View source for Health-and-Nutrition/C2/Importance-of-Calcium/Malayalam

{|border=1
| <center>Time</center>
|<center>Narration</center>


|- -
| 00:00
| '''calcium'''ത്തിന്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള '''spoken tutorial'''ലിലേക്ക്' സ്വാഗതം.

|- -
| 00:06
| ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിൽ, ഇതിനെക്കുറിച്ച് നമ്മൾ പഠിക്കും:

|- -
| 00:09
|  '''calcium'''ന്റെ പങ്ക്  നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ അതിന്റെ ആവശ്യകത,

|- -
| 00:13
| അതിന്റെ കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ

|- -
| 00:16
| കൂടാതെ '''calcium'''സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളും.

|- -
| 00:20
| നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ധാതുക്കളാണ് കാൽസ്യം.

|- -
| 00:24
| ശരീരത്തിന്റെ 99% കാൽസ്യം എല്ലുകളിലും പല്ലുകളിലും കാണപ്പെടുന്നു.

|- -
| 00:31
| ബാക്കിയുള്ള  1% നമ്മുടെ രക്തത്തിൽ ഉണ്ട്.

|- -
| 00:34
| മലം, മൂത്രം, വിയർപ്പ് എന്നിവയിലൂടെ ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് പുറന്തള്ളപ്പെടുന്നു.

|- -
| 00:41
|  '''calcium'''നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പല പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുന്നു.

|- -
| 00:45
| അസ്ഥികളുടെ വികസനവും പരിപാലനവുമാണ് പ്രധാന പ്രവർത്തനം.

|- -
| 00:51
| ശരീരത്തിൽ അമിതമായി കാൽസ്യം ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് എല്ലുകളിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നു.

|- -
| 00:58
| കുറവുണ്ടെങ്കിൽ അത് എല്ലുകളിൽ നിന്ന് എടുക്കാം.
|- -
| 01:03
| നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ നാഡി സിഗ്നലുകൾ കൈമാരുന്നതിനു  കാൽസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.

|- -
| 01:09
| അത് പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിനും അതിന്റെ ചലനത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.

|- -
| 01:14
| ഒരു മുറിവിൽ നിന്ന്   രക്തയോട്ടം തടയാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

|- -
| 01:18
|  '''insulin''' , '''adrenaline'''. പോലുള്ള ഹോർമോണുകളുടെ സ്രവത്തിന് കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്.

|- -
| 01:27
| ശരീരഭാരം, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നു  എന്നതാണ് മറ്റ് ഗുണങ്ങൾ.

|- -
| 01:34
| വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കായി '''calcium''' ദിവസവും  ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അളവ് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

|- -
| 01:41
| കുട്ടിക്കാലം, കൗ മാരപ്രായം തുടങ്ങിയ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വളർച്ചയുടെ കാലഘട്ടത്തിൽ ഇത് കൂടുതലാണ്.

|- -
| 01:49
| 12 മാസം വരെ ശിശുക്കൾക്ക്, പ്രതിദിനം 500 മില്ലിഗ്രാം  '''calcium''' ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

|- -
| 01:57
| 9 വയസ്സ് വരെയുള്ള കുട്ടികൾക്ക് ദിവസേന  600 മില്ലിഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

|- -
| 02:03
| കൗമാരത്തിൽ  ആവശ്യകതകൾ ദിവസേന  800 മില്ലിഗ്രാം വരെ വർദ്ധിക്കുന്നു.

|- -
| 02:10
| മുതിർന്നവർക്ക് ഇത് ദിവസേന 600 മില്ലിഗ്രാം ആണ്.

|- -
| 02:15
| ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും കാൽസ്യം ആവശ്യകതകൾ കൂടുതലാണ്.

|- -
| 02:21
| ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും 1,200 മില്ലിഗ്രാം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

|- -
| 02:29
| നമുക്ക് ഇപ്പോൾ '''Calcium'''ത്തിന്റെ കുറവുകളെക്കുറിച്ച്  ചർച്ച ചെയ്യാം.

|- -
| 02:34
| ഗർഭാവസ്ഥയിൽ കാൽസ്യം കുറവായാൽ രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കും.

|- -
| 02:42
| കൈയിലും കാലിലും വീക്കം കാണാം.

|- -
| 02:46
| അമ്മമാരുടെ അപര്യാപ്തമായ കാൽസ്യം കഴിക്കുന്നത് കുഞ്ഞിനെയും ബാധിച്ചേക്കാം.

|- -
| 02:53
| അവരുടെ ജനന ഭാരം കുറവായിരിക്കാം, മാത്രമല്ല അവരുടെ വളർച്ച കുറയുകയും ചെയ്യും.

|- -
| 02:58
| അവരുടെ ശാരീരികവും വൈജ്ഞാനികവുമായ വികാസവും  തകരാറിലാകും.

|- -
| 03:03
| കുട്ടികളിൽ,  '''Calcium'' ന്റെ കുറവ്'''rickets''' നു  കാരണമാകും.
|- -
| 03:08
| അസ്ഥികൂടവ്യവസ്ഥയുടെ തകരാറാണ് '''Rickets'''.

|- -
| 03:12
| വളർച്ച മുരടിക്കുകയും നട്ടെല്ലിന്റെ ആകൃതിയിൽ മാറ്റങ്ങളുണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

|- -
| 03:18
| തൂങ്ങിയ  വാരിയെല്ലുകൾ, നെറ്റിയിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതും വില്ലിന്റെ ആകൃതിയിലുള്ള വളഞ്ഞ കാലുകളുമാണ് മറ്റ് അടയാളങ്ങൾ.

|- -
| 03:26
| ഉയരം കുറവ് , കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ സന്ധി എന്നിവ  വീതി കൂടുന്നതും  കാണാം.

|- -
| 03:34
| മുതിർന്നവരിൽ, കാൽസ്യം കുറവുള്ളതിന്റെ ആദ്യ ലക്ഷണങ്ങൾ പേശികളിലെ മലബന്ധമാണ്.

|- -
| 03:40
| വിരലുകൾ മരവിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ തരിക്കുന്നത്  എന്നിവയും കാണാം.

|- -
| 03:46
| മാനസിക ആശയക്കുഴപ്പം,

ക്ഷോഭം,

|- -
| 03:49
| ഉണങ്ങിയ തൊലി,

പൊട്ടുന്ന നഖങ്ങൾ

|- -
| 03:51
| പല്ല് നശിക്കുന്നതും ഉണ്ടായേക്കാം 

|- -
| 03:55
|  '''calcium''' ന്റെ ദീർഘകാല കുറവ്  '''osteoporosis''' ഉണ്ടാകാം.

|- -
| 04:01
| '''osteoporosis''' അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറയുന്നു.

|- -
| 04:06
| അസ്ഥികൾ ദുർബലമാവുകയും ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

|- -
| 04:10
| വളഞ്ഞ അഗവിന്യാസം, ഉയരം കുറയൽ, നടുവേദന എന്നിവയാണ് മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ.

|- -
| 04:18
| പുരുഷന്മാരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ സ്ത്രീകളിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.

|- -
| 04:23
| കാരണം, ആർത്തവവിരാമത്തിനുശേഷം സ്ത്രീകളിലെ  '''estrogen''' ന്റെ അളവ് കുറയുന്നു.

|- -
| 04:29
| അതുവഴി, കാൽസ്യം ആഗിരണം കുറയുകയും മൂത്രത്തിലൂടെയുള്ള വിസർജ്ജനം വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

|- -
| 04:37
|  '''calcium''' ന്റെ കുറവ് ഒഴിവാക്കാൻ,  '''calcium''' സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം  ആവശ്യമാണ്.

|- -
| 04:44
| പാൽ, പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയാണ് മികച്ച സ്രോതസ്സകൾ .
|- -
| 04:48
| തൈര്, പനീർ (ഉപ്പില്ലാത്ത ഇന്ത്യൻ ചീസ്), ചീസ്, ഖോവ (കട്ടിയുള്ള മുഴുവൻ പാൽ) എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

|- -
| 04:55
| ഇവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന കാൽസ്യം നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും.

|- -
| 05:00
| 200 മില്ലി ലിറ്റർ പശുവിൻ പാൽ 236 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം നൽകുന്നു.

|- -
| 05:07
| പശുവിൻ പാലിൽ നിന്ന് 100 ഗ്രാം തൈരിൽ 150 മില്ലിഗ്രാം '''calcium'''ഉണ്ട്.

|- -
| 05:14
| പശുവിൻ പാലിൽ നിന്ന് 30 ഗ്രാം പനീർ 142 മില്ലിഗ്രാം'''calcium'''.ഉണ്ട്.

|- -
| 05:21
| ചില മാം സ്  ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറച്ച് '''calcium'''. അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

|- -
| 05:25
| ഉദാഹരണത്തിന്: ഉണങ്ങിയ ചെമ്മീൻ, ബോംബെ താറാവ്, ചെമ്മീൻ, കൊഞ്ച്‌, ഉണങ്ങിയ അസ്ഥി മത്സ്യങ്ങൾ.

|- -
| 05:34
| 100 ഗ്രാം ചെമ്മീൻ 67 മില്ലിഗ്രാം  '''calcium''' നൽകും.

|- -
| 05:40
| 20 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ചെമ്മീനിൽ 73 മില്ലിഗ്രാം  '''calcium''' ഉണ്ട്.

|- -
| 05:46
| 15 ഗ്രാം ഉണങ്ങിയ ബോംബെ താറാവ് മത്സ്യത്തിന് 208 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ഉണ്ട്.

|- -
| 05:54
|ധാന്യങ്ങൾ  '''calcium'''യത്തിന്റെ മികച്ച സ്രോതസുകൾ ആണ് .

|- -
| 05:58
| ഉദാഹരണത്തിന്: എള്ള്, ചണ വിത്ത്, ചതകുപ്പ വിത്ത്, പോപ്പി വിത്ത്.

|- -
| 06:05
| 1 ടേബിൾസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ 5 ഗ്രാം എള്ള് ൽ 64 മില്ലിഗ്രാം  '''calcium'''ഉണ്ട്.

|- -
| 06:14
| ഇവ കൂടാതെ ബദാം, വാൽനട്ട് അണ്ടിപ്പരിപ്പ്  തുടങ്ങിയവ '''calcium''' കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.

|- -
| 06:21
| പല പച്ച ഇലക്കറികളിലും നല്ല അളവിൽ '''calcium'''ഉണ്ട്.

|- -
| 06:26
| ഉദാഹരണത്തിന്: ചീര , പയർ  മുരിങ്ങയില, ഉലുവ എന്നിവയുടെ ഇലകൾ 

|- -
| 06:33
| മുള്ളങ്കി ഇലകൾ ചേമ്പ് ഇലകൾ , കടുക് ഇലകൾ എന്നിവ യും  നല്ല സ്രോതസുകൾ ആണ് .

|- -
| 06:39
| 100 ഗ്രാം ചീര ഇലകളിൽ 330 മില്ലിഗ്രാം '''calcium'''. ഉണ്ട്.

|- -
| 06:46
| 100 ഗ്രാം ഉലുവയിൽ 274 മില്ലിഗ്രാം '''calcium'''. ഉണ്ട്.

|- -
| 06:52
| സോയാബീൻ, മുതിര  പച്ച ബീൻസ് എന്നിവ പോലുള്ള ചില ബീൻസുകളിൽ '''calcium'''.'ഉണ്ട്.
|- -
| 07:00
| 50 ഗ്രാം മുതിര  135 മില്ലിഗ്രാം  '''calcium'''. നൽകുന്നു.

|- -
| 07:07
| പഞ്ഞപ്പുല്ല്  '''calcium'''.സമ്പുഷ്ടമായ സ്രോതസ് ആണ് 

|- -
| 07:11
| 30 ഗ്രാം പഞ്ഞപ്പുല്ല് ൽ 110 മില്ലിഗ്രാം  '''calcium'''. നൽകുന്നു.

|- -
| 07:18
| ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം,  '''calcium''' ആഗിരണം ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്.

|- -
| 07:24
| '''oxalates''', '''phytates''' , ഫൈബർ എന്നിവയുടെ സാന്നിധ്യം കാൽസ്യം '''calcium'''. ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെ ബാധിക്കുന്നു.

|- -
| 07:30
| പരിപ്പ്, വിത്ത്, ബീൻസ്, പച്ച ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ ഇവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

|- -
| 07:38
| ഈ പദാർത്ഥങ്ങൾ '''calcium'''ഉപയോഗിച്ച് ബന്ധിപ്പിച്ച് ലയിക്കാത്ത ഒരു സമുച്ചയമായി മാറുന്നു.

|- -
| 07:45
| തൽഫലമായി, ശരീരത്തിൽ '''calcium''' ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയും.

|- -
| 07:50
| വിവിധ പാചക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആഗിരണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും .

|- -
| 07:56
| ഉദാഹരണത്തിന്: കുതിർക്കുക, മുളപ്പിക്കുക, തിളപ്പിക്കുക, വറുക്കുക, പുളിപ്പിക്കൽ .

|- -
| 08:05
|'''calcium''' ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്, ചായ, കാപ്പി , കോള എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.

|- -
| 08:13
| അവയിൽ '''caffeine''' അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ഇത് മൂത്രത്തിലൂടെ കാൽസ്യം പുറന്തള്ളുന്നു.

|- -
| 08:20
| പരമാവധി'''calcium''' ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിന്, മറ്റ് ചില പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.

|- -
| 08:25
| ഉദാഹരണത്തിന്: '''vitamin D, magnesium, potassium''' and '''phosphorus'''

|- -
| 08:32
| പോഷകങ്ങൾ കൂടാതെ, മതിയായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്.

|- -
| 08:39
| ഇത് അസ്ഥികളുടെ പിണ്ഡവും അസ്ഥികളുടെ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

|- -
| 08:44
| ഇതിനെല്ലാം  പുറമേ,'''calcium''' ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെയും പ്രായം സ്വാധീനിക്കുന്നു.

|- -
| 08:50
| ശൈശവാവസ്ഥയിലും കുട്ടിക്കാലത്തും ഇത് ഏറ്റവും ഉയർന്നതാണ്.

|- -
| 08:55
| പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ, ആഗിരണം മിതമാണ്, പിന്നീട് അത് പ്രായമാകുമ്പോൾ കുറയുന്നു.

|- -
| 09:02
| അതിനാൽ, ചെറുപ്പം മുതൽ തന്നെ'''calcium'''മ്പന്നമായ ഭക്ഷണം ആവശ്യമായി വരേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.

|- -
| 09:09
| ഇത് ഈ ട്യൂട്ടോറിയലിന്റെ അവസാനത്തിലേക്ക് എത്തുന്നു 

കണ്ടതിനു  നന്ദി.

|- -
|}