Health-and-Nutrition/C2/Non-vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Kannada

From Script | Spoken-Tutorial
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:00 Non-vegetarian recipes for Lactating mothers ಎಂಬ ಸ್ಪೋಕನ್ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಗೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ವಾಗತ.
00:07 ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ, ನಾವು:

ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮಹತ್ವ,

00:13 ಹಲವು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ತಯಾರಿಕೆ –

ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಕರಿ,

00:20 ಚಿಕನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಸಾಲಾ,
00:24 ಮೀನು -ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕರಿ,

ಮೊಟ್ಟೆ ಹಾಗೂ ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿಗಳ ಪಲ್ಯ ಮತ್ತು ಮೀನು - ಪಾಲಕ ಸೊಪ್ಪಿನ ಪಲ್ಯ ಇವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.

00:31 ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಾಯಿಗೆ ಹಾಲನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು, ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಶಿಶುವಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಲು
00:38 ಮತ್ತು ಅವಳ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
00:45 ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

ಜೀವಸತ್ವಗಳು (Vitamins), ಖನಿಜಗಳು,

00:51 'ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್'ಗಳು ಮತ್ತು ಕೋಲೀನ್.
00:54 ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಾವು ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಹ ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ.
00:59 'ಗ್ಯಾಲಕ್ಟೋಗೊಗ್ಸ್', ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ.
01:04 ತಾಯಿಯು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,
01:08 ಮೆಂತ್ಯದ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಪ್ಪು,
01:10 ಸೋಂಪು ಕಾಳುಗಳು,
01:12 ಅಳವಿ (ಗಾರ್ಡನ್ ಕ್ರೆಸ್) ಬೀಜಗಳು, ನುಗ್ಗೆ ಎಲೆಗಳು,
01:15 ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಓಂ ಕಾಳು (ಅಜವಾನ /ಕ್ಯಾರಮ್) ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.
01:19 ಗಮನಿಸಿ: ಹಾಲುಣಿಸುವ ತಾಯಂದಿರಿಗಾಗಿ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇದೇ ಸರಣಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
01:28 ಹಾಲುಣಿಸುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಮಹತ್ವವನ್ನು ತಿಳಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಕೆಲವು ಪಾಕವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇವೆ.
01:37 ನಮ್ಮ ಮೊದಲನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ, ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಪಲ್ಯ.
01:43 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ:

100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್,

01:47 2 ತುಂಡು ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ,

ಕೆಲವು ಕರಿಬೇವಿನ ಎಲೆಗಳು,

01:51 1 ಟೀಚಮಚ ಕರಿಮೆಣಸಿನ ಕಾಳು,

1 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ,

01:55 4 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

02:00 ½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಷಿಣ ಪುಡಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ,

02:05 1 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,

1 ಹಿಡಿ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು, 2 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

02:11 ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ಈರುಳ್ಳಿ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

02:19 ಇದನ್ನು ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.

ಈಗ ಕರಿಬೇವಿನ ಎಲೆ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ, 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿಯಿರಿ.

02:27 ಇದು ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
02:32 ಈಗ ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಪ್ರೆಶರ್ ಕುಕ್ಕರ್ ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹಾಗೆಯೇ ಬೇಯಿಸಿ.
02:36 ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ತಯಾರಿಸಿದ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
02:42 ಇದಕ್ಕೆ, ಎಲ್ಲಾ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಈಗ ಅರ್ಧ ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
02:50 ಮುಚ್ಚಳ ಹಾಕಿ ಚಿಕನ್ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
02:53 ಇದಕ್ಕೆ, ಬೇಯಿಸಿದ ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು 2-4 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
02:59 ನುಗ್ಗೆಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಪಲ್ಯ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
03:03 ಎರಡನೇ ಪಾಕವಿಧಾನವು “ಚಿಕನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಸಾಲಾ” ಆಗಿದೆ.
03:08 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಮಗೆ: 100 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್,

2 ಟೇಬಲ್ ಚಮಚ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೀಜ,

03:14 5 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,

1 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೊಮ್ಯಾಟೋ,

03:18 1 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ,

1/2 ಟೀಚಮಚ ಅರಿಷಿಣಪುಡಿ,

03:21 ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪುಡಿ,

03:25 2 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
03:27 ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ತಯಾರಿಸಲು:

ಪ್ಯಾನ್ ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ಉರಿಯಲ್ಲಿ ಹುರಿಯಿರಿ.

03:34 ಹುರಿಯುವಾಗ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಲಕುತ್ತಾ ಇರಿ. ಇದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
03:39 ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆಯಲು ಈ ಕಡಲೆಕಾಯಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಡುವೆ ಉಜ್ಜಿ.
03:45 ಈಗ, ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿ, ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಟೊಮೆಟೊ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
03:54 ಮಿಶ್ರಣವು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ. ನಂತರ ಇದನ್ನು ಕಡಲೆಕಾಯಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಸಿ.
03:59 ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
04:03 ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
04:05 ಈಗ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

ನಂತರ, ಮಸಾಲೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.

04:15 ಇದರಲ್ಲಿ ಚಿಕನ್ ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.
04:21 ಬಾಣಲೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಚಿಕನ್ ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
04:25 ಚಿಕನ್ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಸಾಲಾ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
04:28 ಮೂರನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ “ಮೀನು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಕರಿ” ಆಗಿದೆ.
04:32 ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ:

100 ಗ್ರಾಂ ರೋಹು, ½ ಕಪ್ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ತುರಿ, 4 ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,

04:38 ½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಉಪ್ಪು,

04:42 4 ಎಸಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ,

1 ಸಣ್ಣ ನಿಂಬೆ ಗಾತ್ರದ ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು,

04:47 1 ಹೆಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಮೆಂತ್ಯ,

04:51 ½ ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ,

1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇಷ್ಟು ಬೇಕು.

04:56 ರೋಹು ಸಿಗದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಪೊಮ್‌ಫ್ರೆಟ್ ಅಥವಾ ಬಾಂಬೆ-ಡಕ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
05:06 ಮೀನನ್ನು ಚೊಕ್ಕಟ ಮಾಡಿ, 2 ಚಿಟಿಕೆ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ 10 ನಿಮಿಷ ಹಾಗೇ ಬಿಡಿ.
05:11 ಕೆಂಪು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ, ಮೆಂತ್ಯ, ಜೀರಿಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷ ಒಣದಾಗಿ ಹುರಿಯಿರಿ.
05:17 ಹುರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಹುಣಸೆಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
05:25 ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಕಾಯಿಸಿ.
05:29 ಈಗ ಈರುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
05:33 ಇದಕ್ಕೆ ರುಬ್ಬಿದ ಪೇಸ್ಟ್ ಸೇರಿಸಿ 5-6 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಮಸಾಲೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ.
05:42 ಇದಕ್ಕೆ, ಮ್ಯಾರಿನೇಟ್ ಮಾಡಿದ ಮೀನು ಸೇರಿಸಿ 10 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.

‘ಮೀನು ಮತ್ತು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯ ಕರಿ’ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

05:49 ಈಗ “ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕರಿ” ತಯಾರಿಸುವುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
05:53 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ:

2 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, 2 ತುಂಡು ಹೂಕೋಸು,

05:59 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಈರುಳ್ಳಿ,

2 ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೀನ್ಸ್,

06:02 1 ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಹೆಚ್ಚಿದ ಟೊಮೆಟೊ,

½ ಸಣ್ಣಗೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ದೊಣ್ಣ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,

06:07 1 ಟೇಬಲ್-ಚಮಚ ಎಳ್ಳು,

1 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

06:12 ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

½ ಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,

06:16 1 ಟೇಬಲ್-ಚಮಚ ಗಸಗಸೆ,

½ ಟೀಚಮಚ ಅಳವಿ ಬೀಜಗಳ ಪುಡಿ,

06:21 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಇವುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
06:24 ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಎಳ್ಳು ಮತ್ತು ಗಸಗಸೆ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ. ಇದನ್ನು ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಬಿಡಿ.
06:29 ನಂತರ, ಅರ್ಧ ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಅನ್ನು ಹುರಿಯಿರಿ.
06:35 ಇದು ತಣ್ಣಗಾದ ನಂತರ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮಿಕ್ಸರ್ ನಲ್ಲಿ ರುಬ್ಬಿ.
06:41 ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಕಂದು ಬಣ್ಣ ಬರುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
06:48 ಈಗ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಉಪ್ಪು, ಅರಿಶಿನ, ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆದಕಿ.
06:57 ಈಗ ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
07:01 ತರಕಾರಿಗಳು ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಚ್ಚಳ ಹಾಕಿ ಬೇಯಿಸಿ.
07:04 ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು 2 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಪಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ಮತ್ತೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
07:10 ಮಿಶ್ರ ತರಕಾರಿ ಹಾಗೂ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಕರಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
07:14 ನಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಪಾಕವಿಧಾನ “ಪಾಲಕ ಹಾಗೂ ಮೀನಿನ ಕರಿ” ಆಗಿದೆ.
07:19 ಇದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು, ನಮಗೆ:

2 ತುಂಡು ಸಾಲ್ಮನ್ ಮೀನು,

07:22 4 - 5 ಪಾಲಕ ಎಲೆಗಳು,

ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು,

07:26 1 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ,

½ ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ ಪುಡಿ,

07:31 1 ಟೀಚಮಚ ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಪುಡಿ,

1 ಟೀಚಮಚ ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆ,

07:36 1 ಬೊಗಸೆ ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು,

1 ಟೀಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ,

07:41 1 ಹಸಿರು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ,

1 ಟೀಚಮಚ ಗರಂ ಮಸಾಲ ಪುಡಿ ಇವುಗಳು ಬೇಕು.

07:45 ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ. ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಅರಿಶಿನವನ್ನು ಉಜ್ಜಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿರಿಸಿ.
07:52 ಪಾಲಕವನ್ನು ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಅದಕ್ಕೆ ಪಾಲಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
08:01 ಈಗ ನೀರನ್ನು ಬಸಿದು ಇದನ್ನು ಆರಲು ಬಿಡಿ. ಪಾಲಕ, ಕೊತ್ತಂಬರಿ ಸೊಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹಸಿ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
08:09 ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ತುಪ್ಪ ಅಥವಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಇದರಲ್ಲಿ ಮೀನನ್ನು ಬೇಯುವವರೆಗೆ ಹುರಿಯಿರಿ.
08:15 ಮತ್ತೊಂದು ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪವನ್ನು ಕಾಯಿಸಿ.
08:22 ಪಾಲಕ ಪೇಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಇದನ್ನು 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಲು ಬಿಡಿ.

ಇದಕ್ಕೆ ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ.

08:30 ಈಗ ಹುರಿದ ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೀನಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಹತ್ತುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
08:37 ಗರಂ ಮಸಾಲ ಮತ್ತು ಅಗಸೆ ಬೀಜದ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
08:42 ಒಲೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ನಿಂಬೆ ರಸ ಸೇರಿಸಿ. ಮೀನು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ ಕರಿ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
08:49 ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು

ಪ್ರೋಟೀನ್,

08:54 ವಿಟಮಿನ್ B12
08:57 ಉತ್ತಮ ಕೊಬ್ಬುಗಳು,
09:00 ಕಬ್ಬಿಣ,
09:02 ಫೋಲೇಟ್,
09:04 ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್,
09:06 ವಿಟಮಿನ್ A,
09:08 ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ,
09:12 ಸತುವು,
09:14 ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್ ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ.
09:17 ಈ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮಗುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ,
09:22 ತಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ಅವಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
09:27 ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಈ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ನ ಕೊನೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೇವೆ.

ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

Contributors and Content Editors

Sandhya.np14