Health-and-Nutrition/C2/Pre-pregnancy-Nutrition/Tamil

Time	Narration
00:01	கர்ப்பத்திற்கு முன் தேவையான ஊட்டச்சத்து குறித்த Spoken Tutorialக்கு நல்வரவு.
00:05	இந்த டுடோரியலில் நாம் கற்கப்போவது- இனப்பெருக்க வயது மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய காலத்திற்கான ஊட்டச்சத்து தேவைகள்.
00:14	முதலில், Proteinஉடன் தொடங்குவோம்.
00:17	தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்புக்கு Protein தேவை.
00:22	இது செல்லை பழுது பார்ப்பது, எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் மூட்டுகளுக்கு உதவுகிறது.
00:27	இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான கல்லீரலை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. மேலும், சக்தியை கொடுக்கிறது.
00:34	பின்வருவனவற்றிக்கு உதவி புரிய Protein, ரசாயனங்களை உருவாக்குகிறது- செரிமானம், உடலில் உள்ள நச்சுக்களை உடைப்பது
00:41	இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை பராமரிப்பது மற்றும் சமிஞையை மூளைக்கு கொண்டு சேர்ப்பது மற்றும் அங்கிருந்து அனுப்புவது.
00:47	Proteinனின் குறைபாடு, பின்வருவனவற்றை உருவாக்குகிறது- வயதிற்க்கேற்ற கருவின் வளர்ச்சியில் குறைவு,
00:52	குழந்தையின் உயரம், நினைவு மற்றும் மோட்டார் திறன்களில் குறைவு மற்றும் தொற்றுநோய்க்கான அதிக ஆபத்து.
01:00	பெரியவர்களில், இது பின்வருவனவற்றை உருவாக்குகிறது- தோல் சுருக்கம், முடி உதிர்தல்,
01:05	சோர்வு மற்றும் பலவீனம்,
01:08	அடிக்கடி தொற்றுநோய் மற்றும் தசை இழப்பு.
01:11	Keratinஎனப்படுகின்ற மற்றொரு Protein, முடி, நகங்கள் மற்றும் தோலின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.
01:18	Protein, Amino acids எனப்படுகின்ற வெவ்வேறு பொருட்களால் ஆனது.
01:24	மொத்தம், 22 Amino acidகள் உள்ளன. அதில், 9 Amino acidகளை நாம் உணவிலிருந்து பெறவேண்டும்.
01:33	இப்போது, இரண்டு வகையான Proteinகளை பற்றி பார்ப்போம்- அவை, முழுமையான Protein மற்றும் முழுமையடையாத Protein.
01:41	முன்பு குறிப்பிடப்பட்ட எல்லா 9 Amino acidகளும், விலங்கு Proteinகளில் உள்ளவையாகும்.
01:46	அதனால் தான், விலங்கு Proteinகள் முழுமையான Proteinகள் எனப்படுகின்றன.
01:51	மாறாக, தாவரத்தை அடிப்படையாக கொண்ட Proteinகளில்- இந்த, தேவையான 9 Amino acidகளில் சில, குறைந்த அளவில் உள்ளன.
02:00	உதாரணத்திற்கு, தானியங்களில், Lysine குறைவாக உள்ளது மற்றும் பருப்பு வகைகளில்Methionine குறைவாக உள்ளது.
02:07	அதனால், வெவ்வேறு தாவர Proteinகளை, பல்வேறு சேர்க்கைகளில் ஒன்றாக சேர்த்து உட்கொள்வது முக்கியமாகும்.
02:13	உதாரணத்திற்கு, தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை ஒரு கலவையில் உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் அவை இரண்டும் தேவையான அளவு Amino acidகளை கொடுக்கும்.
02:23	இப்போது, மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்தான, கொழுப்பை பற்றி கற்போம்.
02:28	உணவுகளிலிருந்து வரும் நல்ல கொழுப்புகள் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியம் ஆகும்.
02:32	Omega-3 fatty acidகள் போன்ற சில கொழுப்புகளை, உடலால் உற்பத்தி செய்யமுடியாது. அதனால், உணவிலிருந்து அவற்றை நாம் பெற வேண்டும்.
02:40	இந்த கொழுப்புகள், இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கின்றன
02:42	உடலில் உள்ள வீக்கத்தை குறைக்கின்றன, மேலும் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
02:48	மேலும், குழந்தை முன்கூட்டியே பிறக்கும் அபாயத்தை அவை குறைக்கின்றன மற்றும் குழந்தையின் நுண்ணறிவை அதிகரிக்கின்றன.
02:56	Protein மற்றும் கொழுப்பை பற்றி கற்ற பிறகு, இப்போது நாம் vitamin-A பற்றி கற்கப்போகிறோம்.
03:01	Vitamin-A, ஆரோக்கியமான கண்களை பராமரிக்க உதவுகிறது, செல் வளர்ச்சியை ஒழுங்குபடுத்துகிறது,
03:07	கர்ப்பத்தின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கர்ப்பத்திற்கு முந்தைய காலத்தில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது.
03:14	Vitamin A போல், முழு Vitamin B-complexஉம், வாழ்க்கையின் அனைத்து நிலைகளிலும், பெண்களின் வலிமை மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
03:24	அனைத்து, B-Vitaminகளுக்கிடையே நாம் முதலில்Vitamin B-6- pyridoxine ஐ பார்ப்போம்.
03:31	Vitamin B6- Pyridoxine நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படுகிறது. இதன்மூலம் மூளை வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.
03:39	மேலும், இது கர்ப்பம் தொடர்பான குமட்டலிலிருந்து நிவாரணம் அளிக்கக்கூடும்.
03:44	மேலும், மற்றொரு ஊட்டச்சத்து, Vitamin B12. இது, folate மற்றும் choline உடன் சேரும் போது, பின்வருவனவற்றை தடுக்க உதவுகிறது- Anemia மற்றும் Neural tube defects
03:54	Neural tube குறைபாடுகள் பிறப்பு குறைபாடுகள் ஆகும்- அவை, கர்ப்பத்தின் முதல் மாதத்தில் உருவாகின்ற குழந்தையின் முதுகெலும்பு மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கின்றன.
04:04	Neural tube என்பது கருவின் ஒரு பகுதியாகும். இது மூளை மற்றும் முதுகெலும்பாக உருவாகிறது என்பதை நினைவில் கொள்க.
04:11	எனவே, கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு உடலில் போதுமான அளவு, Folate, Vitamin-B12 மற்றும்Choline முக்கியமாகும்.
04:20	மேலும், vitamin B-12ன் குறைபாடு Anemia, கருவுறாமை மற்றும் கருச்சிதைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.
04:27	இப்போது, மற்றொரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்தான, Folateஐ பற்றி கற்போம்.
04:31	Vitamin-B9 எனவும் அழைக்கப்படுகின்ற Folate , உடலில் ஆரோக்கியமான புதிய செல்களை உருவாக்க உதவுகிறது.
04:38	இந்த செல்கள் நுரையீரலில் இருந்து உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும்oxygen ஐ கொண்டு செல்கின்றன.
04:43	கர்ப்பிணித் தாய்மார்களில் folate ன் குறைபாடு, Anemia மற்றும் Neural Tube Defects என்று அழைக்கப்படுகின்ற மூளை மற்றும் முதுகெலும்பின் குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
04:52	Neural Tube Defects , இதே டுடோரியலில் முன்பு விளக்கப்பட்டுள்ளதை கவனிக்கவும்.
04:58	இரும்பின் பங்கு பற்றி இப்போது அறிந்து கொள்வோம். இரத்தத்தில் Hemoglobin உருவாவதற்கும், கரு வளர்ச்சிக்கும் இரும்பு தேவைப்படுகிறது.
05:07	கர்ப்பத்தில் குறைந்த அளவு hemoglobin, பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது- கர்ப்ப காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம்
05:13	குறைப்பிரசவம்
05:15	குறைந்த பிறப்பு எடை குழந்தை மற்றும் கருச்சிதைவுகள்
05:18	இது தவிரHemoglobin , oxygenஐ மற்ற திசுக்களுக்கும் உயிரணுக்களுக்கும் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது.
05:25	குறைந்த அளவிலான Hemoglobin அல்லது இரும்பு, இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கிறது.
05:30	மேலும், பெண்களில் இரும்புச்சத்து குறைவாக இருக்க பின்வருபவை காரணமாக இருக்கலாம்- மாதவிடாய்,
05:36	புழு தொற்று
05:38	இரும்புச்சத்து குறைவான உணவு மற்றும் உணவில்Phytic acid மற்றும் Oxalateகளினால் ஏற்படுகின்ற குறைவான உறிஞ்சுதல்.
05:45	Phytic acid மற்றும் Oxalateகளை குறைக்க மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் உறுஞ்சுதலை அதிகரிக்க-
05:52	ஊறவைத்தல், முளைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் நொதித்தல் உணவு போன்ற சமையலுக்கு முந்தைய முறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
06:00	இரும்புச்சத்து குறைபாடான Anemiaவின் அறிகுறிகள்- சோர்வு மற்றும் ஆற்றல் இல்லாமை
06:06	மூச்சுத்திணறல், இதய துடிப்பின் அதிகரிப்பு
06:10	மற்றும் வெளிறிய தோல்
06:11	இரும்புடன், எப்போதும் Vitamin-C நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ள நினைவில் கொள்ளவும். ஏனெனில், அது இரும்பை உறிஞ்ச உதவும்.
06:19	Vitamin-C , நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கிறது, இதனால் நோய்த்தொற்றுகள் குறைகின்றன.
06:25	அடுத்து, Calcium மற்றும் Vitamin Dன் முக்கியத்துவத்தை பற்றி கற்போம்.
06:30	எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கு உதவுவதால்Calcium உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
06:35	கருவின் எலும்பு மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு Calcium தேவைப்படுகிறது.
06:39	குறைந்த அளவு Calcium பலவீனமான எலும்புகளை ஏற்படுத்தும்.
06:43	இருப்பினும், உடலில் calcium ஐ உறிஞ்சுவதற்குVitamin-D தேவைப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
06:50	Vitamin-D ஐ பெற சிறந்த வழி 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு, காலை 11.00 மணி முதல் பிற்பகல் 3.00 மணி வரை சூரிய ஒளியில் உடலை காட்டுவதாகும்.
06:59	அடுத்து நாம், Choline.ஐ பற்றி கற்போம்.
07:02	குழந்தையின் மூளை வளர்ச்சிக்குCholine முக்கியமானது, ஏனெனில், இது நினைவாற்றல் மற்றும் கவனத்தின் காலத்தை அதிகரிக்கும்.
07:09	Cholineனின் குறைபாடு, பின்வருவனவற்றிற்கு வழிவகுக்கிறது- பெரியவர்களில் கொழுப்பு படிந்த கல்லீரல்
07:13	கருச்சிதைவுகள் மற்றும் கருவில் Neural tube defectகள்- இது, இந்த டுடோரியலில் முன்பே விளக்கப்பட்டுள்ளது.
07:20	தொடர்ந்து, Zincன் முக்கியத்துவத்தை கற்போம்.
07:24	நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் உயிரணு வளர்ச்சிக்கு Zinc முக்கியமானது - இது உடலில் மரபணு பொருள் மற்றும் proteinஐ தயாரிக்க உதவுகிறது.
07:31	இது காயங்களை குணப்படுத்த உதவுகிறது. மேலும் இது பெண்களில் அண்டவிடுப்பின் மற்றும் கருவுறுதலுக்கு பங்களிக்கிறது.
07:37	மேலும் கருவின் வளர்ச்சிக்கு இது முக்கியம்.
07:40	உணவில் Zinc ன் இல்லாதது, சுவை மற்றும் வாசனையின் உணர்வை பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
07:46	தாயிடமிருந்து கருவுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு செல்கின்ற தண்டான, நஞ்சுக்கொடியின் வளர்ச்சியை இது தாமதப்படுத்தும்.
07:53	Zinc இல்லாதது கரு வளர்ச்சியையும் பாதிக்கிறது மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடை குழந்தையை விளைவிக்கிறது.
08:00	நாம் பார்க்கப்போகின்ற மற்றொரு குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து, Iodine -
08:05	Thyroid glandஆல் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்ற தைராய்டு ஹார்மோனின் இயல்பான அளவைப் பராமரிக்க உடலுக்கு Iodine தேவைப்படுகிறது.
08:13	தாயில் Iodine குறைபாடு, கருச்சிதைவு மற்றும் குழந்தை இறந்து பிறக்கும் அதிக அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
08:21	அது, பின்வருவனவற்றிற்கும் வழிவகுக்கிறது- பிறப்பு குறைபாடுகள், குறைந்த பிறப்பு எடை, குன்றிய வளர்ச்சி மற்றும் குழந்தையின் மனநல குறைபாடு.
08:30	நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து Magnesium.
08:35	மூளையில் உள்ள இரத்த நாளங்களை தளர்த்துவதன் மூலம் பிடிப்புகள் மற்றும் ஒற்றைத் தலைவலியை இது தடுக்கிறது.
08:41	இது ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத்தின் சந்தத்தையும் பராமரிக்கிறது.
08:45	இது மரபணுப் பொருளை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சியை மேம்படுத்துகிறது.
08:51	ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்து தவிர - மது, கருச்சிதைவு அல்லது பலவீனமான கருவுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால் அதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
09:00	தவிர்க்க வேண்டிய பிற விஷயங்கள் - புகையிலை
09:03	சிகரெட்
09:06	சுயமாக மருந்தை உட்கொள்ளுதல், சர்க்கரை, தேநீர் மற்றும் காபி, சத்தற்ற உணவு மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் ஆகியவற்றின் அதிகப்படியான பயன்பாடு.
09:15	ஏனெனில், இந்த பொருட்கள் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும் மற்றும் கர்ப்பத்தில் மோசமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
09:20	கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன்பு எடையை நிர்வகிப்பது முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.
09:25	எடை குறைந்த பெண்கள், சிறிய குழந்தைகள் அல்லது கர்ப்பத்தின் 7 முதல் 8 மாதங்களில் பிறக்கும் குறைப்பிரசவ குழந்தைகளைப் பெற்றெடுக்கிறார்கள்.
09:34	இத்தகைய குழந்தைகள் அகால மரணங்களுக்கு அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர்.
09:38	இருப்பினும், மறுபுறம், அதிக எடை கொண்ட பெண்கள், கர்ப்பகால நீரிழிவு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை பெறுவதற்கான அதிக ஆபத்தை கொண்டுள்ளனர்.
09:45	மேலும் இது, புதிதாய் பிறந்த குழந்தை சார்ந்த சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
09:49	எனவே, பெண்கள் கர்ப்பம் தரிப்பதற்கு முன் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க ஒரு சுகாதார வழங்குநரை அணுக வேண்டும்.
09:55	இதனுடன், சைவம் மற்றும் / அல்லது அசைவ உணவுகள் கொண்ட ஆரோக்கியமான, சீரான உணவை உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் .
10:05	எல்லா அசைவ உணவுகளும், பின்வருவனவற்றை அதிக அளவில் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்- protein, omega-3 fatty acidகள், vitamin B-12, vitamin B-9, zinc, iron , calcium, choline மற்றும்Vitamin-D.
10:18	விலங்கிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவோடு, தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகள், பருப்பு வகைகள், தினை, தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், பின்வருபவை உருவாக உதவி புரிகின்றன-
10:30	நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு, தசைகள், எலும்புகள்,
10:33	கல்லீரல், முடி, தோல், கண்கள் மற்றும் மூளை
10:36	இவை தவிர, குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குவதற்கு பால் பொருட்களும் உதவும்.
10:43	மாறாக, இலை காய்கறிகள் மற்றும் விதைகள் Calcium நிறைந்ததாகவும், குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்கள் உருவாக உதவுகின்றன.
10:52	இலை காய்கறிகளைப் போலவே, பழங்களிலும்Vitamin-C நிறைந்திருக்கின்றன. மேலும் அவை, பின்வருவனவற்றிற்கு உதவுகின்றன- நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துதல், இரும்பு உறிஞ்சுதல் மற்றும் தொற்றுநோய்களைத் தடுத்தல்.
11:04	பெண்ணின் கருவுறுதல் மற்றும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு - பீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை மற்ற அசைவ உணவுகளுடன் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும்.
11:14	மீன், பால், முட்டை போன்ற பல்வேறு அசைவ உணவுகள், சாதாரண தைராய்டு ஹார்மோனைப் பராமரிக்க, வளர்ச்சியை மேம்படுத்த மற்றும் உடல் குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகின்றன.
11:27	கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் magnesium நிறைந்தவை, மேலும் அவை, நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மற்றும் கால் பிடிப்பைத் தடுக்க இன்றியமையாதவை ஆகும்.
11:35	இத்துடன் நாம், கர்ப்பத்திற்கு முன் தேவையான ஊட்டச்சத்து குறித்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி.

Contributors and Content Editors

Arthi, Jayashree