Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Gujarati

Vegetarian recipes for adolescents

Time	Narration
00:01	કિશોરો માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરના Spoken Tutorial માં તમારું સ્વાગત છે.
00:05	આ ટ્યુટોરીયલમાં આપણે શીખીશું: કિશોરાવસ્થા એટલે શું?
00:09	કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પોષણનું મહત્વ અને
00:12	કિશોરો માટે શાકાહારી વાનગીઓ કેવી રીતે તૈયાર કરવી જેવી કે: સોયાબીન કટલેટ
00:18	જુવાર અને ટામેટાનો ચીલા
00:20	શિંગદાણા કર્રી બાજરી અને જુવાર શાકભાજી ખીચડી અને
00:24	તલની ચટણી સાથે ભરેલાં પરાઠા
00:28	પ્રથમ, આપણે સમજીએ કે કિશોરાવસ્થાનો સમયગાળો શું છે?
00:32	કિશોરાવસ્થા એ બાળપણથી પુખ્તાવસ્થામાં પરિવર્તનનો સમયગાળો છે
00:37	10 થી 19 વર્ષની વ્યક્તિઓને કિશોરો તરીકે ગણવામાં આવે છે
00:42	આ સમયગાળા દરમિયાન થાય છે: શારીરિક જાતીય, માનસિક અને સામાજિક વિકાસમાં પરિવર્તન
00:49	હવે, ચાલો આપણે કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પોષણ જરૂરીયાતો વધવાના કારણો જોઈએ
00:55	પ્રથમ, શારીરિક વિકાસમાં ઝડપી વૃદ્ધિ થાય છે જેમ કે: ઊંચાઈ અને વજન
00:59	બીજું, આપેલ દરમ્યાન શરીરને પોષક સહાય આપવા માટે- માંદગી અને ગર્ભાવસ્થા
01:06	આ સમયગાળા દરમિયાન કિશોરો પણ ભાવનાત્મક પરિવર્તનોમાંથી પસાર થઈ શકે છે જેમ કે- તાણ, બેચેની અને મૂડ (મિજાજ) માં પરિવર્તન આવે છે
01:15	સાથે જ, કિશોરાવસ્થા દરમિયાન સામાજિક વિકાસમાં પરિવર્તન થાય છે
01:20	ઉદાહરણ તરીકે, તેમની જીવનશૈલી અને ખોરાકની ટેવમાં ફેરફાર છે
01:25	તેમના ખોરાકની પસંદગીઓ તેમના મિત્રોની પસંદ અથવા નાપસંદ દ્વારા પ્રભાવિત થઈ શકે છે
01:29	તેથી, આ વિકાસલક્ષી ફેરફારોને ટેકો આપવા માટે સારું પોષણ મહત્વપૂર્ણ છે
01:35	કિશોરવયની સ્ત્રીને જરૂરી છે - પ્રતિ દિન 2000-2400 કેલરી અને 40-55 ગ્રામ પ્રોટીન
01:43	ચાલો આપણે કિશોરો માટે કેટલીક તંદુરસ્ત શાકાહારી વાનગીઓ જોઈએ
01:47	આપણે શરૂ કરીએ એ પહેલા, નોંધ લો કે આ ટ્યુટોરીયલમાં સમજાવવામાં આવેલી તમામ વાનગીઓમાં 1 કપ એ 250 મિલિલીટરની બરાબર છે
01:55	આપણી પ્રથમ વાનગી છે સોયાબીન કટલેટ:
01:58	આને તૈયાર કરવા માટે આપણને જોઇશે: ¼ કપ સોયાબીન ¼ કપ ચણાની દાળ
02:04	½ બીટરૂટ ¼ કપ બાફેલા વટાણા
02:07	2 મોટી ચમચી શિંગદાણાનો પાવડર 1 નાની ચમચી ચણાનો લોટ (બેસન)
02:11	1 નાની ચમચી ધાણા પાવડર ½ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર
02:16	½ નાની ચમચી આમચૂર મીઠું સ્વાદ અનુસાર
02:20	1 નાની ચમચી સરગવાના પત્તાનો પાવડર 2 નાની ચમચી તલના બીજ 1 નાની ચમચી તેલ
02:26	શરુ કરવા માટે, આપણે પહેલા સોયાબિનને ફણગાવિશુ સોયાબિનને રાત્રીભર પાણીમાં પલાળીને રાખો
02:32	પાણીને કાઢી નાખો અને વધારાનું પાણી કાઢવા માટે તેને ચાળણી પર રાખો
02:35	સોયાબીનને ઠંડી અને સૂકી જગ્યાએ પ્રત્યક્ષ ઉષ્માથી દૂર રાખો
02:40	ફણગા ન દેખાય ત્યાં સુધી દરરોજ 2-3 વખત સોયાબીનને ધોઈને પાણી કાઢી નાખો આ સોયાબીનનું બગાડ થવાનું ટાળશે
02:49	સોયાબીનને ફણગા ફૂંટવામાં લગભગ 3-4 દિવસનો સમય લાગી શકે છે
02:53	હવે, ચણાની દાળને આખી રાત પલાળી રાખો
02:56	બીજા દિવસે તેને ચાળણીમાં ચાળી લો
02:58	પ્રેશર કૂકરમાં, ચણાની દાળને અને ફણગાવેલા સોયાબીનને એક સાથે રાંધી દો
03:03	એક કપ પાણીનો ઉપયોગ કરો અને તેને એક સીટી સુધી રાંધો ઠંડુ પડ્યા પછી, સોયાબીન અને ચણાની દાળને ભેળવીને એક જાડુ પેસ્ટ બનાવો
03:12	હવે સરગવાના પત્તાનો પાવડર બનાવવા માટે: સરગવાના પત્તા મધ્યમ તાપ પર શેકો
03:17	તેને ઠંડુ પડવા દો અને તેને મિક્સરમાં અથવા પીસવાના પથ્થર વાપરીને પાવડર બનાવો
03:22	કટલેટ મિશ્રણ તૈયાર કરવા માટે-એક વાટકામાં દળેલ સોયાબીન અને ચણાની દાળ લો
03:28	ગ્રેટેડ બીટરૂટ અને બાફેલા વટાણા ઉમેરો હવે શિંગદાણાનો પાવડર, બેસન અને સરગવાના પત્તાનો પાવડર નાખો
03:35	બચેલા મસાલા ઉમેરો અને તેને સારી રીતે મિક્સ કરી લો
03:38	ત્યારબાદ તેના નાના ગોળ કટલેટ બનાવો કટલેટની બધી બાજુએ તલનું તેલ સરખી રીતે ચોપડો
03:45	હવે, પેનમાં તેલ ગરમ કરો અને કટલેટને બંને બાજુએ તળો સોયાબીન કટલેટ તૈયાર છે
03:51	આ વાનગી આપેલથી સમૃદ્ધ છે: Protein, Calcium, Iron, Magnesium, Omega 3 fatty acid
03:57	ચાલો આપણી આગળની વાનગી પર જઈએ જે છે જુવાર અને ટામેટાનો ચીલા
04:01	આ વાનગી માટે તમને જોઇશે: 1/2 કપ ફણગાવેલ જુવાર 2 મોટી ચમચી ચણાનો લોટ 1 નાની ચમચી સરગવાના પત્તાનો પાવડર
04:09	1 ટામેટું અને ½ કાંદો 1 મોટી ચમચી દહીં
04:12	½ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર ½ નાની ચમચી ધાણા પાવડર
04:16	½ નાની ચમચી હળદર પાવડર મીઠું સ્વાદ અનુસાર
04:19	1 નાની ચમચી તેલ
04:21	કૃપા કરી નોંધ લો, પત્તાનો પાવડર બનાવવાની વિધિ સમાન ટ્યુટોરીયલમાં પહેલા જ સમજાવવામાં આવી છે
04:27	પહેલા આપણે ફણગાવેલ જુવારથી જુવારનો પાવડર બનાવીશું
04:31	ફણગાવેલ જુવારને એક કે બે દિવસ માટે સૂર્યપ્રકાશમાં રાખી મુકો
04:34	હવે તેને પૂર્ણપણે સુકાતા સુધી નિમ્ન આંચ પર શેકી લો
04:38	આગળ, વાટવાના પથ્થર અથવા મિક્સરને વાપરીને તેનો પાવડર બનાવી લો
04:42	હવે, ચાલો વાનગીથી શરૂઆત કરીએ: એક વાટકામાં જુવારનો પાવડર અને ચણાનો લોટ લો
04:48	બાકીની સામગ્રી અને મસાલાઓ તેમાં ઉમેરો તેને સારી રીતે ભેળવો અને ધીરે ધીરે પાણી ઉમેરતા રહો
04:53	મિશ્રણ જાડું રેડી શકાય એવું હોવું જોઈએ
04:56	પેનને ગરમ કરો અને તેના પર તેલ ચોપડો.
04:58	ચમચી ભરીને મિશ્રણ પેન પર રેડો અને તેને વૃત્તાકાર ગતિ કરતા પેન પર ફેલાવો
05:03	ચીલાને બંને બાજુએથી મધ્યમ આંચ પર રાંધો
05:07	જુવારનો ચીલા તૈયાર છે
05:09	જુવાર એ આપેલનો સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે: Protein, Magnesium, ઝિંક અને ફાઈબર
05:14	જુવારનો પાવડર ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે વાપરી શકો છો- રાગીનો પાવડર અથવા બાજરાનો પાવડર અથવા રાજગરાનો પાવડર
05:22	ચીલાને આપેલ સાથે ખાઈ શકાય છે: આમળાની ચટણી, નાળીયેરની ચટણી, લીંબુનો અચાર, ટામેટાની ચટણી અથવા દહીં
05:30	આમળા, લીંબુ, ટામેટા, જમરૂખ, સંતરા આ બધા Vitamin C ના સારા સ્ત્રોત છે.
05:37	તમારા આહારમાં Vitamin C થી સમૃદ્ધ ખોરાક લેવાનો પ્રયાસ કરો આનાથી શરીરમાં Iron શોષાવાનું વધશે
05:43	કિશોર છોકરાની તુલનામાં કિશોર છોકરીને Iron ની આવશ્યકતા વધારે હોય છે જે કે માસિક રક્ત હાનિ લીધે હોય છે
05:50	ચાલો આપણી આગલી વાનગી પર જઈએ જે છે શિંગદાણાની કર્રી
05:53	આ વાનગી બનાવવા માટે તમને જોઇશે: ½ કપ શિંગદાણા ½ કપ તુરીયા
05:58	1 મધ્યમ કદનો કાંદો 1 નાનું ટામેટું 4-5 ખોપરાના ટુકડા
06:04	½ નાની ચમચી અદરક લસણની પેસ્ટ ¼ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર
06:08	¼ નાની ચમચી ધાણા પાવડર ¼ નાની ચમચી હળદર પાવડર
06:12	½ નાની ચમચી જીરું મીઠું સ્વાદ અનુસાર 1 નાની ચમચી તેલ
06:18	વિધિ: પહેલા રાત્રી દરમિયાન શિંગદાણા પાણીમાં પલાળી રાખો
06:21	હવે તેને 1 કપ પાણીમાં 2 સીટી વાગતા સુધી પ્રેશર કૂકરમાં પકવો
06:25	ત્યાર સુધી કાંદા, ટામેટા અને ખોપરાને પીસીને જાડી પેસ્ટ બનાવી લો
06:30	તેલને રાંધવાના બર્તનમાં ગરમ કરો અને સેજ જીરું અને અદરક લસણની પેસ્ટ તેમાં ઉમેરો હવે તેમાં શિંગદાણાની પેસ્ટ ઉમેરો
06:37	તુરિયાના કટકા અને બાકીના મસાલા તેમાં ઉમેરો તેને 2 મિનીટ માટે સાંતળો
06:42	રાંધવાના બર્તનમાં બાફેલા વટાણા ઉમેરો
06:45	હવે રસાદાર બનાવવા માટે તેમાં અડધો કપ પાણી ઉમેરો અને તેને નિમ્ન આંચ પર 5 મિનીટ માટે પકવો શિંગદાણાની કર્રી તૈયાર છે
06:53	જો, શિંગદાણા ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે આપેલ પણ વાપરી શકો છો: છોલા, આખા ચણા, રાજમા, કાજુ
07:02	અને જો તુરિયા ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે આપેલ વાપરી શકો છો: કોળું, પંડોળા, રીંગણા અથવા સિમલા મરચાં
07:09	શિંગદાણામાં સારી ગુણવત્તાની fats હોય છે
07:12	તે આપેલથી પણ સમૃદ્ધ હોય છે: Proteins, Magnesium , ઝિંક અને Antioxidants
07:19	નટ્સ અને દાળોમાં Folate પણ હોય છે
07:22	કિશોરઅવસ્થા દરમિયાન Folate ની પર્યાપ્ત માત્રા આપેલ માટે મદદ કરશે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જન્મજાત ખામીઓ અટકાવવી
07:28	આગળ આપણે બાજરી અને જુવાર શાકભાજી ખીચડીની વાનગી બનાવતા શીખીશું
07:33	આ વાનગી તૈયાર કરવા માટે તમે આપેલ સંયોજન વાપરી શકો છો- રાજગીરા અથવા કોડો મીલેટ અથવા રાગી કે કાંગણી
07:41	આ વાનગી માટે આપેલ સામગ્રી જોઈએ છે: ⅓ કપ બાજરી ⅓ કપ જુવાર
07:46	⅓ કપ મગ 1 મોટી ચમચી શિંગદાણા
07:49	½ કપ મિશ્ર શાકભાજી જેવી કે ગાજર, ફણસી, વટાણા ½ મધ્યમ કદનો કાંદો
07:56	½ નાની ચમચી જીરાદાણા 1 નાની ચમચી કડી પત્તાનો પાવડર
07:59	¼ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર ¼ નાની ચમચી હળદર પાવડર
08:04	મીઠું સ્વાદ અનુસાર 1 નાની ચમચી તેલ અથવા ઘી
08:07	કૃપા કરી નોંધ લો, પત્તાનો પાવડર બનાવવાની વિધિ સમાન ટ્યુટોરીયલમાં પહેલા જ સમજાવવામાં આવી છે
08:12	વિધિ: પહેલા, બાજરા અને જુવારને રાત્રીએ પાણીમાં પલાળીને રાખો
08:17	આગલા દિવસે તેને ચાળીને એક બાજુએ રાખી મૂકો
08:20	પ્રેશર કૂકરમાં તેલ અથવા ઘીને ગરમ કરો તેમાં જીરું અને સમારેલા કાંદા ઉમેરો
08:25	શાકભાજી, મસાલા, મીઠું ઉમેરીને તેને સારી રીતે મિક્સ કરો
08:29	તેને 2 મિનીટ માટે સાંતળો કૂકરમાં બાજરો, જુવાર અને મગ ઉમેરો
08:35	હવે 2 કપ પાણી નાખો અને પ્રેશર કૂકરને ઢાંકીને મુકો
08:38	ઉચ્ચ આંચ પર 3 સીટી વાગતા સુધી પકવો
08:41	ત્યારબાદ નિમ્ન આંચ પર 15 મિનીટ માટે પકવો
08:44	બાજરા અને જુવાર શાકભાજી ખીચડી તૈયાર છે
08:47	આ વાનગી આપેલથી ભરપુર છે: Protein, Iron, Calcium , Magnesium અને ઝિંક
08:53	હવે આપણે આપણી છેલ્લી વાનગી પર આવીએ છીએ જે છે તલની ચટણી સાથે ભરેલા પરાઠા
08:59	આ વાનગી બનાવવા માટે તમને જોઇશે: 1 કપ પૂર્ણ ઘઉંનો લોટ ½ કપ ચણા
09:05	½ મધ્યમ કદનો કાંદો ½ નાની ચમચી અજમો
09:08	1 નાની ચમચી અળસી પાવડર ½ નાની ચમચી સુકો આમચુર પાવડર
09:13	½ નાની ચમચી ધાણા પાવડર ¼ નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર
09:17	1 લીંબુ મીઠું સ્વાદ અનુસાર, 2 નાની ચમચી તેલ અથવા 2 નાની ચમચી ઘી
09:23	પહેલા આપણે જોઈશું કે શેકેલા ચણાનો પાવડર કેવી રીતે બનાવવો છે: પેનને ગરમ કરો અને 2-3 મિનીટ માટે ચણાને શેકો
09:30	બળી ન જાય એટલા માટે તેને સતત હલાવતા રહો શેકાઈ ગયા બાદ, તેને બાજુમાં ઠંડુ પડવા માટે રાખી મુકો
09:36	હવે, શેકેલા ચણાને પીસીને તેનો બારીક પાવડર બનાવો
09:40	હવે ભરવાની તૈયારી માટે પહેલા શેકેલા ચણાના પાવડર અને સમારેલા કાંદાને મિશ્રિત કરો
09:46	હવે તેમાં મરચાંનો પાવડર, સુકો આમચુર પાવડર, ધાણા પાવડર, મીઠું ઉમેરીને સારી રીતે મિક્સ કરો
09:52	સેજ લીંબુનો રસ અને પાણી નાખો અને ભરવાને બાંધી લો
09:55	ચાલો જોઈએ કે પરાઠા કેવી રીતે તૈયાર કરવા છે
09:58	બીજા એક વાટકામાં આખા ઘઉંનો લોટ લો અને તેમાં અળસી, અજમો અને મીઠું ઉમેરો
10:03	જોઈતા પ્રમાણમાં પાણી ઉમેરીને નરમ કણક તૈયાર કરો
10:07	હવે કણકને ગોળીઓમાં વિભાજીત કરો
10:09	તેને વણીને પરાઠા બનાવો અને તેમાં મધ્યમાં ભરવાને નાખો
10:13	પરાઠાને વાળીને ભરવાને બરાબરથી આવરી લો અને ચપટા ગોળા બનાવી લો
10:17	હવે પરાઠા બનાવવા માટે તેને ફરીથી વણો
10:20	પેનને ગરમ કરો અને પરાઠાને બંને બાજુથી પકવો ભરેલા પરાઠા તૈયાર છે
10:25	ભરવા માટે જો શેકેલા ચણા ઉપલબ્ધ ન હોય તો તમે આપેલ વાપરી શકો છો:
10:29	બાફેલી ચણાની દાળ અથવા ફણગાવેલ બાફેલા મગ
10:34	પરાઠાને તલની ચટણી સાથે પરોસી શકાય છે
10:38	તલની ચટણી તૈયાર કરવા માટે તમને જોઇશે: ¼ કપ તલ
10:42	1 મોટી ચમચી ચણાની દાળ 4-5 તાજા ખોપરાના ટુકડા, 3-5 આમલીના ટુકડા
10:49	1 સુકું લાલ મરચું 2-3 લસણની કળીઓ
10:52	1 નાની ચમચી જીરું મીઠું સ્વાદ અનુસાર, 1 નાની ચમચી તેલ
10:57	વિધિ: એક પેનમાં તેલ ગરમ કરો
11:00	તલ, ચણા, લસણ, ખોપરું, લાલ મરચું અને જીરું શેકો તેને 2 મિનીટ સુધી શેકો
11:07	તેને આંચથી ઉતાર્યા બાદ, મીઠું અને આમલી નાખો તમામ સામગ્રીને પીસી લો
11:14	લીસી પેસ્ટ બનાવવા માટે અડધો કપ પાણી ઉમેરો તલની ચટણી તૈયાર છે
11:19	આ વાનગી આપેલથી ભરપુર છે: Proteins, Calcium , Magnesium, ઝિંક અને Folate
11:25	આ પોષકતત્વો સ્નાયુ અને સ્કેલેટલ (હાડપિંજર) વિકાસ માટે મદદ કરશે
11:29	નાની ઉંમરથી આહાર મારફતે Calcium ની પર્યાપ્ત માત્રા લેવી આવશ્યક છે
11:34	Calcium ની ઉણપથી પછીના તબક્કામાં સ્ત્રીઓમાં ઓસ્ટીઓપોરોસિસનું જોખમ વધુ હોય છે
11:40	આ ટ્યુટોરીયલમાની તમામ વાનગીઓ પોષકતત્વોથી ભરપુર છે જે કે કિશોરાવસ્થા દરમિયાન પ્રયાપ્ત વૃદ્ધિ હેતુ જરૂરી છે
11:47	આ સાથે અહીં કિશોરો માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરનું આ ટ્યુટોરીયલ સમાપ્ત થાય છે. જોડાવાબદ્દલ આભાર.

Contributors and Content Editors

Bharat636