Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Tamil

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 15:57, 24 February 2020 by Arthi (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:01 தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான சைவ சமையல் குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு.
00:06 இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது: தாய்ப்பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்
00:12 பின்வரும் சைவ உணவுகளை தயாரிப்பது - கலந்த முளைப்பயிர்களின் சீலா
00:18 பூண்டு, அளவிவிதை மற்றும் எள் சட்னி
00:21 வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தய கட்லெட்
00:24 கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா
00:27 முளைத்த வெந்தய கறி
00:30 தாய்ப்பாலூட்டும் காலத்தில், ஒரு தாயின் பால் உற்பத்திக்கு கூடுதல் அளவு ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது
00:38 வளர்ந்து வரும் குழந்தைக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும், தாய்மார்களின் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும்
00:44 தாய்ப்பாலூட்டலின் போது தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் - Protein
00:50 Vitamins, தாதுக்கள்
00:53 Omega 3 fatty acids மற்றும் Choline
00:57 கூடுதலாக- போதுமான அயோடின் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் அவசியம்.
01:03 ஏனெனில், அயோடின் தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதற்கும் பச்சிளம் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் நரம்பியல் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது
01:13 எனவே - அயோடின் குறைபாட்டைத் தடுக்க தினமும் அயோடைஸ்டு உப்பை சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
01:20 இதேபோல், ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கும், Calciumஐ உறுஞ்சுவதற்கும் Vitamin D அவசியம்
01:28 vitamin Dஐ பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, காலை 11.00 மணி முதல் பிற்பகல் 3.00 மணி வரை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் நிற்பதாகும்
01:40 அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தை பற்றி பார்த்தோம், இப்போது தாயின் உணவைப் பற்றி பார்ப்போம்.
01:44 தினமும் வெவ்வேறு காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
01:49 காய்கறிகளில் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்க உதவுகின்றன
01:55 அவைகளில் antioxidant நிறைந்துள்ளன. மேலும் அவை நோய்கள் வராமல் தடுக்கின்றன
02:02 எல்லா வகையான காய்கறிகளையும் சாப்பிட வேண்டும் என்றாலும், இங்கே நாம் பின்வரும் சிலவற்றைப் பற்றி மட்டுமே பார்ப்போம் -
02:10 குட மிளகாய், கீரை
02:13 முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர்
02:15 தண்டு கீரை, பூசணிக்காய்
02:17 கேரட், வெந்தய இலைகள் மற்றும் கத்திரிக்காய்
02:22 காய்கறிகளைத் தவிர, Galactogogues பற்றியும் நாம் அறிந்து கொள்வோம் -
02:27 Galactogogues என்பன பால் உற்பத்திக்கு உதவும் பொருட்கள்
02:32 பின்வருவனவற்றை உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் தாய் அதனை பெறலாம். பூண்டு, வெந்தய விதைகள் மற்றும் இலைகள்
02:37 பெருஞ்சீரக விதைகள், அளவி விதைகள்
02:40 முருங்கை இலைகள், சதகுப்பி இலைகள் மற்றும் ஓமம்
02:45 காய்கறிகள் மற்றும் Galactogoguesஐ தவிர - தாய் தினமும் 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்
02:52 ஒவ்வொரு பாலூட்டலுக்கு முன்னும், அவள் கொதித்து பின் ஆறிய ஒரு குவளை நீரை அருந்த வேண்டும்
02:58 தாய்ப்பாலூட்டும் தாய்க்கான முக்கியமான அனைத்தையும் கற்றோம். இப்போது, நாம் உணவுகளை தயாரிக்க தொடங்குவோம். முதல் செய்முறை - கலந்த முளைப்பயிர்களின் சீலா
03:10 இந்த சீலாவை தயாரிக்க, நமக்கு தேவையானவை - 1 கப் கொண்டக்கடலை, பச்சைப்பயறு மற்றும் நரிப்பயரின் கலவை
03:18 3 பச்சை மிளகாய், 3 பற்கள் பூண்டு
03:22 ½ வெங்காயம், ½ கப் கடலை மாவு
03:26 1 தேக்கரண்டி தயிர், சுவைக்க உப்பு
03:29 ½ தேக்கரண்டி கறிவேப்பிலை பொடி
03:32 1 தேக்கரண்டி அளவி விதை பொடி, 2 தேக்கரண்டி நெய்
03:37 அளவி விதை பொடியை தயாரிக்க- 1 தேக்கரண்டி விதைகளை நிறம் மாறும் வரை குறைந்த முதல் நடுத்தர தீயில் வறுக்கவும்
03:46 விதைகளை ஆற வைக்கவும்
03:48 இப்போது, ​​அவற்றை ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் பொடியாக அரைக்கவும்
03:53 முளைக்கட்ட செய்ய - பச்சைப்பயறு, கொண்டைக்கடலை, மற்றும் நரிப்பயரை தனித்தனியாக ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்
04:00 காலையில் அதை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும்
04:05 அவை முளைக்க, 2 நாட்களுக்கு ஒரு சூடான இடத்தில் அவற்றை வைக்கவும்
04:09 கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சைப்பயருடன் ஒப்பிடும்போது நரிப்பயறு முளைக்க அதிக நேரம் ஆகலாம்.
04:17 எனவே, அதற்கேற்ப உங்கள் செய்முறையைத் திட்டமிடுங்கள்
04:20 முளைப்பயிறுகள் தயாரான பிறகு, முளைப்பயிறுகள், பூண்டு, மிளகாய், தயிர் ஆகியவற்றை ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும்
04:30 இப்போது கடலை மாவு மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்
04:34 இந்த கலவையில் நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு, கறிவேப்பிலை தூள் மற்றும் அளவி விதை பொடியை சேர்க்கவும்
04:42 இந்த தயாரிப்பு அனைத்தும் முடிந்த பிறகு - ஒரு தவாவில் 1 தேக்கரண்டி நெய்யை சூடாக்கவும்
04:48 மாவின் கலவையை ஊற்றி பரப்பவும்
04:50 இருபுறமும் சமைக்கும் வரை, சீலாவை நடுத்தர வெப்பத்தில் சமைக்கவும்
04:54 கலந்த முளைப்பயிறுகளின் சீலா தயாராகிவிட்டது
04:57 ஒரு வேளை, இந்த செய்முறையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள பருப்பு வகைகள் கிடைக்கவில்லை என்றால் நீங்கள் பின்வருவனவற்றை பயன்படுத்தலாம் -
05:04 காராமணி, கொண்டக்கடலை
05:07 கொள்ளு, சோயாபீன்
05:10 முழு மைசூர் பருப்பு மற்றும் சிவப்பு காராமணி
05:13 முளை கட்டுவதற்கான நேரம், பருப்பின் வகை மற்றும் வானிலை நிலைகளைப் பொறுத்தது
05:20 இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, நார்ச்சத்து
05:25 Omega 3 fatty acids, Folate
05:28 Magnesium, துத்தநாகம்
05:31 இரண்டாவது செய்முறை பூண்டு, ஆளி விதை மற்றும் எள் சட்னி
05:36 அதை தயாரிக்க, நமக்கு 3 தேக்கரண்டி ஆளிவிவிதை
05:40 3 தேக்கரண்டி எள்
05:43 5 பூண்டு பற்கள், 4 சிவப்பு மிளகாய்
05:46 5 முதல் 6 துண்டுகள் ஊறவைத்த புளி, சுவைக்க ஏற்ப உப்பு
05:51 ½ தேக்கரண்டி எண்ணெய் / நெய் தேவை
05:54 முதலில், எள் மற்றும் ஆளி விதைகளை தனித்தனியாக வறுக்கவும். விதைகளை ஆறவைக்கவும்
06:00 அடுத்து, ஒரு கடாயில் ½ தேக்கரண்டி எண்ணையை சூடாக்கி, பூண்டு மற்றும் சிவப்பு மிளகாயை 2 நிமிடங்கள் வறுக்கவும்
06:07 ஆறிய பிறகு, இதை விதைகளுடன் கலக்கவும். இதில் புளி மற்றும் உப்பு சேர்க்கவும்.
06:13 தண்ணீரைச் சேர்த்து அம்மி அல்லது மிக்சியில் அரைத்து ஒரு விழுதாக்கவும். சட்னி தயாராகி விட்டது
06:20 எள் கிடைக்காவிட்டால், நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் ஒன்று அல்லது அவைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்:
06:28 துருவிய தேங்காய், வேர்க்கடலை
06:31 கருப்பு எள், பூசணி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள்
06:36 இந்த உணவில், பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Omega 3 fatty acids, Calcium
06:41 Folate, Protein
06:43 நார்ச்சத்து, துத்தநாகம்
06:46 நாம் செய்ய கற்றுக் கொள்ளப்போகும் மூன்றாவது செய்முறை - வேர்க்கடலை, கீரை மற்றும் வெந்தயம் கலந்த கட்லெட்.
06:53 கட்லெட்டுகளைத் தயாரிக்க, நமக்கு- ½ கப் வேர்க்கடலை தூள், 2 மேசைக்கரண்டிகள் கடலை மாவு, 2 மேசைக்கரண்டிகள் கோதுமை மாவு
07:02 ½ கப் நறுக்கிய கீரை , ¼ கப் நறுக்கப்பட்ட வெந்தய இலைகள்
07:07 1 மேசைக்கரண்டி கொத்தமல்லி இலைகள், 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள், தேவைக்கேற்ப உப்பு
07:13 1 தேக்கரண்டி விதைகளின் பொடிக்கு, நீங்கள் எள் அல்லது ஆளி விதைகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்
07:19 1 மேசைக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு
07:21 1 தேக்கரண்டி பூண்டு விழுது, 4 கரண்டி எண்ணெய் தேவை
07:26 வேர்க்கடலை தூள் தயாரிக்க- ½ கப் வேர்க்கடலையை ஒரு தவாவில் வறுக்கவும். அவை நிறம் மற்றும் மணம் மாறும் வரை வறுக்கவும்
07:33 அவற்றை ஆற வைக்கவும். பின், வெளிப்புற தோலை அகற்ற அவற்றை உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தேய்க்கவும்
07:40 ஒரு அம்மி அல்லது மிக்சியில் நன்கு பொடியாக அரைக்கவும்
07:44 இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் வேர்க்கடலை தூள் மற்றும் மற்ற அனைத்து பொருட்களையும் சேர்க்கவும். சிறிது தண்ணீரைப் சேர்த்து மாவாக பிசையவும்
07:53 மாவை 4 பகுதிகளாக பிரித்து கட்லட்களாக வடிவமைக்கவும். ஒரு தாவாவை சூடாக்கி, சிறிது எண்ணையை சேர்க்கவும் .
08:00 ஒவ்வொரு கட்லெட்டும் இருபுறமும் பொன்னிறமாக மாறும் வரை அதில் சமைக்கவும். வேர்க்கடலை கட்லட்கள் தயாராக உள்ளன
08:07 இந்த கட்லெட்களை எலுமிச்சை ஊறுகாய் அல்லது நெல்லிக்காய் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்
08:12 எலுமிச்சையில் உள்ள Vitamin C கட்லட்களில் உள்ள இரும்பை உறிஞ்ச உதவும்
08:19 இந்த கட்லெட்டில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein, இரும்புச்சத்து
08:24 Folate, நல்ல கொழுப்புகள் மற்றும் Potassium
08:28 நான்காவது உணவு, கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா
08:33 இதை தயாரிக்க நமக்கு- ½ கப் கம்பு மாவு, 1 சிறிய வெங்காயம்
08:39 ½ கப் தண்டு கீரை, ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
08:44 சுவைக்கு ஏற்ப உப்பு, ¼ தேக்கரண்டி முருங்கை இலை தூள்
08:49 1 தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்
08:52 ½ கரண்டி கடுகு, ½ கரண்டி சீரகம்
08:57 2 தேக்கரண்டி எள், 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
09:01 ஒரு பாத்திரத்தில் மாவு, வெங்காயம் மற்றும் தண்டு கீரையை எடுத்துக்கொள்ளவும்
09:06 இப்போது மஞ்சள் தூள், எலுமிச்சை சாறு மற்றும் முருங்கை இலைகளின் தூளை சேர்க்கவும். அவற்றை நன்றாக கலக்கவும்
09:12 சிறிது சிறிதாக தண்ணீர் சேர்த்து, ஒரு மாவாக பிசைந்து கொள்ளவும்
09:17 கைகளில் சிறிது எண்ணையை தடவி, மாவை சிறு பகுதிகளாக பிரிக்கவும்
09:23 அந்தப் பகுதிகளை உருளை ரோல்களாக்கவும்
09:27 குறைந்த வெப்பத்திலிருந்து நடுத்தர வெப்பத்தில், 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு ஸ்டீமரில் ரோல்களை நீராவியில் வைக்கவும்
09:33 ரோல்கள் ஆறிய பின்னர் வட்ட துண்டுகளாக வெட்டவும்
09:38 இப்போது ஒரு பாத்திரத்தில் 1 தேக்கரண்டி எண்ணெயை சூடாக்கவும்
09:41 கடுகு, எள், சீரகம் சேர்க்கவும். அவை வெடித்தவுடன் முட்டியா துண்டுகளைச் சேர்க்கவும்
09:49 முருகலாகும் வரை துண்டுகளை வதக்கவும்
09:52 கம்பு மற்றும் தண்டு கீரை முட்டியா தயாராகிவிட்டது
09:55 கம்பு கிடைக்கவில்லையெனில், சோள மாவு அல்லது கேப்பை மாவை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்
10:03 இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- Protein
10:06 Phosphorous, Folate
10:09 இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து
10:11 Beta carotene மற்றும் Potassium
10:15 நாம் பார்க்கப்போகும் கடைசி செயல்முறை, முளைத்த வெந்தய கறி
10:20 இதை தயாரிக்க நமக்கு- 1 கப் முளைத்த வெந்தயம், 1 நடுத்தர வெங்காயம்
10:27 1 தக்காளி, சுவைக்க உப்பு
10:29 1 தேக்கரண்டி மிளகாய் தூள், ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்
10:34 1 தேக்கரண்டி எலுமிச்சை சாறு, 1 தேக்கரண்டி கடுகு மற்றும் சீரகம்
10:39 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் தேவை
10:41 வெந்தயம் முளைக்க, அவற்றை ஓர் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்
10:46 நீரை வடிகட்டி ஒரு சுத்தமான மஸ்லின் துணியில் கட்டவும். அவை முளைக்கும் வரை 2 அல்லது 3 நாட்கள் ஓரமாக வைக்கவும்
10:53 இந்த உணவை தயாரிக்க: ஒரு பாத்திரத்தில், சிறிது எண்ணையை சூடாக்கவும்
10:57 கடுகு, சீரகம் சேர்த்து, அவை வெடித்த பின்பு
11:01 இதற்கு, வெங்காயம் சேர்த்து, நிறம் மாறும் வரை வதக்கவும்
11:05 இப்போது தக்காளி சேர்த்து, அவை வேகும் வரை சமைக்கவும்
11:09 அடுத்து, மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்து 2 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்
11:12 இதனுடன் முளை கட்டிய வெந்தயம் மற்றும் 2 தேக்கரண்டி தண்ணீர் சேர்க்கவும்
11:17 நன்றாக கலந்து, மூடி, 6-8 நிமிடங்கள் வரை சமைக்கவும்
11:21 தீயை அணைத்து, எலுமிச்சை சாற்றை சேர்க்கவும்
11:24 முளைத்த வெந்தய கறி தயாராகிவிட்டது
11:28 இந்த உணவில் பின்வருபவை நிறைந்துள்ளன- புரதச்சத்து, நார்ச்சத்து
11:32 Phosphorus, Calcium
11:35 இரும்புச்சத்து மற்றும் Omega 3 Fatty acid
11:38 வெந்தய முளைகள், சிறந்த galactogogueகள் ஆகும்
11:42 இந்த டுடோரியலில் உள்ள அனைத்து சமையல் குறிப்புகளும், பின்வருவனவற்றிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை- தாய்ப்பால் உற்பத்தி
11:49 குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் அபிவிருத்தி மற்றும் தாயை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல்
11:54 இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree