Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Gujarati

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 14:36, 18 September 2019 by Bharat636 (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search

Vegetarian recipes for adolescents

Time
Narration
00:01 કિશોરો માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરના Spoken Tutorial માં તમારું સ્વાગત છે.
00:05 આ ટ્યુટોરીયલમાં આપણે શીખીશું: કિશોરાવસ્થા એટલે શું?
00:09 કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પોષણનું મહત્વ અને
00:12 કિશોરો માટે શાકાહારી વાનગીઓ કેવી રીતે તૈયાર કરવી જેવી કે:

સોયાબીન કટલેટ

00:18 જુવાર અને ટામેટાનો ચીલા
00:20 શિંગદાણા કર્રી

બાજરી અને જુવાર શાકભાજી ખીચડી અને

00:24 તલની ચટણી સાથે ભરેલાં પરાઠા
00:28 પ્રથમ, આપણે સમજીએ કે કિશોરાવસ્થાનો સમયગાળો શું છે?
00:32 કિશોરાવસ્થા એ બાળપણથી પુખ્તાવસ્થામાં પરિવર્તનનો સમયગાળો છે
00:37 10 થી 19 વર્ષની વ્યક્તિઓને કિશોરો તરીકે ગણવામાં આવે છે
00:42 આ સમયગાળા દરમિયાન થાય છે: શારીરિક

જાતીય, માનસિક અને સામાજિક વિકાસમાં પરિવર્તન

00:49 હવે, ચાલો આપણે કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પોષણ જરૂરીયાતો વધવાના કારણો જોઈએ
00:55 પ્રથમ, શારીરિક વિકાસમાં ઝડપી વૃદ્ધિ થાય છે જેમ કે:

ઊંચાઈ અને વજન

00:59 બીજું, આપેલ દરમ્યાન શરીરને પોષક સહાય આપવા માટે-

માંદગી અને ગર્ભાવસ્થા

01:06 આ સમયગાળા દરમિયાન કિશોરો પણ ભાવનાત્મક પરિવર્તનોમાંથી પસાર થઈ શકે છે જેમ કે-

તાણ, બેચેની અને મૂડ (મિજાજ) માં પરિવર્તન આવે છે

01:15 સાથે જ, કિશોરાવસ્થા દરમિયાન સામાજિક વિકાસમાં પરિવર્તન થાય છે
01:20 ઉદાહરણ તરીકે, તેમની જીવનશૈલી અને ખોરાકની ટેવમાં ફેરફાર છે
01:25 તેમના ખોરાકની પસંદગીઓ તેમના મિત્રોની પસંદ અથવા નાપસંદ દ્વારા પ્રભાવિત થઈ શકે છે
01:29 તેથી, આ વિકાસલક્ષી ફેરફારોને ટેકો આપવા માટે સારું પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે
01:35 કિશોરવયની સ્ત્રીને જરૂરી છે - પ્રતિ દિન 2000-2400 કેલરી અને 40-55 ગ્રામ પ્રોટીન
01:43 ચાલો આપણે કિશોરો માટે કેટલીક તંદુરસ્ત શાકાહારી વાનગીઓ જોઈએ
01:47 આપણે શરૂ કરીએ એ પહેલા, નોંધ લો કે આ ટ્યુટોરીયલમાં સમજાવવામાં આવેલી તમામ વાનગીઓમાં

1 કપ એ 250 મિલિલીટરની બરાબર છે

01:55 આપણી પ્રથમ વાનગી છે સોયાબીન કટલેટ:
01:58 આને તૈયાર કરવા માટે આપણને જોઇશે:

¼ કપ સોયાબીન

¼ કપ ચણાની દાળ

02:04 ½ બીટરૂટ

¼ કપ બાફેલા વટાણા

02:07 2 મોટી ચમચી શિંગદાણાનો પાવડર

1 નાની ચમચી ચણાનો લોટ (બેસન)

02:11 1 નાની ચમચી ધાણા પાવડર

½ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

02:16 ½ નાની ચમચી આમચૂર

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

02:20 1 નાની ચમચી સરગવાના પત્તાનો પાવડર

2 નાની ચમચી તલના બીજ

1 નાની ચમચી તેલ

02:26 શરુ કરવા માટે, આપણે પહેલા સોયાબિનને ફણગાવિશુ

સોયાબિનને રાત્રીભર પાણીમાં પલાળીને રાખો

02:32 પાણીને કાઢી નાખો અને વધારાનું પાણી કાઢવા માટે તેને ચાળણી પર રાખો
02:35 સોયાબીનને ઠંડી અને સૂકી જગ્યાએ પ્રત્યક્ષ ઉષ્માથી દૂર રાખો
02:40 ફણગા ન દેખાય ત્યાં સુધી દરરોજ 2-3 વખત સોયાબીનને ધોઈને પાણી કાઢી નાખો

આ સોયાબીનનું બગાડ થવાનું ટાળશે

02:49 સોયાબીનને ફણગા ફૂંટવામાં લગભગ 3-4 દિવસનો સમય લાગી શકે છે
02:53 હવે, ચણાની દાળને આખી રાત પલાળી રાખો
02:56 બીજા દિવસે તેને ચાળણીમાં ચાળી લો
02:58 પ્રેશર કૂકરમાં, ચણાની દાળને અને ફણગાવેલા સોયાબીનને એક સાથે રાંધી દો
03:03 એક કપ પાણીનો ઉપયોગ કરો અને તેને એક સીટી સુધી રાંધો

ઠંડુ પડ્યા પછી, સોયાબીન અને ચણાની દાળને ભેળવીને એક જાડુ પેસ્ટ બનાવો

03:12 હવે સરગવાના પત્તાનો પાવડર બનાવવા માટે:

સરગવાના પત્તા મધ્યમ તાપ પર શેકો

03:17 તેને ઠંડુ પડવા દો અને તેને મિક્સરમાં અથવા પીસવાના પથ્થર વાપરીને પાવડર બનાવો
03:22 કટલેટ મિશ્રણ તૈયાર કરવા માટે-એક વાટકામાં દળેલ સોયાબીન અને ચણાની દાળ લો
03:28 ગ્રેટેડ બીટરૂટ અને બાફેલા વટાણા ઉમેરો

હવે શિંગદાણાનો પાવડર, બેસન અને સરગવાના પત્તાનો પાવડર નાખો

03:35 બચેલા મસાલા ઉમેરો અને તેને સારી રીતે મિક્સ કરી લો
03:38 ત્યારબાદ તેના નાના ગોળ કટલેટ બનાવો

કટલેટની બધી બાજુએ તલનું તેલ સરખી રીતે ચોપડો

03:45 હવે, પેનમાં તેલ ગરમ કરો અને કટલેટને બંને બાજુએ તળો

સોયાબીન કટલેટ તૈયાર છે

03:51 આ વાનગી આપેલથી સમૃદ્ધ છે:

Protein, Calcium, Iron, Magnesium, Omega 3 fatty acid

03:57 ચાલો આપણી આગળની વાનગી પર જઈએ જે છે જુવાર અને ટામેટાનો ચીલા
04:01 આ વાનગી માટે તમને જોઇશે: 1/2 કપ ફણગાવેલ જુવાર

2 મોટી ચમચી ચણાનો લોટ

1 નાની ચમચી સરગવાના પત્તાનો પાવડર

04:09 1 ટામેટું અને ½ કાંદો

1 મોટી ચમચી દહીં

04:12 ½ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

½ નાની ચમચી ધાણા પાવડર

04:16 ½ નાની ચમચી હળદર પાવડર

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

04:19 1 નાની ચમચી તેલ
04:21 કૃપા કરી નોંધ લો, પત્તાનો પાવડર બનાવવાની વિધિ સમાન ટ્યુટોરીયલમાં પહેલા જ સમજાવવામાં આવી છે
04:27 પહેલા આપણે ફણગાવેલ જુવારથી જુવારનો પાવડર બનાવીશું
04:31 ફણગાવેલ જુવારને એક કે બે દિવસ માટે સૂર્યપ્રકાશમાં રાખી મુકો
04:34 હવે તેને પૂર્ણપણે સુકાતા સુધી નિમ્ન આંચ પર શેકી લો
04:38 આગળ, વાટવાના પથ્થર અથવા મિક્સરને વાપરીને તેનો પાવડર બનાવી લો
04:42 હવે, ચાલો વાનગીથી શરૂઆત કરીએ:

એક વાટકામાં જુવારનો પાવડર અને ચણાનો લોટ લો

04:48 બાકીની સામગ્રી અને મસાલાઓ તેમાં ઉમેરો

તેને સારી રીતે ભેળવો અને ધીરે ધીરે પાણી ઉમેરતા રહો

04:53 મિશ્રણ જાડું રેડી શકાય એવું હોવું જોઈએ
04:56 પેનને ગરમ કરો અને તેના પર તેલ ચોપડો.
04:58 ચમચી ભરીને મિશ્રણ પેન પર રેડો અને તેને વૃત્તાકાર ગતિ કરતા પેન પર ફેલાવો
05:03 ચીલાને બંને બાજુએથી મધ્યમ આંચ પર રાંધો
05:07 જુવારનો ચીલા તૈયાર છે
05:09 જુવાર એ આપેલનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે:

Protein, Magnesium, ઝિંક અને ફાઈબર

05:14 જુવારનો પાવડર ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે વાપરી શકો છો-

રાગીનો પાવડર અથવા બાજરાનો પાવડર અથવા રાજગરાનો પાવડર

05:22 ચીલાને આપેલ સાથે ખાઈ શકાય છે:

આમળાની ચટણી, નાળીયેરની ચટણી, લીંબુનો અચાર, ટામેટાની ચટણી અથવા દહીં

05:30 આમળા, લીંબુ, ટામેટા, જમરૂખ, સંતરા આ બધા Vitamin C ના સારા સ્ત્રોત છે.
05:37 તમારા આહારમાં Vitamin C થી સમૃદ્ધ ખોરાક લેવાનો પ્રયાસ કરો

આનાથી શરીરમાં Iron શોષાવાનું વધશે

05:43 કિશોર છોકરાની તુલનામાં કિશોર છોકરીને Iron ની આવશ્યકતા વધારે હોય છે

જે કે માસિક રક્ત હાનિ લીધે હોય છે

05:50 ચાલો આપણી આગલી વાનગી પર જઈએ જે છે શિંગદાણાની કર્રી
05:53 આ વાનગી બનાવવા માટે તમને જોઇશે:

½ કપ શિંગદાણા

½ કપ તુરીયા

05:58 1 મધ્યમ કદનો કાંદો

1 નાનું ટામેટું

4-5 ખોપરાના ટુકડા

06:04 ½ નાની ચમચી અદરક લસણની પેસ્ટ

¼ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

06:08 ¼ નાની ચમચી ધાણા પાવડર

¼ નાની ચમચી હળદર પાવડર

06:12 ½ નાની ચમચી જીરું

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

1 નાની ચમચી તેલ

06:18 વિધિ: પહેલા રાત્રી દરમિયાન શિંગદાણા પાણીમાં પલાળી રાખો
06:21 હવે તેને 1 કપ પાણીમાં 2 સીટી વાગતા સુધી પ્રેશર કૂકરમાં પકવો
06:25 ત્યાર સુધી કાંદા, ટામેટા અને ખોપરાને પીસીને જાડી પેસ્ટ બનાવી લો
06:30 તેલને રાંધવાના બર્તનમાં ગરમ કરો અને સેજ જીરું અને અદરક લસણની પેસ્ટ તેમાં ઉમેરો

હવે તેમાં શિંગદાણાની પેસ્ટ ઉમેરો

06:37 તુરિયાના કટકા અને બાકીના મસાલા તેમાં ઉમેરો

તેને 2 મિનીટ માટે સાંતળો

06:42 રાંધવાના બર્તનમાં બાફેલા વટાણા ઉમેરો
06:45 હવે રસાદાર બનાવવા માટે તેમાં અડધો કપ પાણી ઉમેરો અને તેને નિમ્ન આંચ પર 5 મિનીટ માટે પકવો

શિંગદાણાની કર્રી તૈયાર છે

06:53 જો, શિંગદાણા ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે આપેલ પણ વાપરી શકો છો:

છોલા, આખા ચણા, રાજમા, કાજુ

07:02 અને જો તુરિયા ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે આપેલ વાપરી શકો છો:

કોળું, પંડોળા, રીંગણા અથવા સિમલા મરચાં

07:09 શિંગદાણામાં સારી ગુણવત્તાની fats હોય છે
07:12 તે આપેલથી પણ સમૃદ્ધ હોય છે:

Proteins, Magnesium , ઝિંક અને Antioxidants

07:19 નટ્સ અને દાળોમાં Folate પણ હોય છે
07:22 કિશોરઅવસ્થા દરમિયાન Folate ની પર્યાપ્ત માત્રા આપેલ માટે મદદ કરશે

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જન્મજાત ખામીઓ અટકાવવી

07:28 આગળ આપણે બાજરી અને જુવાર શાકભાજી ખીચડીની વાનગી બનાવતા શીખીશું
07:33 આ વાનગી તૈયાર કરવા માટે તમે આપેલ સંયોજન વાપરી શકો છો-

રાજગીરા અથવા કોડો મીલેટ અથવા રાગી કે કાંગણી

07:41 આ વાનગી માટે આપેલ સામગ્રી જોઈએ છે:

⅓ કપ બાજરી

⅓ કપ જુવાર

07:46 ⅓ કપ મગ

1 મોટી ચમચી શિંગદાણા

07:49 ½ કપ મિશ્ર શાકભાજી જેવી કે ગાજર, ફણસી, વટાણા

½ મધ્યમ કદનો કાંદો

07:56 ½ નાની ચમચી જીરાદાણા

1 નાની ચમચી કડી પત્તાનો પાવડર

07:59 ¼ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

¼ નાની ચમચી હળદર પાવડર

08:04 મીઠું સ્વાદ અનુસાર

1 નાની ચમચી તેલ અથવા ઘી

08:07 કૃપા કરી નોંધ લો, પત્તાનો પાવડર બનાવવાની વિધિ સમાન ટ્યુટોરીયલમાં પહેલા જ સમજાવવામાં આવી છે
08:12 વિધિ: પહેલા, બાજરા અને જુવારને રાત્રીએ પાણીમાં પલાળીને રાખો
08:17 આગલા દિવસે તેને ચાળીને એક બાજુએ રાખી મૂકો
08:20 પ્રેશર કૂકરમાં તેલ અથવા ઘીને ગરમ કરો

તેમાં જીરું અને સમારેલા કાંદા ઉમેરો

08:25 શાકભાજી, મસાલા, મીઠું ઉમેરીને તેને સારી રીતે મિક્સ કરો
08:29 તેને 2 મિનીટ માટે સાંતળો

કૂકરમાં બાજરો, જુવાર અને મગ ઉમેરો

08:35 હવે 2 કપ પાણી નાખો અને પ્રેશર કૂકરને ઢાંકીને મુકો
08:38 ઉચ્ચ આંચ પર 3 સીટી વાગતા સુધી પકવો
08:41 ત્યારબાદ નિમ્ન આંચ પર 15 મિનીટ માટે પકવો
08:44 બાજરા અને જુવાર શાકભાજી ખીચડી તૈયાર છે
08:47 આ વાનગી આપેલથી ભરપુર છે: Protein, Iron, Calcium , Magnesium અને ઝિંક
08:53 હવે આપણે આપણી છેલ્લી વાનગી પર આવીએ છીએ જે છે તલની ચટણી સાથે ભરેલા પરાઠા
08:59 આ વાનગી બનાવવા માટે તમને જોઇશે:

1 કપ પૂર્ણ ઘઉંનો લોટ

½ કપ ચણા

09:05 ½ મધ્યમ કદનો કાંદો

½ નાની ચમચી અજમો

09:08 1 નાની ચમચી અળસી પાવડર

½ નાની ચમચી સુકો આમચુર પાવડર

09:13 ½ નાની ચમચી ધાણા પાવડર

¼ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

09:17 1 લીંબુ

મીઠું સ્વાદ અનુસાર, 2 નાની ચમચી તેલ અથવા 2 નાની ચમચી ઘી

09:23 પહેલા આપણે જોઈશું કે શેકેલા ચણાનો પાવડર કેવી રીતે બનાવવો છે:

પેનને ગરમ કરો અને 2-3 મિનીટ માટે ચણાને શેકો

09:30 બળી ન જાય એટલા માટે તેને સતત હલાવતા રહો

શેકાઈ ગયા બાદ, તેને બાજુમાં ઠંડુ પડવા માટે રાખી મુકો

09:36 હવે, શેકેલા ચણાને પીસીને તેનો બારીક પાવડર બનાવો
09:40 હવે ભરવાની તૈયારી માટે

પહેલા શેકેલા ચણાના પાવડર અને સમારેલા કાંદાને મિશ્રિત કરો

09:46 હવે તેમાં મરચાંનો પાવડર, સુકો આમચુર પાવડર, ધાણા પાવડર, મીઠું ઉમેરીને સારી રીતે મિક્સ કરો
09:52 સેજ લીંબુનો રસ અને પાણી નાખો અને ભરવાને બાંધી લો
09:55 ચાલો જોઈએ કે પરાઠા કેવી રીતે તૈયાર કરવા છે
09:58 બીજા એક વાટકામાં આખા ઘઉંનો લોટ લો અને તેમાં અળસી, અજમો અને મીઠું ઉમેરો
10:03 જોઈતા પ્રમાણમાં પાણી ઉમેરીને નરમ કણક તૈયાર કરો
10:07 હવે કણકને ગોળીઓમાં વિભાજીત કરો
10:09 તેને વણીને પરાઠા બનાવો અને તેમાં મધ્યમાં ભરવાને નાખો
10:13 પરાઠાને વાળીને ભરવાને બરાબરથી આવરી લો અને ચપટા ગોળા બનાવી લો
10:17 હવે પરાઠા બનાવવા માટે તેને ફરીથી વણો
10:20 પેનને ગરમ કરો અને પરાઠાને બંને બાજુથી પકવો

ભરેલા પરાઠા તૈયાર છે

10:25 ભરવા માટે જો શેકેલા ચણા ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે આપેલ વાપરી શકો છો:
10:29 બાફેલી ચણાની દાળ અથવા ફણગાવેલ બાફેલા મગ
10:34 પરાઠાને તલની ચટણી સાથે પરોસી શકાય છે
10:38 તલની ચટણી તૈયાર કરવા માટે તમને જોઇશે:

¼ કપ તલ

10:42 1 મોટી ચમચી ચણાની દાળ

4-5 તાજા ખોપરાના ટુકડા, 3-5 આમલીના ટુકડા

10:49 1 સુકું લાલ મરચું

2-3 લસણની કળીઓ

10:52 1 નાની ચમચી જીરું

મીઠું સ્વાદ અનુસાર, 1 નાની ચમચી તેલ

10:57 વિધિ: એક પેનમાં તેલ ગરમ કરો
11:00 તલ, ચણા, લસણ, ખોપરું, લાલ મરચું અને જીરું શેકો

તેને 2 મિનીટ સુધી શેકો

11:07 તેને આંચથી ઉતાર્યા બાદ, મીઠું અને આમલી નાખો

તમામ સામગ્રીને પીસી લો

11:14 લીસી પેસ્ટ બનાવવા માટે અડધો કપ પાણી ઉમેરો

તલની ચટણી તૈયાર છે

11:19 આ વાનગી આપેલથી ભરપુર છે:

Proteins, Calcium , Magnesium, ઝિંક અને Folate

11:25 આ પોષકતત્વો સ્નાયુ અને સ્કેલેટલ (હાડપિંજર) વિકાસ માટે મદદ કરશે
11:29 નાની ઉંમરથી આહાર મારફતે Calcium ની પર્યાપ્ત માત્રા લેવી આવશ્યક છે
11:34 Calcium ની ઉણપથી પછીના તબક્કામાં સ્ત્રીઓમાં ઓસ્ટીઓપોરોસિસનું જોખમ વધુ હોય છે
11:40 આ ટ્યુટોરીયલમાની તમામ વાનગીઓ પોષકતત્વોથી ભરપુર છે જે કે કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પ્રયાપ્ત વૃદ્ધિ હેતુ જરૂરી છે
11:47 આ સાથે અહીં કિશોરો માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરનું આ ટ્યુટોરીયલ સમાપ્ત થાય છે.

જોડાવાબદ્દલ આભાર.

Contributors and Content Editors

Bharat636