Difference between revisions of "Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Kannada"

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
 
Line 49: Line 49:
 
|-
 
|-
 
| 01:06
 
| 01:06
|ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ
+
|ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗುತ್ತವೆ.  
ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗುತ್ತವೆ.  
+
 
|-
 
|-
 
|01:15
 
|01:15
Line 113: Line 112:
 
|-
 
|-
 
|02:40
 
|02:40
|ಮೊಳಕೆಗಳು ಕಾಣಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ತೊಳೆದು ಬಸಿಯಿರಿ.
+
|ಮೊಳಕೆಗಳು ಕಾಣಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ತೊಳೆದು ಬಸಿಯಿರಿ. ಇದು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಹಾಳಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಹಾಳಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
+
 
|-
 
|-
 
|02:49
 
|02:49
Line 235: Line 233:
 
|-
 
|-
 
|05:37
 
|05:37
| 'ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ' ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
+
| 'ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ' ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ.
+
 
|-
 
|-
 
|05:43
 
|05:43
Line 350: Line 347:
 
|-
 
|-
 
|08:20
 
|08:20
|ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
+
|ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು  ಸೇರಿಸಿ.
ಇದಕ್ಕೆ ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು  ಸೇರಿಸಿ.
+
 
|-
 
|-
 
|08:25
 
|08:25
Line 373: Line 369:
 
|-
 
|-
 
|08:47
 
|08:47
| ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
+
| ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
 
|-
 
|-
 
|08:53
 
|08:53

Latest revision as of 11:21, 20 September 2019

Time
Narration
00:01 Vegetarian recipes for adolescents ಎಂಬ ಸ್ಪೋಕನ್-ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
00:05 ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ನಾವು: ಹದಿಹರೆಯ ಎಂದರೇನು?
00:09 ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಮತ್ತು
00:12 ಅವರಿಗಾಗಿ ಈಕೆಳಗಿನ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ತಯಾರಿಕೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ:

ಸೋಯಾಬೀನ್ ಕಟ್ಲೆಟ್,

00:18 ಜೋಳ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಚೀಲಾ,
00:20 ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪಲ್ಯ,

ಸೆಜ್ಜೆ, ಜೋಳ ಹಾಗೂ ತರಕಾರಿಗಳ ಖಿಚಡಿ ಮತ್ತು

00:24 ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿಯ ಜೊತೆಗೆ ತುಂಬಿದ ಪರಾಠಾ.
00:28 ಮೊದಲಿಗೆ, ಹದಿಹರೆಯದ ಅವಧಿ ಯಾವುದೆಂದು ನಾವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
00:32 ಹದಿಹರೆಯವು ಬಾಲ್ಯದಿಂದ ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಗೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯಾಗುವ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ.
00:37 10 ರಿಂದ 19 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹದಿಹರೆಯ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
00:42 ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಭೌತಿಕ, ಲೈಂಗಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗುತ್ತವೆ.
00:49 ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
00:55 ಮೊದಲಿಗೆ, ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ತೂಕಗಳಂತಹ ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಏರಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
00:59 ಅಲ್ಲದೆ ಅನಾರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವನ್ನು ಒದಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
01:06 ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗುತ್ತವೆ.
01:15 ಅಲ್ಲದೆ ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ, ಎಂದರೆ ಅವರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು
01:20 ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಬದಲಾವಣೆಗಳಾಗುತ್ತವೆ.
01:25 ಅವರ ಸ್ನೇಹಿತರ ಇಷ್ಟಗಳಿಗೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
01:29 ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಉತ್ತಮ ಪೋಷಣೆಯು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
01:35 ಹದಿಹರೆಯದ ಹೆಣ್ಣಿಗೆ, ದಿನದಲ್ಲಿ 2000-2400 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಮತ್ತು 40-55 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
01:43 ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
01:47 ಗಮನಿಸಿ, ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 1 ಕಪ್, 250 ಮಿಲಿಲೀಟರ್ ಗಳಿಗೆ ಸಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
01:55 ನಮ್ಮ ಮೊದಲ ಪಾಕವಿಧಾನ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಆಗಿದೆ.
01:58 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ:

¼ ಕಪ್ ಸೋಯಾಬೀನ್, ¼ ಕಪ್ ಕಡಲೆಬೇಳೆ,

02:04 ½ ಬೀಟ್‌ರೂಟ್,

¼ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿ,

02:07 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ನೆಲಗಡಲೆ ಪುಡಿ,

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು,

02:11 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

02:16 ½ ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಒಣ ಮಾವಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ (dry Mango),

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

02:20 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ,

2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಳ್ಳು, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

02:26 ಮೊದಲು ನಾವು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಗಳನ್ನು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಸುತ್ತೇವೆ.

ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.

02:32 ನೀರನ್ನು ಬಸಿದು ತೆಗೆಯಿರಿ. ಉಳಿದ ನೀರನ್ನು ಬಸಿಯಲು ಇದನ್ನು ಒಂದು ಜರಡಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ.
02:35 ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು ತಂಪಾದ, ಶುಷ್ಕವಾದ ಹಾಗೂ ನೇರ ಶಾಖದಿಂದ ದೂರವಿರುವ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರಿಸಿ.
02:40 ಮೊಳಕೆಗಳು ಕಾಣಿಸುವವರೆಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು 2-3 ಬಾರಿ ತೊಳೆದು ಬಸಿಯಿರಿ. ಇದು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಹಾಳಾಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
02:49 ಇದು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯಲು ಸುಮಾರು 3-4 ದಿನಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.
02:53 ಕಡಲೆಬೇಳೆಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೆನೆಸಿಡಿ.
02:56 ಮರುದಿನ ಅದನ್ನು ಜರಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಸಿಯಿರಿ.
02:58 ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕಡಲೆಬೇಳೆ ಮತ್ತು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಅನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
03:03 ಒಂದು ಕಪ್ ನೀರನ್ನು ಬಳಸಿ, ಒಂದು ಶಿಳ್ಳೆ ಆಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.

ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ, ದಪ್ಪ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಬೇಳೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ರುಬ್ಬಿ.

03:12 ಈಗ, ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು:

ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ.

03:17 ಅದು ತಣ್ಣಗಾಗಲಿ. ಮಿಕ್ಸರ್ ಅಥವಾ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಬಳಸಿ ಇದರ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
03:22 ಕಟ್ಲೆಟ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು -

ಒಂದು ಬೌಲ್ ನಲ್ಲಿ ರುಬ್ಬಿದ ಸೋಯಾಬೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಬೇಳೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

03:28 ತುರಿದ ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಬಟಾಣಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಈಗ ನೆಲಗಡಲೆ ಪುಡಿ, ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

03:35 ಉಳಿದ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
03:38 ಇದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕಟ್ಲೆಟ್‌ ನ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಎಳ್ಳನ್ನು ಹಚ್ಚಿ.

03:45 ಈಗ, ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ಕಟ್ಲೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.

ಸೋಯಾಬೀನ್ ಕಟ್ಲೆಟ್ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

03:51 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಕಬ್ಬಿಣ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
03:57 ನಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪಾಕವಿಧಾನ- ‘ಜೋಳ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊ ಚೀಲಾ’ ಅನ್ನು ನೋಡೋಣ.
04:01 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ:

1/2 ಕಪ್ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಜೋಳ, 2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟು, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿ,

04:09 1 ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ½ ಈರುಳ್ಳಿ,

1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಮೊಸರು,

04:12 ½ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,

04:16 ½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

04:19 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
04:21 ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ, ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಇದೇ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲೇ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
04:27 ಮೊದಲು ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಜೋಳದಿಂದ ಜೋಳದ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ.
04:31 ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಜೋಳವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ದಿನ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಒಣಗಿಸಿ.
04:34 ಈಗ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒಣಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
04:38 ಆಮೇಲೆ, ಕಲ್ಲಿನ ಗ್ರೈಂಡರ್ ಅಥವಾ ಮಿಕ್ಸರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಅದರ ಪುಡಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
04:42 ಈಗ, ಚೀಲಾ ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡೋಣ:

ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಳದ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಹಿಟ್ಟನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

04:48 ಉಳಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
04:53 ಹಿಟ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿದ್ದು, ಸುರಿಯುವ ಹಾಗಿರಬೇಕು.
04:56 ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಸವರಿ.
04:58 ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಚಮಚ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸುರಿದು, ಅದನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ.
05:03 ಚೀಲಾವನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
05:07 ಜೋಳದ ಚೀಲಾ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
05:09 ಜೋಳವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ನಾರಿನ ಅಂಶಗಳ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
05:14 ಜೋಳದ ಪುಡಿಯು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ರಾಗಿಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಸೆಜ್ಜೆಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ರಾಜಗಿರಿ (ಅಮರಾಂಥ್) ಪುಡಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
05:22 ಚೀಲಾವನ್ನು ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಟೊಮೆಟೊ ಚಟ್ನಿ, ನಿಂಬೆಯ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಮೊಸರಿನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
05:30 ನೆಲ್ಲಿಕಾಯಿ, ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು, ಟೊಮ್ಯಾಟೋ, ಪೇರಲ, ಕಿತ್ತಳೆಗಳು ವಿಟಮಿನ್-ಸಿ ಯ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ.
05:37 'ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ' ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ.
05:43 ಹುಡುಗರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹದಿಹರೆಯದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿನ ರಕ್ತದ ನಷ್ಟದಿಂದಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಹೆಚ್ಚು.
05:50 ನಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ಪಾಕವಿಧಾನ, ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪಲ್ಯ ಆಗಿದೆ.
05:53 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ:

½ ಕಪ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ½ ಕಪ್ ಹೀರೆಕಾಯಿ,

05:58 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ,

1 ಸಣ್ಣ ಟೊಮೆಟೊ, 4-5 ತುಂಡು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ,

06:04 ½ ಟೀಚಮಚ ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್,

¼ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

06:08 ¼ ಟೀಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,

¼ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,

06:12 ½ ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ, ಇವುಗಳು ಬೇಕು.

06:18 ವಿಧಾನ: ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.
06:21 ಮರುದಿನ 1 ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ 2 ಸೀಟಿ ಆಗುವವರೆಗೆ ಪ್ರೆಷರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.
06:25 ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ರುಬ್ಬಿ ದಪ್ಪ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
06:30 ಒಂದು ಪಾತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಕಾಯಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಜೀರಿಗೆ, ಶುಂಠಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ.

ಈಗ ಅದಕ್ಕೆ ರುಬ್ಬಿದ ಪೇಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ.

06:37 ಹೀರೆಕಾಯಿ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಮಸಾಲೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಇದನ್ನು 2 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.

06:42 ಇದಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
06:45 ಗ್ರೇವಿ ತಯಾರಿಸಲು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಪಲ್ಯ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

06:53 ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ - ಬಿಳಿ ಕಡಲೆ, ಕಡಲೆಕಾಳು, ರಾಜ್ಮಾ, ಗೋಡಂಬಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
07:02 ಹೀರೆಕಾಯಿ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ - ಕುಂಬಳಕಾಯಿ, ಪಡುವಲಕಾಯಿ, ಬದನೆಕಾಯಿ ಅಥವಾ ದೊಣ್ಣಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
07:09 ಕಡಲೆಕಾಯಿಯು ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
07:12 ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳು, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ಆಂಟಿ-ಆಕ್ಸಿಡೆಂಟ್‌ಗಳ (Antioxidants) ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
07:19 ಬೀಜಗಳು ಹಾಗೂ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೋಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿವೆ.
07:22 ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ಫೋಲೇಟ್, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಜನ್ಮ ದೋಷಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
07:28 ಈಗ ಸೆಜ್ಜೆ, ಜೋಳ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಖಿಚಡಿ ತಯಾರಿಸುವುನ್ನು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
07:33 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ರಾಜಗಿರಿ (ಅಮರಾಂಥ್), ಕೊಡೋ ಮಿಲ್ಲೆಟ್, ರಾಗಿ ಅಥವಾ ನವಣೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಸಹ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು.
07:41 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

⅓ ಕಪ್ ಸೆಜ್ಜೆ, ⅓ ಕಪ್ ಜೋಳ,

07:46 ⅓ ಕಪ್ ಹೆಸರುಕಾಳು,

1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ,

07:49 ½ ಕಪ್ ಗಜ್ಜರಿ, ಅವರೆಕಾಯಿ, ಬಟಾಣಿ ಮುಂತಾದ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳು,

½ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ,

07:56 ½ ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ,

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕರಿಬೇವಿನ ಪುಡಿ,

07:59 ¼ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

¼ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,

08:04 ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ.

08:07 ಗಮನಿಸಿ, ಎಲೆಗಳ ಪುಡಿಯನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಇದೇ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ಮೊದಲೇ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
08:12 ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ: ಮೊದಲು, ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಜೋಳವನ್ನು ರಾತ್ರಿಯಿಡೀ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿಡಿ.
08:17 ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅದನ್ನು ಶೋಧಿಸಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
08:20 ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
08:25 ತರಕಾರಿಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
08:29 ಇದನ್ನು 2 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.

ಕುಕ್ಕರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೆಜ್ಜೆ, ಜೋಳ ಮತ್ತು ಹೆಸರುಕಾಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

08:35 ಈಗ 2 ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
08:38 ಹೆಚ್ಚಿನ ಉರಿಯಲ್ಲಿ, 3 ಸೀಟಿಯಾಗುವ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ.
08:41 ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
08:44 ಸೆಜ್ಜೆ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ತರಕಾರಿ ಖಿಚಡಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
08:47 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಮತ್ತು ಸತುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
08:53 ಈಗ ನಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ - ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಪರಾಠಾ ಅನ್ನು ನೋಡೋಣ.
08:59 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮಗೆ:

1 ಕಪ್ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟು, ½ ಕಪ್ ಕಡಲೆ,

09:05 ½ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಓಂ ಕಾಳು/ ಅಜವಾನ,

09:08 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಒಣ ಮಾವಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ (dry Mango),

09:13 ½ ಟೀಚಮಚ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,

¼ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

09:17 1 ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

09:23 ಮೊದಲು ಹುರಿದ ಕಡಲೆಯ ಪುಡಿ ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ:

ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಳನ್ನು 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ.

09:30 ಸುಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಲಕಿ.

ಹುರಿದ ನಂತರ, ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ.

09:36 ಈಗ, ಹುರಿದ ಕಡಲೆಯನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಪುಡಿಮಾಡಿ.
09:40 ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ಮೊದಲು ಈ ಪುಡಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ.
09:46 ಈಗ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ, ಒಣ ಮಾವಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಬೀಜದ ಪುಡಿ, ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
09:52 ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕಲಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
09:55 ಈಗ ಪರಾಠಾ ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
09:58 ಒಂದು ಬೌಲ್ ನಲ್ಲಿ ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿಗೆ, ಅಗಸೆ ಪುಡಿ, ಓಂಕಾಳು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಬೆರೆಸಿ.
10:03 ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮೃದುವಾದ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ.
10:07 ಈಗ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಉಂಡೆಗಳಾಗಿ ವಿಭಾಗಿಸಿ.
10:09 ಈ ಹಿಟ್ಟಿನ ಉಂಡೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಲಟ್ಟಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್ ನ ಒಂದು ಭಾಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
10:13 ಫಿಲ್ಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಉಂಡೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
10:17 ಪರಾಠಾ ಮಾಡಲು, ಈಗ ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಲಟ್ಟಿಸಿ.
10:20 ಕಾಯಿಸಿದ ಹೆಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಪರಾಠಾವನ್ನು ಎರಡೂ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿ.

ತುಂಬಿದ ಪರಾಠಾ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

10:25 ಒಳಗೆ ತುಂಬಲು ಹುರಿದ ಕಡಲೆ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ಕಡಲೆಬೇಳೆ
10:29 ಅಥವಾ ಮೊಳಕೆಯೊಡೆದ ಹೆಸರುಕಾಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು.
10:34 ಪರಾಠಾವನ್ನು ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿಯೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು.
10:38 ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ:

¼ ಕಪ್ ಎಳ್ಳು,

10:42 1 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆ ಬೇಳೆ,

4-5 ತುಂಡು ಹಸಿ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯ, 3-5 ಎಲೆ ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು,

10:49 1 ಒಣಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,

2-3 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಎಸಳು,

10:52 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಜೀರಿಗೆ,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು, 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

10:57 ವಿಧಾನ: ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ.
11:00 ಎಳ್ಳು, ಕಡಲೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಇವುಗಳನ್ನು 2 ನಿಮಿಷ ಹುರಿಯಿರಿ.
11:07 ಅದನ್ನು ಒಲೆಯಿಂದ ತೆಗೆದ ನಂತರ ಉಪ್ಪು, ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು ಸೇರಿಸಿ, ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಪುಡಿಮಾಡಿ.
11:14 ನಯವಾದ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ.

ಎಳ್ಳಿನ ಚಟ್ನಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

11:19 ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗಳು, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಸತು ಮತ್ತು ಫೋಲೇಟ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ.
11:25 ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
11:29 ಚಿಕ್ಕ ವಯಸ್ಸಿನಿಂದಲೇ ಆಹಾರದ ಮೂಲಕ ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
11:34 ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಕೊರತೆಯು, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಂತರ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಗೆ (osteoporosis) ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
11:40 ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು, ಹದಿಹರೆಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
11:47 ಇಲ್ಲಿಗೆ ನಾವು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ.

ಈ ಸ್ಕ್ರಿಪ್ಟ್ ನ ಅನುವಾದಕಿ IIT Bombay ಯಿಂದ ಸಂಧ್ಯಾ ಪುಣೇಕರ್ ಹಾಗೂ ಧ್ವನಿ ಶ್ರೀಮತಿ ನಯನಾ ಭಟ್.

ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

Contributors and Content Editors

Sandhya.np14