View source for Health-and-Nutrition/C2/Protein-rich-vegetarian-recipes/Marathi

{|border=1
| <center>Time</center>
| <center>Narration</center>

|-
| 00:00
| प्रथिनाने समृद्ध अशा शाकाहारी पाककृतींवरील स्पोकन ट्युटोरिअलमध्ये आपले स्वागत आहे.
|-
| 00:05
| ह्या ट्युटोरिअलमध्ये आपण शिकणार आहोत:
|-
| 00:07
| प्रथिनांचे  फायदे,
|-
| 00:09
| प्रथिनांनी समृद्ध असलेल्या काही शाकाहारी पाककृती.
|-
| 00:13
| प्रथिने  स्नायूंच्या ऊतींची वाढ, दुरुस्ती आणि देखभाल करण्यात मदत करते.
|-
| 00:19 
| रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यासाठीदेखील हे जबाबदार आहे.
|-
| 00:24
| दुसऱ्या ट्युटोरिअलमध्ये प्रथिनांचे महत्त्व सविस्तरपणे सांगितले आहे.
|-
| 00:30
| त्या ट्युटोरिअलसाठी कृपया आमच्या संकेतस्थळाला भेट द्या.
|-
| 00:33
| प्रथिनांचे शाकाहारी स्त्रोत पाहू.
|-
| 00:37
| दूध आणि दुधाचे पदार्थ,
|-
| 00:39
| डाळी,
|-
| 00:41
| बेदाणे आणि बियाणे हे प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत.
|-
| 00:44
| आता प्रथिनांनी समृद्ध अशा काही शाकाहारी पाककृती पाहू.
|-
| 00:49
| आपली पहिली पाककृती आहे पनीर मसाला 
|-
| 00:52
| ही पाककृती बनविण्यासाठी, आपल्याला लागतील :
|-
| 00:55
| 70 ग्रॅम किंवा ½ कप पनीर,
|-
| 00:58
| 70 ग्रॅम किंवा ½ कप दही,
|-
| 01:02
| १ चमचा भाजलेले चण्याचे पीठ.
|-
| 01:06
| आपल्याला हेदेखील लागतील :  1 चमचा लाल तिखट
|-
| 01:11
| ½  चमचा हळद
|-
| 01:15
| ½चमचा  कढीपत्त्याची पूड
|-
| 01:19
| ½ चमचा गरम मसाला 
|-
| 01:22
| 1 चमचा तेल किंवा तूप
|-
| 01:25
| चवीनुसार मीठ.
|-
| 01:28 
| कृती :  एका वाडग्यात दही एकजीव होईपर्यंत हलवा.
|-
| 01:32
| त्यात मसाले, मीठ, कढीपत्त्याची पूड आणि चण्याचे पीठ घाला.
|-
| 01:38
| पुन्हा सर्व मिसळा.
|-
| 01:40
| त्यात पनीरचे तुकडे घालून चांगले मिसळा.
|-
| 01:45
| वाडगे झाकणाने झाकून 30 मिनिटे बाजूला ठेवा.
|-
| 01:51
| एका पसरट भांड्यात  1 चमचा तेल किंवा तूप गरम करा.
|-
| 01:54
| दह्याच्या मिश्रणासोबत  पनीर घाला.
|-
| 01:58
| यात ½ ग्लास पाणी घाला.
|-
| 02:01
| हे मिश्रण घट्ट होईपर्यंत 2 ते 5 मिनिटे शिजवा.

|-
| 02:07
| पनीर मसाला तयार आहे.
|-
| 02:09
| ½ वाडगेपनीर मसाल्यात22 ग्रॅम प्रथिनेअसतात.
|-
| 02:14
| पुढची पाककृती आहे मुगाची रस्सा भाजी.
|-
| 02:18
| ही पाककृती बनविण्यासाठी, आपल्याला लागेल:
|-
| 02:21
| 100 ग्रॅम किंवा 3/4 कप दही
|-
| 02:25
| 30 ग्रॅम किंवा 1/4 कप मोड आलेले मूग
|-
| 02:30
| ¼ कप धुऊन चिरलेली कोथिंबीर 
|-
| 02:35
| 4 चमचे चण्याचे पीठ
|-
| 02:38
| ½ चमचा हळद
|-
| 02:41
| 1 चमचा लाल तिखट.
|-
| 02:44
| आपल्याला हेदेखील लागतील :½चमचा मोहरी,
|-
| 02:49
| ½चमचा जिरे,
|-
| 02:52
| 1 हिरवी मिरची,
|-
| 02:54
| 1 चमचा तेल,
|-
| 02:56
| 4 ते 5 कढीपत्त्याची पाने,
|-
| 02:59
| आणि चवीनुसार मीठ.
|-
| 03:02
| मी आता कृती समजावून सांगते  -
|-
| 03:04
| प्रथम आपण मोड आणण्यापासून सुरूवात करू.
|-
| 03:07
| मूग रात्रभर पाण्यात भिजवा.
|-
| 03:11
| सकाळी त्यातील पाणी काढून टाका आणि
|-
| 03:13
| स्वच्छ मलमलच्या कपड्यात बांधा.
|-
| 03:16
| मोड येईपर्यंत ते1 दिवस उबदार ठिकाणी ठेवा.
|-
| 03:23
| मिक्सर मध्ये मोड आलेले मूग आणि हिरव्या मिरचीचे जाडसर वाटण तयार करा.
|-
| 03:28
| मिक्सर नसेल तर आपण दगडी ग्राइंडर वापरू शकता.
|-
| 03:33
| हे वाटण एका वाडग्यात काढा.
|-
| 03:36
| त्यात कोथिंबीर, दोन चमचे चण्याचे पीठ आणि मीठ घालून चांगले एकत्र करावे.
|-
| 03:43
| वाटणाचे छोटे गोळे बनवा
|-
| 03:45
| आणि वाफेच्या ताटलीत वाफवा .
|-
| 03:48
| हे वाफेच्या ताटलीत 6 ते 8 मिनिटे वाफवा.
|-
| 03:53
| वाफवलेले गोळे थंड होऊ द्या.
|-
| 03:56
| दह्याची करी बनवण्यासाठी, एका वाडग्यात दही घुसळा.
|-
| 03:59
| त्यात दोन चमचे चण्याचे पीठ आणि मसाले घाला
|-
| 04:04
| आणि सगळे एकजीव करण्यासाठी चांगले मिसळा.
|-
| 04:08
| 1 कप पाणी घाला, पुन्हा एकत्र करा आणि हे मिश्रण बाजूला ठेवा.
|-
| 04:13
| भांड्यात तेल गरम करून त्यात मोहरी आणि जिरे घाला.
|-
| 04:18
| एकदा ते तडतडले की त्यात कढीपत्त्याची पाने आणि दह्याचे मिश्रण घाला.
|-
| 04:23
| हे मध्यम आचेवर शिजू द्यावे.
|-
| 04:26
| मिश्रण घट्ट होईपर्यंत ढवळत रहा.
|-
| 04:30
| मिश्रण घट्ट झाल्यावर त्यात वाफवलेले गोळे घाला आणि 1 मिनिट शिजवा.
|-
| 04:36
| मुगाची रस्सा भाजी तयार आहे.
|-
| 04:39
| अर्धे वाडगे ह्या रस्सा भाजीत सुमारे 17 ग्रॅम प्रथिने असतात.
|-
| 04:44
| तिसरी पाककृती म्हणजे तीळ घालून केलेला ज्वारी आणि सोया डोसा.
|-
| 04:50
| ही पाककृती बनविण्यासाठी, आपल्याला लागतील -

|-
| 04:53
| दीड चमचा सोयाबीन,
|-
| 04:57
| 2 चमचा ज्वारी,
|-
| 04:59
| दोन चमचे काळी उडदाची डाळ,
|-
| 05:02
| आणि 1 चमचा मेथीचे दाणे.
|-
| 05:06
| तीळाच्या मिश्रणासाठी आपल्याला आवश्यक असेल -
|-
| 05:09
| 2 चमचे भाजलेले हरभरे,
|-
| 05:12
| 2 चमचे काळी उडदाची डाळ,
|-
| 05:15
| 2 चमचे तीळ,
|-
| 05:18
| 2सुक्या लाल मिरच्या,
|-
| 05:21
| कढीपत्त्याची 1 फांदी
|-
| 05:23
| आणि चवीनुसार मीठ.
|-
| 05:25
| आपल्याला 1 चमचा तेल किंवा तूपदेखील लागेल.
|-
| 05:30
| कृती : ज्वारी,
|-
| 05:32
| काळी उडदाची डाळ,
|-
| 05:34
| सोयाबीन धुवा आणि ते पाण्यात 8 तास भिजत ठेवा.
|-
| 05:39
| त्याच भांड्यात मेथीचे दाणे भिजवा.
|-
| 05:43
| 8 तासांनंतर, त्याचे बारीक वाटण तयार करा.
|-
| 05:47
| हे एका वाडग्यात काढा.
|-
| 05:50
| आंबण्यासाठी हे वाडगे उबदार ठिकाणी 7 ते 8 तास ठेवा.
|-
| 05:57
| दरम्यान, तवा गरम करून लाल मिरच्या आणि कढीपत्त्याची पाने कुरकुरीत होईपर्यंत कोरडे भाजून घ्या.
|-
| 06:04
| थंड होण्यासाठी ते बाजूला ठेवा.
|-
| 06:06
| त्याच तव्यामध्ये चण्याची डाळ, काळी उडदाची डाळ आणि तीळ भाजा.
|-
| 06:12
| ते हलके तपकिरी होईपर्यंत भाजून घ्या.
|-
| 06:17
| हे थंड होण्यासाठी बाजूला ठेवा.
|-
| 06:20
| थंड झाल्यावर त्याची बारीक पूड करा.
|-
| 06:23
| आपण हे नंतर वापरू.
|-
| 06:25
| एकदा मिश्रण आंबले की त्यात मीठ घालून चांगले मिसळावे.
|-
| 06:30
| तव्यावर तेल किंवा तूप गरम करावे आणि मिश्रण घालावे आणि ते एकसारखे पसरावे.
|-
| 06:36
| एकदा डोसा अर्धवट शिजला की त्यावर 2 चमचे तयार केलेलीपूड घाला.
|-
| 06:42
| डोसा शिजेपर्यंत झाकणाने झाकून ठेवा.
|-
| 06:45
| ज्वारी आणि सोया डोसा तयार आहे.
|-
| 06:48
| 2 डोशामध्ये सुमारे 17 ग्रॅम प्रोटीन  असते.
|-
| 06:53
| पुढील पाककृती आहे हरभऱ्याची टिक्की.
|-
| 06:57
| ही पाककृती बनविण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक असतील -
|-
| 07:00
| 50 ग्रॅम मोड आलेले हरभरे,
|-
| 07:03
| 40 ग्रॅम किंवा दीड चमचे दही,
|-
| 07:08
| एका लहान गाजराचे तुकडे,
|-
| 07:10
| बारीक चिरलेला 1 लहान कांदा,
|-
| 07:14
| 15 ग्रॅम किंवा 1 चमचा भाजलेले चण्याचे पीठ,
|-
| 07:18
| आणि 20 ग्रॅम तीळ.
|-
| 07:22
| आपल्याला हेदेखील लागतील :
|-
| 07:24
| ½ चमचा हळद,
|-
| 07:27
| 1 चमचा मिरची पूड,
|-
| 07:31
| 1 चमचा आले-लसूण वाटण,
|-
| 07:34
| 2 चमचे तेल किंवा तूप,
|-
| 07:37
| आणि चवीनुसार मीठ.
|-
| 07:40
| कृती - मोड आलेले हरभरे 3 शिट्याहोईपर्यंत शिजवा.
|-
| 07:45
| वाफ जाईपर्यंत बाजूला ठेवा.
|-
| 07:49
| एका वाडग्यात थंड झालेले मोड आलेले हरभरे घ्या आणि चांगले कुस्करा.
|-
| 07:54
| त्यात कांदा, गाजर आणि भाजलेले चण्याचे  पीठ घालून चांगले मिसळावे.
|-
| 08:01
| आता त्यात मसाले, मीठ, आले लसणाचे वाटण आणि दही घाला.
|-
| 08:07
| सर्व साहित्य एकत्र करावे आणि त्याचे 4 गोळे बनवा.
|-
| 08:12
| चपटे करून त्याची टिक्की बनवा.
|-
| 08:14
| या टिक्कींना तीळामध्ये घुसळा आणि बाजूला ठेवा.
|-
| 08:19
| पसरट भांड्यात तेल किंवा तूप गरम करावे.
|-
| 08:22
| दोन्ही बाजूंनी सोनेरी तपकिरी रंग येईपर्यंत टिक्की भाजा .
|-
| 08:28
| हरभऱ्याची टिक्की तयार आहे.
|-
| 08:31
| 4 टिक्कींमध्ये 17 ग्रॅम प्रथिने असतात.
|-
| 08:35
| धान्य आणि डाळींमध्ये अपूर्ण प्रथिने असतात.
|-
| 08:39
| डाळींमध्ये कमी मेथॉयनिन असतात.
|-
| 08:42
| आणि धान्यांमध्ये कमी लायसीन आहे.
|-
| 08:45
| म्हणून, ह्या पाककृती तयार करण्यासाठी भिन्न खाद्य गट एकत्र केले आहेत.
|-
| 08:51
| ते एकत्र खाल्ल्यास अन्नातील अपूरे एमिनो एसिडस् भरून काढले जाईल.
|-
| 08:57
| ह्याला प्रथिनेची पूरक क्रिया म्हणतात.
|-
| 09:01
| ह्यासह आपण ट्युटोरिअलच्या समाप्तीकडे आलो आहोत. सहभागासाठी धन्यवाद.
|-
|
|हे स्क्रिप्ट लता पोपळे ह्यांनी अनुवाद केले असून ह्यासाठी आवाज राधिका हुद्दार ह्यांनी दिला आहे.