Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Telugu

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:01 పాలిచ్చే తల్లుల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై స్పోకన్ ట్యుటోరియల్ కు స్వాగతం.
00:06 ఈ ట్యుటోరియల్‌లో, మనం: తల్లిపాలు ఇస్తున్నసమయంలో పోషకాహారం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గురించి ఇంకా
00:12 ఇటువంటి శాఖాహార వంటకాలను తయారుచేయడం నేర్చుకుంటాము - వేరువేరు మొలకలను కలిపి అట్టు,
00:18 తెల్లుల్లి, అవిసలు ఇంకా నువ్వులతో చట్నీ,
00:21 వేరుశెనగలు , పాలకూర మరియు మెంతికూర తో కట్లెట్,
00:24 సజ్జలు మరియు తోటకూర ఆకులతో ముత్తియా,
00:27 మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర.
00:30 పాలిస్తున్న సమయంలో, ఒక తల్లికి వీటి కొరకు అదనపు పోషకాహారం అవసరం - పాల ఉత్పత్తికి,
00:38 పెరుగుతున్న శిశువుకు తగినంత పోషకాలను అందించడానికి ఇంకా తల్లి తన యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి.
00:44 పాలిస్తున్న సమయంలో అవసరమైన పోషకాలు -

ప్రోటీన్

00:50 విటమిన్లు,(మినరళ్ళు) ఖనిజాలు,
00:53 ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ మరియు కోలిన్.
00:57 అదనంగా, తగినంత అయోడిన్ మరియు విటమిన్ డి తీసుకోవడం కూడా అవసరం.
01:03 ఎందుకంటే, థైరాయిడ్ హార్మోన్ల యొక్క తయారీలో,

శిశువు యొక్క పెరుగుదలకు మరియు నాడీ అభివృద్ధిలో అయోడిన్ సహాయపడుతుంది.

01:13 అందువల్ల అయోడిన్ లోపాన్ని నివారించడానికి ప్రతిరోజూ అయోడైజ్డ్ ఉప్పును చేర్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
01:20 అదేవిధంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఎముకల కొరకు మరియు కాల్షియం ను గ్రహించడానికి విటమిన్ డి అవసరం.
01:28 విటమిన్ డి ను పొందటానికి ఉత్తమ మార్గం ఉదయం 11.00 నుండి మధ్యాహ్నం 3.00 గంటల మధ్య 15 నుండి 20 నిమిషాల వరకు సూర్యరశ్మి తగిలేలా ఎండలో ఉండటం.
01:40 అవసరమైన పోషకాల తరువాత, ఇప్పుడు మనం తల్లి ఆహారం గురించి చర్చిస్తాము.
01:44 ప్రతిరోజూ వివిధ రకాల కూరగాయలను చేర్చడం చాలా మంచిది అని చెప్తారు.
01:49 కూరగాయలలో రోగనిరోధక శక్తిని పెంపొందించడానికి అవసరమైన పోషకాలు ఉంటాయి.
01:55 అవి కూడా యాంటీఆక్సిడెంట్స్ యొక్క మంచి వనరులు ఇంకా అవి వ్యాధుల యొక్క ప్రమాదాన్నితగ్గిస్తాయి.
02:02 అన్ని రకాల కూరగాయలు తినవలసి ఉన్నప్పటికీ, ఇక్కడ మనం ఇటువంటి కొన్నింటిని మాత్రమే చర్చిస్తాము -
02:10 కాప్సికం,

పాలకూర,

02:13 క్యాబేజీ,

కాలీఫ్లవర్,

02:15 తోటకూర

గుమ్మడికాయ,

02:17 కారెట్,

మెంతి ఆకులు మరియు వంకాయ.

02:22 కూరగాయలతో పాటు, మనము గెలక్టోగాగ్స్ (Galactogogues) గురించి నేర్చుకుంటాము.
02:27 గెలాక్టోగోగ్స్ అనేవి పాల ఉత్పత్తికి సహాయపడే పదార్థాలు.
02:32 తల్లి ఆహారంలో వీటిని చేర్చుకోవడం ద్వారా వాటిని పొందవచ్చు-

వెల్లుల్లి, మెంతి గింజలు మరియు ఆకులు,

02:37 సోపు గింజలు,

(గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్) అదిత్యాలు, అడాలు,

02:40 మునగాకులు,

సాయకూర ఆకులు మరియు వాము.

02:45 కూరగాయలు మరియు గెలాక్టోగోగ్స్ మాత్రమే కాకుండా, తల్లి రోజూ 2 నుండి 3 లీటర్ల నీరు తాగాలి.
02:52 ప్రతిసారి పాలివ్వడానికి ముందు ఆమె ఒక గ్లాసు కాచి చల్లఁర్చిన నీటిని తీసుకోవాలి.
02:58 పాలిచ్చే తల్లి కొరకు ముఖ్యమైనవన్నీ నేర్చుకున్న తరువాత, మనము వంటకాల తయారీతో ప్రారంభిస్తాము.

మొదటి వంటకం - మిశ్రమ రకాల మొలకలతో అట్టు.

03:10 ఈ అట్టును తయారుచేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి -

కొమ్ముశనగలు ,పచ్చ పెసలు, మోటు పెసలు అన్నీ కలిపిన మొలకలు 1 కప్పు,

03:18 3 పచ్చి మిరపకాయలు,

3 వెల్లుల్లి రెబ్బలు,

03:22 సగం ఉల్లిపాయ,

½ కప్పు శనగపిండి,

03:26 1 టేబుల్ స్పూన్ పెరుగు,

రుచికి సరిపడా ఉప్పు,

03:29 ½ టీ స్పూన్ కరివేపాకు పొడి,
03:32 1 టీస్పూన్ (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడి,

2 టీస్పూన్ల నెయ్యి.

03:37 (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడిని తయారు చేయడానికి:

1 టేబుల్ స్పూన్ గింజలను తక్కువ నుండి మధ్యస్థ మంట మీద రంగు మారే వరకు వేయించుకోవాలి.

03:46 ఆ గింజలను చల్లారనివ్వండి.
03:48 ఇప్పుడు, వాటిని రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో వేసి పొడిచేయండి.
03:53 మొలకలను చేయడానికి - పచ్చ పెసలు, కొమ్ముశనగలు మరియు మోటు పెసలను రాత్రంతా విడివిడిగా నానబెట్టండి.
04:00 ఉదయాన్నే నీరంతా వంపేసి వాటిని శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో వేసి మూట కట్టండి.
04:05 మొలకలురావడానికి 2 రోజులు వాటిని పొడి ప్రదేశంలోఉంచండి.
04:09 దయచేసి గమనించండి - పచ్చ పెసలు ఇంకా కొమ్ముశనగలతో పోలిస్తే మోటు పెసలు మొలకెత్తడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
04:17 కనుక, దానికి తగినట్టుగా మీ వంటకాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి.
04:20 మొలకలు సిద్ధమైన తరువాత-

మొలకలు, వెల్లుల్లి, పచ్చి మిరపకాయలు, పెరుగును రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్‌లో వేసి రుబ్బి పేస్ట్ తయారుచేయండి.

04:30 ఇప్పుడు అందులో శనగపిండి వేసి నీరు పోసి బాగా కలపాలి.
04:34 ఈ మిశ్రమానికి, తరిగిన ఉల్లిపాయ ముక్కలు, ఉప్పు, కరివేపాకు పొడి మరియు (గార్డెన్ క్రెస్ సీడ్స్ పౌడర్) అడాలా పొడిని కలపండి.
04:42 ఈ తయారీ అంతా పూర్తయిన తర్వాత -

ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నెయ్యి వేసి వేడి చేయాలి.

04:48 దానిపై ఈ మిశ్రమాన్ని పోసి పరచండి.
04:50 అట్టును మీడియం మంట మీద ఉడికించాలి, రెండు వైపులా ఉడికించాలి.
04:54 మిశ్రమ మొలకల తో అట్టు సిద్ధంగా ఉంది.
04:57 ఒకవేళ, ఈ వంటకంలో పేర్కొన్న పప్పులు అందుబాటులో లేకపోతే మీరు వీటిని ఉపయోగించవచ్చు -
05:04 బొబ్బర్లు,

కాబూలీ శనగలు,

05:07 ఉలవలు,

సోయాబీన్స్ ,

05:10 ఎర్ర పప్పు (మసూరి పప్పు) ఇంకా

కిడ్నీ బీన్స్(రాజ్మా)

05:13 దయచేసి గమనించండి:

మొలకలు రావడానికి పట్టే సమయం అనేది పప్పుల యొక్క రకం మరియు వాతావరణ పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

05:20 ఈ వంటకంలో -

ప్రోటీన్, ఫైబర్,

05:25 ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్,

ఫోలేట్

05:28 మెగ్నీషియం,

జింక్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

05:31 రెండవ వంటకం వెల్లుల్లి, అవిసె గింజలు మరియు నువ్వులతో పచ్చడి.
05:36 దానిని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి-

అవిసె గింజలు 3 టేబుల్ స్పూన్లు,

05:40 నువ్వులు 3 టేబుల్ స్పూన్లు,
05:43 5 వెల్లుల్లి రెబ్బలు,

4 ఎండు మిరపకాయలు,

05:46 5, 6 నానబెట్టిన చింతపండు బొట్టలు,

రుచికి సరిపడా ఉప్పు,

05:51 ½ టీస్పూన్ నూనె / నెయ్యి.
05:54 మొదట, నువ్వులు మరియు అవిసె గింజలను విడివిడిగా వేయించుకోవాలి.

వాటిని చల్లారనివ్వండి.

06:00 తరువాత, ఓక పాన్ లో ½ టీస్పూన్ నూనె వేసి వేడి చేసి వెల్లుల్లి ఇంకా ఎండుమిరపకాయలు వేసి 2 నిమిషాలు వేయించాలి.
06:07 చల్లారిన తరువాత, వీటిని గింజలతో కలపండి.

దాంట్లో చింతపండు ఇంకా ఉప్పు వేయండి.

06:13 కొంచం నీళ్లు పోసి రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో రుబ్బి పేస్ట్ తయారు చేయండి.

పచ్చడి సిద్ధంగా ఉంది.

06:20 ఒకవేళ నువ్వులు అందుబాటులో లేనట్లయితే, మీరు ఈ క్రింది వాటిలో ఏదయినా ఒకటి లేదా కలయికను కూడా ఉపయోగించవచ్చు:
06:28 తురిమిన కొబ్బరి,

వేరుశెనగలు,

06:31 నల్ల నువ్వులు,

గుమ్మడికాయ గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు.

06:36 ఈ వంటకంలో - ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్,

కాల్షియమ్,

06:41 ఫోలేట్,

ప్రోటీన్ ,

06:43 ఫైబర్,

జింక్ సమృద్ధిగా ఉంటాయి.

06:46 మనం తయారుచేయడం నేర్చుకునే మూడవ వంటకం -

వేరుశెనగలు, పాలకూర మరియు మెంతికూర తో కట్లెట్.

06:53 కట్లెట్స్ తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి -

½ కప్పు వేరుశెనగ పొడి, 2 టేబుల్ స్పూన్ల శనగపిండి, 2 టేబుల్ స్పూన్ల గోధుమపిండి,

07:02 ½ కప్పు తరిగిన పాలకూర,

¼ కప్పు తరిగిన మెంతికూర,

07:07 1 టేబుల్ స్పూన్ కొత్తిమీర,

1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి, రుచికి సరిపడా ఉప్పు,

07:13 1 టీస్పూన్ విత్తనాల పొడి, మీరు నువ్వులు లేదా అవిసె గింజల కలయికను ఉపయోగించవచ్చు,
07:19 1 టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం,
07:21 1 టీస్పూన్ వెల్లుల్లి పేస్ట్,

4 స్పూన్ల ఆయిల్.

07:26 వేరుశెనగ పొడిని తయారుచేయడానికి-

½ కప్పు వేరుశెనగలను రంగు మారి వేగిన వాసన వచ్చే వరకు వేయించండి.

07:33 వాటిని చల్లారనివ్వండి.

అప్పుడు పైన తొక్కును తీసేయడానికి వాటిని మీ అరచేతుల మధ్య వేసి రుద్దండి.

07:40 వాటిని రాతి రోట్లో లేదా మిక్సర్ లో వేసి మెత్తని పొడి చేయండి.
07:44 ఇప్పుడు ఒక గిన్నెలో వేరుశెనగ పొడి ఇంకా మిగిలిన అన్ని పదార్థాలను వేయండి.

కొద్దిగా నీటిని పోసి వాటితో ముద్ద తయారుచేయండి.

07:53 ఆ పిండిని 4 భాగాలుగా విభజించి వాటిని కట్లెట్స్‌ ఆకారంలో చేయండి.

ఒక తవా వేడి చేసి, కొద్దిగా నూనె వేయండి.

08:00 అవి రెండు వైపులా బంగారు గోధుమ రంగులోకి వచ్చే వరకు ప్రతి కట్లెట్‌ను దానిపై కాల్చండి.

వేరుశెనగ కట్లెట్స్ సిద్ధంగా ఉన్నాయి.

08:07 మీరు ఈ కట్లెట్లను నిమ్మకాయ ఊరగాయ లేదా ఉసిరి పచ్చడితో తినవచ్చు.
08:12 నిమ్మకాయలో ఉన్న విటమిన్ సి అనేది ప్రస్తుతం ఈ కట్లెట్లలోని ఐరన్ ను గ్రహించడానికి సహాయపడుతుంది.
08:19 ఈ కట్లెట్ వంటకంలో -

ప్రోటీన్,

ఐరన్,

08:24 ఫోలేట్,

మంచి కొవ్వులు ఇంకా పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.

08:28 4 వ వంటకం సజ్జలు మరియు తోటకూరతో ముథియా.
08:33 దీన్ని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి –

½ కప్పు సజ్జల పిండి, 1 చిన్న ఉల్లిపాయ,

08:39 ½ కప్పు తోటకూర ఆకులు,

½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,

08:44 రుచికి తగినంత ఉప్పు,

¼ టీస్పూన్ మునగ ఆకుల పొడి,

08:49 1 టీస్పూన్ ఎర్ర కారం పొడి,
08:52 ½ స్పూన్ ఆవాలు,

½ స్పూన్ జీలకర్ర,

08:57 2 టీస్పూన్ల నువ్వులు,

1 టీస్పూన్ నూనె.

09:01 ఒక గిన్నెలో పిండి, ఉల్లిపాయ ముక్కలు,తోటకూర ఆకులు తీసుకోండి.
09:06 ఇప్పుడు అందులో పసుపు పొడి, నిమ్మరసం ఇంకా మునగ ఆకుల పొడి ని వేయండి.

వాటిని బాగా కలపండి.

09:12 అందులో కొద్ది కొద్దిగా నీటిని పోసి పిండిని పిసుకుతూ ఒక మెత్తని ముద్దలా కలపండి.
09:17 మీ చేతులకు కొద్దిగా నూనె రాసుకుని పిండిని చిన్న భాగాలుగా విభజించండి.
09:23 ఆ భాగాలను స్థూపాకార రోల్స్ ఆకారంలో చేయండి.
09:27 ఆ రోల్స్‌ను తక్కువ నుండి మధ్యస్థ మంటపై 0-15 నిమిషాల పాటు స్టీమర్‌లో ఆవిరితో ఉడికించండి.
09:33 ఈ రోల్స్ ను చల్లారనివ్వండి తరువాత వాటిని వృత్తాకార ముక్కలుగా కట్ చేయండి .
09:38 ఇప్పుడు ఒక పాన్ లో 1 టీస్పూన్ నూనె వేసి వేడి చేయాలి.
09:41 అందులో ఆవాలు, నువ్వులు ఇంకా జీలకర్ర వేయండి.

ఒకసారి అవి చిటపటలాడిన తర్వాత, ముథియా ముక్కలు వేయండి.

09:49 కొంచం కరకరలాడేవరకు వాటిని వేయించండి.
09:52 సజ్జలు మరియు తోటకూర ఆకుల ముథియా సిద్ధంగా ఉంది.
09:55 ఒకవేళ సజ్జలు అందుబాటులో లేకపోతే, మీరు వీటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు

జొన్న పిండి లేదా కొర్రల పిండి.

10:03 ఈ వంటకం లో-

ప్రోటీన్,

10:06 పాస్పరస్,

ఫోలేట్,

10:09 ఐరన్,

పైబర్,

10:11 బీటా కెరోటిన్ మరియు

పొటాషియం సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.

10:15 మనం చూసే చివరి వంటకం మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర.
10:20 దీనిని తయారు చేయడానికి, మనకు అవసరమైనవి - 1 కప్పు మొలకెత్తిన మెంతి గింజలు,

1 మీడియం ఉల్లిపాయ,

10:27 1 టొమాటో,

రుచికి సరిపడా ఉప్పు,

10:29 1 టీస్పూన్ కారం పొడి,

½ టీస్పూన్ పసుపు పొడి,

10:34 1 టీస్పూన్ నిమ్మరసం,

1 టీస్పూన్ ఆవాలు మరియు జీలకర్ర,

10:39 1 టీస్పూన్ నూనె.
10:41 మెంతి గింజల మొలకలు చేయడానికి: మెంతి గింజలను రాత్రంతా నీటిలో నానబెట్టండి.
10:46 నీటిని వంపేసి వాటిని శుభ్రమైన మస్లిన్ వస్త్రంలో మూట కట్టండి.

అవి మొలకెత్తే వరకు 2 లేదా 3 రోజులు వాటిని పక్కన పెట్టండి.

10:53 వంటకాన్ని తయారు చేయడానికి: ఒక పాన్లో, కొంచెం నూనె వేసి వేడి చేయండి.
10:57 అందులో ఆవాలు మరియు జీలకర్ర వేసి వాటిని వేగనివ్వండి.
11:01 దానిలో ఉల్లిపాయ ముక్కలు వేసి రంగు మారేవరకు వేయించాలి.
11:05 ఇప్పుడు టమోటాలు వేసి అవి మెత్తగా అయ్యేవరకు ఉడికించాలి.
11:09 తరువాత, మసాలాలన్నీ వేసి 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి.
11:12 దానిలో మెంతుల మొలకలు ఇంకా 2 టేబుల్ స్పూన్లు నీళ్లు వేయండి.
11:17 వాటిని బాగా కలిపి మూతపెట్టి 6-8 నిమిషాల సేపు ఉడికించాలి.
11:21 స్టవ్ ఆపేసి అందులో నిమ్మరసం వేయండి.
11:24 మొలకెత్తిన మెంతి గింజల కూర సిద్ధంగా ఉంది.
11:28 ఈ వంటకంలో -

ప్రోటీన్, పైబర్,

11:32 ఫాస్పరస్,

కాల్షియం,

11:35 ఐరన్ ఇంకా

ఒమేగా 3 ఫ్యాటీ ఆసిడ్స్ సమృద్ధిగా ఉన్నాయి.

11:38 మెంతుల మొలకలు అనేవి అద్భుతమైన గెలాక్టోగోగ్స్ .
11:42 ఈ ట్యుటోరియల్‌లోని అన్ని వంటకాల్లో వీటి కొరకు అవసరమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి -

పాల ఉత్పత్తి,

11:49 శిశువు యొక్క పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధి ఇంకా

తల్లిని ఆరోగ్యంగా ఉంచడం.

11:54 పాలిచ్చే తల్లుల కొరకు శాఖాహార వంటకాలపై ఈ ట్యుటోరియల్ చివరికి ఇది మనలను తీసుకువస్తుంది.

మాతో చేరినందుకు ధన్యవాదాలు.

Contributors and Content Editors

Simhadriudaya