View source for Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil

{|border=1
| <center>Time</center>
|<center>Narration</center>

|-
| 00:00
| '''தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அசைவ சமையல்''' குறித்த '''Spoken Tutorial'''க்கு நல்வரவு.

|-
|00:07
| இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்

|-
| 00:13
| பின்வரும் அசைவ உணவுகளை தயாரிப்பது- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி

|-
| 00:20
| வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன்

|-
| 00:24
| மீன் தேங்காய் கறி, முட்டையுடன் கூடிய  கலந்த காய்கறி கறி  மற்றும் மீன் கீரை கறி

|-
| 00:31
| தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில்,ஒரு தாய்க்கு பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது

|-
| 00:38
| வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும்

|-
|00:45
| தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - '''Vitamins''', தாதுக்கள்

|-
| 00:51
| '''Omega 3 fatty acids ''' மற்றும்'''Choline'''

|-
|00:54
| ஊட்டச்சத்துக்களைத் தவிர நாம், '''Galactogogues'''ஐ பற்றி கற்போம்-

|-
| 00:59
| '''Galactogogues''' என்பது பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள் ஆகும்

|-
| 01:04
| பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதில் மூலம், தாய் அதனை பெறலாம்- பூண்டு

|-
| 01:08
| வெந்தயத்தின் விதை மற்றும் இலைகள்

|-
| 01:10
| பெருஞ்சீரக விதைகள்

|-
| 01:12
| ஆளி விதைகள், முருங்கை இலைகள்

|-
| 01:15
| வெந்தய இலைகள் மற்றும் ஓமம்

|-
|01:19
|  தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான ஊட்டச்சத்து இதே தொடரின் மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்

|-
|01:28
| தாய்ப்பாலூட்டலின் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொண்ட பிறகு -  உணவுகளை தயாரிக்கத் தொடங்குவோம்

|-
| 01:37
| நமது முதல் செய்முறையுடன் தொடங்குவோம்- முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி

|-
|01:43
| இதை செய்ய நமக்கு- 100 கிராம் சிக்கன்

|-
| 01:47
| 2 துண்டுகள் முருங்கைக்காய், 1 குச்சி கறிவேப்பிலை

|-
| 01:51
| 1 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு, 1 நறுக்கிய வெங்காயம்

|-
| 01:55
| 4 பற்கள் பூண்டு, சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு

|-
| 02:00
| ½  தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள், ½ தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்

|-
| 02:05
| 1 பச்சை மிளகாய், 1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை

|-
| 02:11
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். இதற்கு வெங்காயம், பூண்டு, மிளகு, பச்சை மிளகாய் சேர்க்கவும்

|-
| 02:19
| அவை பொன்னிறமாக மாறும் வரை வதக்கவும். இப்போது கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சேர்த்து, 2-3 விநாடிகள் வதக்கவும்

|-
| 02:27
| அவற்றை குளிர்த்து, சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும்.

|-
| 02:32
| அடுத்து, முருங்கைக்காய்களை  பிரஷரில்  சமைக்கவும் அல்லது  வேகவைக்கவும்

|-
|02:36
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். தயாரித்த விழுதை சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்

|-
| 02:42
| இதற்கு, அனைத்து மசாலாக்களையும்  சிக்கனையும் சேர்க்கவும். இப்போது அரை கப் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்

|-
| 02:50
| மூடி, சிக்கன் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்

|-
|02:53
| இதற்கு, வேகவைத்த அல்லது பிரஷரில் சமைத்த முருங்கைக்காயைச் சேர்க்கவும். இதை 2-4 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்

|-
| 02:59
| முருங்கைக்காயுடன் சிக்கன் கறி தயார்.

|-
|03:03
| நாம் கற்கப்போகின்ற இரண்டாவது உணவுக்குறிப்பு, “வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலாவில் சிக்கன்"

|-
| 03:08
| இதை தயாரிக்க நமக்கு- 100 கிராம் சிக்கன், 2 தேக்கரண்டி வேர்க்கடலைகள்

|-
| 03:14
| 5 பற்கள் பூண்டு, 1 தக்காளி நறுக்கியது

|-
| 03:18
| 1 வெங்காயம் நறுக்கியது, 1/2 தேக்கரண்டி மஞ்சள்

|-
| 03:21
| சுவைக்க உப்பு, 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்

|-
| 03:25
| 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை

|-
| 03:27
| வேர்க்கடலை பூண்டு விழுது தயாரிக்க - ஒரு கடாயில் நடுத்தர தீயில் வேர்கடலைகளை வறுக்கவும்

|-
| 03:34
| எரிவதைத் தவிர்க்க தொடர்ந்து அவற்றைக் கிளறவும். அவற்றை குளிர்விக்கவும்

|-
| 03:39
| வெளிப்புற தோலை அகற்ற உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வறுத்த வேர்க்கடலையை தேய்க்கவும்

|-
|03:45
| இப்போது,ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கி வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் பூண்டு சேர்க்கவும். தக்காளி மென்மையாகும் வரை வதக்கவும்

|-
| 03:54
| அவற்றை குளிர்விக்கவும். குளிர்ந்த பிறகு, இதை வேர்க்கடலைகளுடன் கலக்கவும்

|-
| 03:59
| சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து விழுதாக அரைக்கவும்

|-
|04:03
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்

|-
| 04:05
| இப்போது வேர்க்கடலை பூண்டு விழுது சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்

|-
|04:15 
| இதற்கு சிக்கன் சேர்த்து அடுத்த 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். இப்போது சிறிது தண்ணீர் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கவும்

|-
| 04:21
| வாணலியை மூடி, சிக்கன் மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும்

|-
| 04:25
| சிக்கன் வேர்க்கடலை பூண்டு மசாலா தயார்

|-
| 04:28
| மூன்றாவது உணவுக்குறிப்பு, “மீன் தேங்காய் கறி"

|-
| 04:32
| இதற்கு, பின்வருவனவற்றை எடுத்துக்கொள்ளவும்- 100 கிராம் கெண்டை, ½ கப் அரைத்த தேங்காய், 4 சிவப்பு மிளகாய்

|-
|04:38
|  ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள், சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு

|-
| 04:42
| 4 பற்கள் பூண்டு, 1 சிறிய எலுமிச்சை அளவிலான புளி பந்து

|-
|04:47
| 1 வெங்காயம் நறுக்கியது, ½ தேக்கரண்டி வெந்தயம்

|-
| 04:51
|  ½ தேக்கரண்டி சீரகம், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்

|-
|04:56
| ஒரு வேளை, கெண்டை கிடைக்கவில்லை எனில், பின்வருவனவற்றுள் ஏதேனும் ஒன்றைப் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம் - கானாங்கெளுத்தி, வாவல் அல்லது வங்கவராசி

|-
|05:06
| மீனை சுத்தம் செய்து, 2 சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து 10 நிமிடம் விடவும்

|-
|05:11
| சிவப்பு மிளகாய், வெந்தயம், சீரகம் ஆகியவற்றை, அவை நிறம் மாறும் வரை எண்ணெய் விடாமல் வறுக்கவும்

|-
| 05:17
| வறுத்த பொருட்களை தேங்காய், புளி, பூண்டு சேர்த்து ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்

|-
|05:25
| ஒரு கடாயில், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் சேர்த்து சூடாக்கவும்

|-
| 05:29
| இப்போது வெங்காயம் சேர்த்து வெங்காயம் பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும்

|-
| 05:33
| இதனுடன், அரைத்த விழுதை சேர்த்து 5-6 நிமிடம் சமைக்கவும். மசாலா சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்

|-
| 05:42
| இதனுடன், ஊற வைத்த மீனை சேர்த்து அடுத்த 10 நிமிடம் சமைக்கவும். மீன் தேங்காய் கறி தயார்

|-
|05:49
| நான்காவது உணவு, “கலப்பு காய்கறி வேகவைத்த முட்டை கறி ”

|-
| 05:53
| இதை செய்ய நமக்கு, 2 வேகவைத்த முட்டை, 2 பூக்கள் காலிஃபிளவர்

|-
| 05:59
| 1 நடுத்தர வெங்காயம், 2 பிரஞ்சு பீன்ஸ் நறுக்கியது

|-
|06:02
| 1 நடுத்தர தக்காளி நறுக்கியது, ½ சிறிய குட மிளகாய் நறுக்கியது

|-
| 06:07
| 1  மேசைக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள்

|-
|06:12
| சுவைக்கு உப்பு, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்

|-
| 06:16
| 1  மேசைக்கரண்டி கசகசா, ½ தேக்கரண்டி ஆளி விதை பொடி

|-
| 06:21
| 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய்

|-
| 06:24
| ஒரு கடாயில் எள் மற்றும் கசகசாவை  உலர வறுக்கவும். அவற்றை குளிர்விக்கவும்

|-
| 06:29
| அடுத்து, ஒரு கடாயில் அரை தேக்கரண்டி எண்ணெயைச் சேர்த்து தக்காளியை வதக்கவும்

|-
| 06:35
| குளிர்ந்த பிறகு, தக்காளி மற்றும் விதைகளை மிக்சி அல்லது கல் சாணையில் அரைக்கவும்  

|-
|06:41
| ஒரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும். வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாகும் வரை வறுக்கவும் 

|-
| 06:48
| இப்போது தக்காளி விழுது சேர்த்து 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும். உப்பு, மஞ்சள், மிளகாய் தூள் சேர்த்து நன்கு கிளறவும்

|-
|06:57
| இதற்கு, சிறிது தண்ணீர் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும்

|-
| 07:01
| காய்கறிகள் மென்மையாகும் வரை மூடி சமைக்கவும்

|-
|07:04
| வேகவைத்த முட்டைகளை 2 பகுதிகளாக வெட்டி கறியில் சேர்க்கவும். ஒரு நிமிடம் சமைக்கவும்.

|-
| 07:10
| கலப்பு காய்கறி வேகவைத்த முட்டை கறி தயார்

|-
|07:14
| நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி உணவு செய்முறை, “மீன் கீரை கறி"-

|-
| 07:19
| இதை தயாரிக்க நமக்கு, 2 துண்டுகள் காலா மீன்

|-
| 07:22
| கீரையின் 4-5 இலைகள், சுவைக்க உப்பு

|-
| 07:26
| 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சப்பொடி

|-
|07:31
| 1 தேக்கரண்டி ஆளி விதைப்பொடி, 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெய்

|-
| 07:36
| 1 கைப்பிடி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு

|-
| 07:41
| 1 பச்சை மிளகாய், 1 தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்

|-
|07:45
| மீன் துண்டுகளை கழுவவும். சிறிது உப்பு மற்றும் மஞ்சள் தேய்த்து ஓரமாக வைக்கவும்

|-
|07:52
| கீரையை தண்ணீரில் நன்கு கழுவவும். ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீரை வேகவைத்து அதில் கீரையைச் சேர்த்து 5 நிமிடம் சமைக்கவும்

|-
| 08:01
| அடுத்து தண்ணீரை வடிகட்டி குளிர விடவும். கீரை, கொத்தமல்லி, பச்சை மிளகாய் ஆகியவற்றை ஒரு விழுதாக அரைக்கவும்

|-
|08:09 
| ஒரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி நெய் அல்லது எண்ணெயை சூடாக்கி, சமைக்கும் வரை மீனை வறுக்கவும்

|-
| 08:15
| அதே நேரத்தில் மற்றொரு கடாயில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்யை  சூடாக்கவும்

|-
| 08:22
| கீரை விழுது மற்றும் சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து 5 நிமிடம் சமைக்கவும். இதற்கு, மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்

|-
|08:30
| இப்போது வறுத்த மீன் துண்டுகளை சேர்த்து மசாலா மீனுடன் கலக்கும் வரை சமைக்கவும்

|-
| 08:37
| கரம் மசாலா மற்றும் ஆளி விதை தூள் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்

|-
| 08:42
| அடுப்பை அணைத்து எலுமிச்சை சாறு சேர்க்கவும். மீன் கீரை கறி தயார்

|-
|08:49
| மேலே உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும் இவற்றை அதிகமாக கொண்டிருக்கின்றன- '''Protein'''

|-
| 08:54
| '''Vitamin B12'''

|-
| 08:57
| நல்ல கொழுப்புகள்

|-
| 09:00
| இரும்புச்சத்து

|-
| 09:02
| '''Folate'''

|-
| 09:04
| '''Potassium'''

|-
| 09:06
| '''Vitamin A'''

|-
| 09:08
| '''Vitamin D'''

|-
| 09:12
| துத்தநாகம்

|-
| 09:14
| '''Magnesium'''

|-
|09:17
| இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருவனவற்றிக்கு உதவுகின்றன-  குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்திக்கு  

|-
| 09:22
| தாயில் பால் உற்பத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க

|-
|09:27
| இத்துடன்,  தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அசைவ சமையல் குறித்த இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.
|}