Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Kannada

Time	Narration
00:01	Vegetarian recipes for Lactating mothers ಎಂಬ ಸ್ಪೋಕನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
00:06	ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ, ನಾವು: ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವ,
00:12	ಹಲವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ತಯಾರಿಕೆ - ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚೀಲಾ (ಒಂದು ವಿಧದ ದೋಸೆ),
00:18	ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ,
00:21	ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್,
00:24	ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಮುಠಿಯಾ,
00:27	ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
00:30	ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಾಯಿಗೆ – ಹಾಲನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು,
00:38	ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಶಿಶುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
00:44	ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ- ಪ್ರೋಟೀನ್,
00:50	ಜೀವಸತ್ವಗಳು (Vitamins), ಖನಿಜಗಳು,
00:53	'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್.
00:57	ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅಯೋಡಿನ್ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್-D ಯ ಸೇವನೆಯು ಸಹ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
01:03	ಏಕೆಂದರೆ, ಅಯೋಡಿನ್ ಥೈರಾಯ್ಡ್ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯಲ್ಲಿ, ಶಿಶುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ (neurological) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
01:13	ಆದ್ದರಿಂದ ಅಯೋಡಿನ್ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಪ್ರತಿದಿನ ಅಯೋಡಿಕರಿಸಿದ ಉಪ್ಪನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
01:20	ಹಾಗೆಯೇ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು 'ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ' ಅನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು 'ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ' ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
01:28	ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 11.00 ರಿಂದ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3.00 ರವರೆಗೆ, 15 ರಿಂದ 20 ನಿಮಿಷ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಮೈಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
01:40	ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಂತರ, ಈಗ ನಾವು ತಾಯಿಯ ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
01:44	ಪ್ರತಿದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
01:49	ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ, ರೋಗ ನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ.
01:55	ಅವು anti oxidants ಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿದ್ದು, ರೋಗಗಳು ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
02:02	ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಆದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಕೆಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅವುಗಳು ಹೀಗಿವೆ-
02:10	ದೊಣ್ಣ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ (ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಂ), ಪಾಲಕ,
02:13	ಎಲೆಕೋಸು, ಹೂಕೋಸು,
02:15	ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪು (ಅಮರಾಂತ್), ಕುಂಬಳಕಾಯಿ,
02:17	ಗಜ್ಜರಿ, ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಬದನೆಕಾಯಿ.
02:22	ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
02:27	'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್', ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ.
02:32	ತಾಯಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ - ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪು,
02:37	ಸೋಂಪು ಕಾಳುಗಳು, ಅಳವಿ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಬೀಜಗಳು,
02:40	ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳು, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಓಂ ಕಾಳು (ಅಜವಾನ /ಕ್ಯಾರಮ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
02:45	ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು 'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್' ಅಲ್ಲದೆ, ತಾಯಿಯು ಪ್ರತಿದಿನ 2-3 ಲೀಟರ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
02:52	ಪ್ರತಿಸಲ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮುನ್ನ, ಅವಳು ಒಂದು ಲೋಟ ಕುದಿಸಿ ಆರಿಸಿದ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಬೇಕು.
02:58	ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಮೊದಲನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚಿಲ್ಲಾ (ಒಂದು ವಿಧದ ದೋಸೆ).
03:10	ಈ ಚಿಲ್ಲಾ ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ – 1 ಕಪ್ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಕಡಲೆ, ಹೆಸರು ಮತ್ತು ಮಡಕೆ ಕಾಳುಗಳು,
03:18	3 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, 3 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,
03:22	½ ಈರುಳ್ಳಿ, ½ ಕಪ್ ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು,
03:26	1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಮೊಸರು, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,
03:29	½ ಟೀಚಮಚ ಕರಿಬೇವಿನ ಪುಡಿ,
03:32	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಪುಡಿ, 2 ಟೀ ಚಮಚ ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
03:37	ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು: 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಬೀಜಗಳನ್ನು, ಅವುಗಳ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗುವವರೆಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
03:46	ಈ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
03:48	ಈಗ, ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಪುಡಿಮಾಡಿ.
03:53	ಮೊಳಕೆಕಾಳು ತಯಾರಿಸಲು – ಹೆಸರುಕಾಳು, ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಮಡಕೆ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಿ.
04:00	ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದರಲ್ಲಿಯ ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದು, ಒಂದು ಶುಚಿಯಾದ ಮಸ್ಲಿನ್ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ ಇಡಿ.
04:05	ಮೊಳಕೆ ಬರಲು 2 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
04:09	ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ – ಹೆಸರು ಮತ್ತು ಕಡಲೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಮಡಕೆ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
04:17	ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
04:20	ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ನಂತರ ಇದಕ್ಕೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಮೊಸರು ಸೇರಿಸಿ ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
04:30	ಈಗ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
04:34	ಈ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿ, ಉಪ್ಪು, ಕರಿಬೇವಿನ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
04:42	ಇದೆಲ್ಲ ತಯಾರಿ ಮಾಡಿದ ನಂತರ - ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
04:48	ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನಷ್ಟು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹಾಕಿ ಅದನ್ನು ಹರಡಿ.
04:50	ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಚಿಲ್ಲಾದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ.
04:54	ಮಿಶ್ರ ಮೊಳಕೆಕಾಳುಗಳ ಚಿಲ್ಲಾ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
04:57	ಒಂದು ವೇಳೆ, ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಹೇಳಲಾದ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು -
05:04	ಅಲಸಂದೆ (Black eyed beans), ಕಡಲೆ,
05:07	ಹುರುಳಿ ಕಾಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್,
05:10	ಕೆಂಪು ಮಸೂರ ಮತ್ತು ರಾಜ್ಮಾ (ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
05:13	ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ಮೊಳಕೆ ಬರುವ ಅವಧಿಯು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಹವಾಮಾನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
05:20	ಈ ಚಿಲ್ಲಾ - ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನ ಅಂಶ,
05:25	'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್' ಗಳು, ಫೋಲೇಟ್,
05:28	ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಹಾಗೂ ಸತು (Zinc) ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
05:31	ಎರಡನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಅಗಸೆ ಬೀಜ ಮತ್ತು ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ ಆಗಿದೆ.
05:36	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ 3 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಅಗಸೆಬೀಜ,
05:40	3 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಎಳ್ಳು,
05:43	5 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಸಳು, 4 ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,
05:46	5 ರಿಂದ 6 ಎಲೆ ನೆನೆಸಿದ ಹುಣಿಸೇಹಣ್ಣು, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,
05:51	½ ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ / ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
05:54	ಮೊದಲು ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ. ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
06:00	ನಂತರ, ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
06:07	ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ, ಇದನ್ನು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ.
06:13	ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಈಗ ಚಟ್ನಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
06:20	ಎಳ್ಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಅಥವಾ ಕೆಲವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು:
06:28	ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುರಿ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ,
06:31	ಕರಿ ಎಳ್ಳು, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜಗಳು, ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು.
06:36	ಈ ಚಟ್ನಿಯು - 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ,
06:41	ಫೋಲೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್,
06:43	ನಾರಿನ ಅಂಶ ಹಾಗೂ ಸತು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
06:46	ನಾವು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವ ಮೂರನೇ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಪಾಲಕ ಮತ್ತು ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪಿನ ಕಟ್ಲೆಟ್.
06:53	ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ - ½ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿ, 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು, 2 ಚಮಚ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು,
07:02	½ ಕಪ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಪಾಲಕ ಸೊಪ್ಪು, ¼ ಕಪ್ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಮೆಂತ್ಯದ ಸೊಪ್ಪು,
07:07	1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,
07:13	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿ - ನೀವು ಎಳ್ಳು ಅಥವಾ ಅಗಸೆ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
07:19	1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ,
07:21	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, 4 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ, ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
07:26	ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು - ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ½ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು, ಅದರ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗಿ ಸುವಾಸನೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
07:33	ಅದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ, ಹೊರಗಿನ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಬೀಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಉಜ್ಜಿ.
07:40	ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣಗೆ ಪುಡಿ ಮಾಡಿ.
07:44	ಈಗ ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಅದರಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
07:53	ಈ ಹಿಟ್ಟನ್ನು 4 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಿ. ಒಂದು ತವಾವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಿ.
08:00	ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ. ಈಗ ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಸಿದ್ಧವಾಗಿವೆ.
08:07	ನೀವು ಈ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳನ್ನು ನಿಂಬೆಯ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
08:12	ನಿಂಬೆಯಲ್ಲಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ C, ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
08:19	ಈ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳು - ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ,
08:24	ಫೋಲೇಟ್, ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
08:28	4 ನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು - ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ ಮುಠಿಯಾ ಆಗಿದೆ.
08:33	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ - ½ ಕಪ್ ಸೆಜ್ಜೆ ಹಿಟ್ಟು, 1 ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ,
08:39	½ ಕಪ್ ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪು (ಅಮರಾಂತ್) ಎಲೆಗಳು, ½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
08:44	ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, ¼ ಟೀಚಮಚ ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ,
08:49	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,
08:52	½ ಚಮಚ ಸಾಸಿವೆ, ½ ಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ,
08:57	2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಳ್ಳು, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
09:01	ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟು, ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
09:06	ಈಗ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ, ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
09:12	ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅದರಿಂದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ನಾದಿಕೊಳ್ಳಿ.
09:17	ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಹಚ್ಚಿಕೊಂಡು, ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ.
09:23	ಈ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಿಲಿಂಡರಾಕಾರದ ರೋಲ್‌ಗಳಾಗಿ ಮಾಡಿ.
09:27	ರೋಲ್ ಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀಮರ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಗಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
09:33	ರೋಲ್ ಗಳನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಗುಂಡಾದ ಬಿಲ್ಲೆಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
09:38	ಈಗ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
09:41	ಸಾಸಿವೆ, ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇವು ಸಿಡಿದ ನಂತರ ಮುಠಿಯಾ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
09:49	ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಗರಿಗರಿಯಾಗುವ ತನಕ ಹುರಿಯಿರಿ.
09:52	ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಹರಿವೆ/ದಂಟಿನ ಸೊಪ್ಪಿನ (ಅಮರಾಂತ್) ಮುಠಿಯಾ ಈಗ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
09:55	ಸೆಜ್ಜೆಯು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಜೋಳ ಅಥವಾ ರಾಗಿ ಹಿಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.
10:03	ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು - 'ಪ್ರೋಟೀನ್',
10:06	ರಂಜಕ, 'ಫೋಲೇಟ್',
10:09	ಕಬ್ಬಿಣ, ನಾರಿನ ಅಂಶ,
10:11	'ಬೀಟಾ ಕೆರೋಟಿನ್' ಮತ್ತು 'ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್' ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
10:15	ನಾವು ನೋಡುವ ಕೊನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯ ಆಗಿದೆ.
10:20	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ – 1 ಕಪ್ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು, 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ,
10:27	1 ಟೊಮೆಟೊ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,
10:29	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,
01:34	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ,
10:39	1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.
10:41	ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು: ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.
10:46	ನೀರನ್ನು ತೆಗೆದು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಮಸ್ಲಿನ್ ಬಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟಿ, 2 - 3 ದಿನಗಳವರೆಗೆ, ಎಂದರೆ ಮೊಳಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಹಾಗೇ ಇಡಿ.
10:53	ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು: ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
10:57	ಸಾಸಿವೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದು ಚಟಪಟ ಎಂದು ಸಿಡಿಯಲಿ.
11:01	ಇದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇದರ ಬಣ್ಣ ಬದಲಾಗುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
11:05	ಈಗ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದು ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
11:09	ನಂತರ, ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
11:12	ಇದಕ್ಕೆ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯ ಮತ್ತು 2 ಚಮಚ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ.
11:17	ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು 6-8 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
11:21	ಈಗ ಬೇಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
11:24	ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳ ಪಲ್ಯವು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
11:28	ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು - ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನ ಅಂಶ,
11:32	ರಂಜಕ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ,
11:35	ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್' ಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
11:38	ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಮೆಂತ್ಯವು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ' ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್' ಆಗಿದೆ.
11:42	ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು - ಎದೆಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆ,
11:49	ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ತಾಯಿಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
11:54	ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ. ಈ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ನ ಅನುವಾದಕಿ IIT Bombay ಯಿಂದ ಸಂಧ್ಯಾ ಪುಣೇಕರ್ ಮತ್ತು ಧ್ವನಿ ಶ್ರೀಮತಿ ನಯನಾ ಭಟ್. ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

Contributors and Content Editors

Sandhya.np14