने के तरीके
01:47 बनाने से पहले याद रखें हर रेसिपी में एक कप ढाई सौ मिलीलीटर के बराबर हैं
01:55 पहला है सोयाबीन कटलेट:
01:58 इसे बनाने के लिए चाहिए एक चौथाई कप सोयाबीन एक चौथाई कप चना दाल
02:04 आधा चुकंदर

एक चौथाई कप उबले मटर

02:07 2 बड़े चम्मच मूँगफली का पाउडर

एक छोटा चम्मच बेसन 1

02:11 छोटा चम्मच धनिया पाउडर

आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर

02:16 आधा चम्मच अमचूर, नमक स्वादानुसार
02:20 एक चम्मच सहजन के पत्ते, दो चम्मच सफेद तिल और एक चम्मच तेल।
02:26 सबसे पहले सोयाबीन को अंकुरित करें सोयाबीन को रातभर पानी में भिगोएं
02:32 फिर छलनी में रखकर पानी निकाल दें
02:35 और ठंडी सूखी जगह पर रखें
02:40 इस सोयाबीन को रोज़ दो से तीन बार धोएं जब तक अंकुर ना निकलें।

धोने से सोयाबीन खराब नहीं होगा

02:49 सोयाबीन को अंकुरित होने में करीब तीन से चार दिन लगते हैं।
02:53 अब रात भर चने की दाल को पानी में भिगोएं।
02:56 अगले दिन छलनी में डालकर छान लें।
02:58 प्रेशर कुकर में चने की दाल और अंकुरित सोयाबीन को डालें
03:03 एक कप पानी भी और फिर एक सीटी लगवाकर पकाएं। ठंडा होने पर सोयाबीन और चने की दाल को घोट लें।
03:12 अब सहजन के पत्तों का पाउडर बनाएं। मध्यम आंच पर पत्तों को भूनें।
03:17 ठंडा होने पर मिक्सी या सिलबट्टे पर रखकर पाउडर बना लें।
03:22 अब कटलेट बनाने के लिए एक बर्तन में घुटे हुए सोयाबीन और चने की दाल को डालें।
03:28 कद्दूकस किया हुआ चुकंदर और उबले चने भी डाले फिर मूँगफली पाउडर बेसन और सहजन के पत्ते
03:35 और सारे मसाले डालकर अच्छे से मिलाएं।
03:38 फिर इस मिश्रण के छोटे कटलेट बनाएं। कटलेट को सफ़ेद तेल में घुमाएं
03:45 अब तवे पर तेल डाले और कटलेट को दोनों तरफ से पकाएं। सोयाबीन कटलेट खाने के लिए तैयार है।
03:51 ये कटलेट प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, ओमेगा थ्री फैटी एसिड से भरपूर है।
03:57 अगला है जवार टमाटर का चीला।
04:01 इसे बनाने के लिए चाहिए आधा कप अंकुरित जवार 2 बड़े चम्मच बेसन एक चम्मच सहजन के पत्तों का पाउडर
04:09 एक टमाटर और आधा प्याज एक बड़ा चम्मच दही
04:12 आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर आधा चम्मच धनिया पाउडर
04:16 आधा चम्मच हल्दी, नमक स्वादानुसार
04:19 और एक चम्मच तेल।
04:21 ध्यान दें कि पत्तों के पाउडर बनाने का तरीका इसी श्रृंखला के अन्य ट्यूटोरियल में बताया गया है।
04:27 सबसे पहले अंकुरित जवार से हम ज्वार का पाउडर बनाएंगे।
04:31 अंकुरित जवार को एक से दो दिन तक धूप में सुखाएं।
04:34 फिर धीमी आंच पर उसे भूने जब तक वो पूरा नहीं सूखता।
04:38 अब मिक्सी या सिलबट्टे पर डालकर कूटकर पाउडर बनाएं।
04:42 चलिए चीला बनाना शुरू करते हैं। ज्वार के पाउडर और बेसन को एक बर्तन में डाल लें
04:48 बाकी की चीजें और मसाले भी और थोड़ा पानी डाल कर अच्छे से मिलाएं।
04:53 चीले का मिश्रण गाढ़ा होना चाहिए
04:56 तवे को गरम करें और तेल डालें।।.
04:58 एक बड़ा चम्मच चीले का मिश्रण तवे पर डालकर फैलाएं
05:03 और मध्यम आँच पर दोनों तरफ पकाएं।
05:07 ज्वार का चीला खाने के लिए तैयार हैं।
05:09 ज्वार प्रोटीन, मैग्नीशियम, जिंक और फाइबर से भरपूर होता है।
05:14 अगर जवार न हो तो रागी, बाजरा या राजगिरा का पाउडर इस्तेमाल करें
05:22 चीले को आवला चटनी या नारियल चटनी, नीबू के अचार, टमाटर की चटनी या दही के साथ खा सकते हैं।
05:30 आंवला, नीम्बू, टमाटर, अमरूद, संतरा ये सभी विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
05:37 अपने खाने के साथ विटामिन सी से भरपूर चीजें भी खाएं। इससे आपका शरीर आयरन सोख पाएगा।
05:43 किशोरावस्था में लड़कों के मुकाबले लड़कियों को मासिक स्राव के कारण आयरन की जरूरत ज्यादा होती है।
05:50 अगले हम सीखेंगे मूंगफली की सब्जी बनाने का तरीका।
05:53 इसे बनाने के लिए चाहिए आधा कप मूंगफली, आधा कप तुरई।
05:58 एक मध्यम आकार प्याज, एक छोटा टमाटर, चार से पांच टुकड़े नारियल
06:04 आधा चम्मच कुटा हुआ अदरक लहसुन, आधा चम्मच लाल मिर्च पाउडर
06:08 एक चौथाई धनिया पाउडर एक चौथाई हल्दी आधा चम्मच जीरा
06:12 नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल
06:18 पहले मूंगफली को रातभर पानी में भिगोएं।
06:21 फिर प्रेशर कुकर में एक कप पानी के साथ दो सीटी लगवाएं
06:25 अलग से प्याज टमाटर और नारियल को गाढ़ा घोट लें
06:30 कढ़ाई में तेल गरम करें और जीरा, कुटा हुआ अदरक लहसुन डालें।

फिर इसमें घोटा हुआ मिश्रण डालें।

06:37 तोरी के टुकड़े और मसाले डालकर दो मिनट तक पकाएं।
06:42 अब कढ़ाई में उबली मूँगफली डालें
06:45 रस्सा बनाने के लिए आधा कप पानी डालें और पांच मिनट तक पकाएं। मूंगफली की सब्जी तैयार है
06:53 अगर मूंगफली ना हो तो छोले, चने, राजमा या काजू इस्तेमाल करें
07:02 अगर तोरी न हो तो आप कद्दू, परवल, बैंगन या शिमला मिर्च इस्तेमाल करें।
07:09 मूंगफली में अच्छे किस्म की चर्बी होती है।
07:12 इसमें प्रोटीन, मैगनीशियम, जिंक और एंटीऑक्सीडेंट्स भरपूर होते हैं।
07:19 दाने और फलियों में फोलेट होता है।
07:22 किशोरावस्था में जरूरत के हिसाब से लिया गया फोलेट गर्भावस्था के दौरान होने वाली पैदाइशी कमियों से बचाता है।
07:28 अब हम बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी बनाना सीखेंगे।
07:33 इसे बनाने के लिए चाहिए, राजगिरा या गोदरा या रागी या फिर कांगड़ी
07:41 जो चीजें चाहिए वे हैं:

एक तिहाई बाजरा एक तिहाई ज्वार

07:46 एक तिहाई हरा चना

एक बड़ा चम्मच मूंगफली

07:49 आधा कप सब्जियां जैसे कि गाजर, फलियां, हरा मटर, आधा मध्यम आकार प्याज
07:56 आधा चम्मच जीरा

एक चम्मच करी पत्ते का पाउडर

07:59 एक चौथाई लाल मिर्च पाउडर

एक चौथाई हल्दी

08:04 नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल या घी
08:07 पत्तों के पाउडर बनाने का तरीका इसी श्रृंखला के अन्य ट्यूटोरियल में बताया गया है
08:12 शुरू करते हैं पहले बाजरा और ज्वार रात भर पानी में भिगोएं।
08:17 अगली सुबह छानकर रख लें।
08:20 प्रेशर कुकर में तेल या घी गरम करें और जीरा, कटा हुआ प्याज डालें।
08:25 अब सब्जियां मसाले नमक डालकर मिलाएं।
08:29 2 मिनट तक पकाएं और बाजरा, ज्वार, हरा चना डालें
08:35 दो कप पानी डालें और
08:38 तेज आंच पर कुकर को तीन सीटी लगवाएं।
08:41 फिर धीमी आंच पर 15 मिनट पकाएं।
08:44 बाजरा ज्वार और सब्जियों की खिचड़ी तैयार है।
08:47 इस खाने में प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और जिंक भरपूर है।
08:53 अब सीखेंगे भरवां पराठा और तिल की चटनी।
08:59 इसके लिए चाहिए:

एक कप गेहूं का आटा आधा कप काले चने

09:05 आधा मध्यम आकार प्याज़

आधा चम्मच अजवाइन

09:08 एक चम्मच अलसी का पाउडर

आधा चम्मच अमचूर

09:13 आधा चम्मच धनिया पाउडर

एक चौथाई लालमिर्च पाउडर

09:17 एक निम्बू, नमक स्वादानुसार, दो चम्मच तेल या दो चम्मच घी।
09:23 पहले देखते हैं भुने हुए काले चनों का पाउडर बनाने का तरीका। तवे को गरम करें और चने को दो से तीन मिनट तक भून लें।
09:30 लगातार हिलाएं ताकि चने जल न जाएं। भूनने के बाद चनों को ठंडा होने दें।
09:36 आप भूने चनों का पाउडर बना लें।


09:40 पराठे में भरने के लिए चने के पाउडर के साथ कटा प्याज मिलाएं
09:46 लालमिर्च, अमचूर, धनिया पाउडर, नमक भी डाल लें
09:52 नीबू का रस और पानी भी मिलाएं
09:55 पराठा बनाने के लिए
09:58 अलग बर्तन में गेहूं का आटा, अलसी, अजवाइन और नमक डालें।
10:03 फिर जरूरत के जितना पानी डालकर गूंध लें
10:07 और पेड़े बना लें
10:09 फिर बेलकर पराठा बनाएं और उसकी अन्दर चने का मिश्रण भरें।
10:13 भरे हुए मिश्रण को अच्छे से परांठे में लपेट लें।
10:17 फिर दोबारा बेलकर परांठा बनाएं।
10:20 गरम तवे पर परांठे को दोनों तरफ से सेकें। भरवां पराठा खाने के लिए तैयार है।
10:25 भरने के लिए काले चने अगर ना हों तो ये इस्तेमाल करें
10:29 उबले चने की दाल या उबला हुआ अंकुरित हरा चना
10:34 पराठे को तिल की चटनी के साथ परोसें
10:38 तिल की चटनी बनाने के लिए चाहिए एक चौथाई कप सफ़ेद तिल
10:42 एक बड़ा चम्मच चना दाल, 4 से 5 ताजे नारियल के टुकड़े, तीन से पांच इमली के टुकड़े
10:49 एक साबुत लाल मिर्च

दो से तीन लहसुन की कलियां

10:52 एक चम्मच जीरा, नमक स्वादानुसार और एक चम्मच तेल
10:57 तेल को तवे पर गरम करें
11:00 और तेल, चना दाल, लहसून, नारियल, लाल मिर्च, जीरा डालकर दो मिनट भूनें।


11:07 आंच से उतारने के बाद नमक और इमली डालें। फिर सब को कूट लें।
11:14 आधा कप पानी डालकर अच्छे से घोट ले। तिल की चटनी अब तैयार हैं।
11:19 इसमें प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और फोलेट भरपूर है।
11:25 ये पोषक तत्व मांसपेशियों और हड्डियों के विकास के लिए जरूरी हैं।


11:29 जरूरत के हिसाब से कैल्शियम बचपन से ही लेना चाहिए
11:34 कैल्शियम की कमी से आगे जाकर औरतों की हड्डियां कमजोर और नरम पड़ जाती हैं।
11:40 इन सिखाए गए खाना बनाने के तरीकों में ऐसे पोषक तत्व भरपूर हैं जो किशोरावस्था में शरीर के बढ़ने के लिए जरूरी हैं।
11:48 किशोरावस्था के लोगों के लिए शाकाहारी खाना बनाने के तरीकों का यह स्पोकन ट्यूटोरियल यहीं समाप्त होता है।
11:54 आईआईटी बॉम्बे से मैं बेला टोनी आपसे विदा लेती हूं।

हम से जुड़ने के लिए धन्यवाद।

Contributors and Content Editors

Bellatony911, Debosmita, Sakinashaikh

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