Bharat636: Created page with "{|border=1 | Time |Narration |- | 00:01 | દૂધ આપતી માતાઓ માટે શાકાહારી વાનગીઓ..."

2019-08-24T01:55:54Z

Created page with "{|border=1 | <center>Time</center> |<center>Narration</center> |- | 00:01 | દૂધ આપતી માતાઓ માટે શાકાહારી વાનગીઓ..."

New page

{|border=1
| <center>Time</center>
|<center>Narration</center>

|-
| 00:01
| દૂધ આપતી માતાઓ માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરના '''Spoken tutorial ''' માં સ્વાગત છે.

|-
|00:06
| આ ટ્યુટોરિયલમાં, આપણે આપેલ વિશે શિખીશું: લૅક્ટેશન દરમિયાન પોષકતત્વોનું મહત્વ

|-
|00:12
| શાકાહારી વાનગીઓ બનાવવી જેવી કે - મિશ્રિત સ્પ્રાઉટ્સ (ફણગાવેલ કઠોળ) નો ચીલા

|-
|00:18
| લસણ, અળસિબીજ અને તલની ચટણી

|-
|00:21
| શિંગદાણા, પાલક અને મેથીની કટલેટ

|-
|00:24
| બાજરા અને રાજગીરાના પત્તાના મઠિયાં

|-
|00:27
| ફણગાવેલ મેથીના બીજની કર્રી

|-
|00:30
| લૅક્ટેશન દરમિયાન, માતાને વધારાના પોષણની આવશ્યકતા હોય છે - દૂધ ઉત્પાદન કરવા માટે

|-
|00:38
| વિકાસ થતા શિશુ માટે પૂરતા પોષક તત્વો પ્રદાન કરવા અને માતાનું પોતાનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે

|-
|00:44
| લૅક્ટેશન દરમિયાન જરૂરી પોષકતત્વો છે-

'''Protein'''

|-
|00:50
| '''Vitamins''', ખનીજતત્વો

|-
|00:53
| '''Omega 3 fatty acids '''અને''' ''' '''Choline'''

|-
| 00:57
| વધારામાં- પૂરતા પ્રમાણમા આયોડિન અને વિટામિન D નો આહાર લેવો પણ જરૂરી છે.

|-
|01:03
| કારણ કે, આયોડિન થાયરૉઈડ હોર્મોન્સ બનાવવામાં મદદ કરે છે અને

શિશુના વૃદ્ધિ અને ન્યુરોલોજીકલ વિકાસ માટે જરૂરી છે

|-
| 01:13
| તેથી તેની ભલામણ કરવામાં આવે છે -

આયોડિનની ઉણપથી બચવા ખોરાકમાં દરરોજ આયોડિનયુક્ત મીઠું લેવું

|-
|01:20
|એજ પ્રમાણે, '''Vitamin D''' એ સ્વસ્થ હાડકાં અને

'''Calcium''' ના શોષણ માટે જરૂરી છે

|-
|01:28
| '''vitamin D''' મેળવવાની સૌથી ઉત્તમ રીત છે કે 11.00am થી 3.00pm વચ્ચે 15 મિનિટ માટે સૂર્યપ્રકાશમાં ખુલ્લા રહેવું

|-
|01:40
| જરૂરી પોષકતત્વો બાદ, આપણે હવે માતાના આહાર વિશે ચર્ચા કરીશું.

|-
|01:44
| આહારમાં રોજ વિવિધ શાકભાજીઓનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે

|-
|01:49
| શાકભાજીઓમાં આવશ્યક પોષકતત્વો હોય છે જે રોગ પ્રતિરક્ષક શક્તિ નિર્માણ કરવામાં મદદ કરે છે

|-
|01:55
| સાથે જ તે '''antioxidants''' નો સારો સ્ત્રોત છે અને તે રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે

|-
|02:02
| જો કે તમામ પ્રકારની શાકભાજીઓ ખાવી જોઈએ, પરંતુ આપણે અંહી અમુકની જ ચર્ચા કરીશું જેવી કે -

|-
|02:10
| શિમલા મરચાં

પાલક

|-
|02:13
| પત્તા કોબી

ફૂલકોબી (ફ્લાવર)

|-
|02:15
| રાજગીરા

કોળું

|-
|02:17
| ગાજર

મેંથીના પત્તા અને રીંગણાં

|-
|02:22
|શાકભાજીના અતિરિક્ત, આપણે '''Galactogogues''' વિશે શિખીશું-

|-
|02:27
| '''Galactogogues''' એ ઘટક છે જે દૂધના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે

|-
|02:32
| માતા તેને આહારમાં આપેલ સમાવિષ્ટ કરીને મેળવી શકે છે

લસણ

મેથીના બીજ અને પત્તા

|-
|02:37
| વરિયાળી બીજ (સૌંફ)

અસલિયો

|-
|02:40
| શરગવાના પત્તા

સૂવો અને અજમો

|-
|02:45
|શાકભાજી અને '''Galactogogues''' અતિરિક્ત-

માતાએ દરરોજ 2-3 લિટર પાણી પીવું જોઈએ

|-
|02:52
| દરેક ધાવણ પહેલા તેણે ઉકાળીને ઠડું પાડેલ એક ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ

|-
|02:58
| દૂધ આપનાર માતા માટે આ તમામ મહત્વપૂર્ણ બાબતો શીખ્યા બાદ, આપણે પ્રથમ વાનગી બનાવવાથી શરૂ કરીશું.

પ્રથમ વાનગી છે - મિશ્રિત સ્પ્રાઉટ્સ (ફણગાવેલ કઠોળ) નો ચીલા

|-
|03:10
| આ ચીલાને બનાવવા માટે, આપણને જોઈશે - 1 કપ ફણગાવેલ કાબુલી ચણા, લીલાં ચણા અને મઠનું મિશ્રણ

|-
|03:18
| 3 લીલાં મરચાં

3 લસણની કળીઓ

|-
|03:22
| ½ કાંદા

½ કપ ચણાનો લોટ

|-
|03:26
| 1 મોટી ચમચી દહી

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

|-
|03:29
| ½ નાની ચમચી કડી પત્તાનો પાવડર

|-
|03:32
| 1 નાની ચમચી અસલિયાનો પાવડર

2 નાની ચમચી ઘી

|-
| 03:37
| અસલિયાનો પાવડર બનાવવા માટે:

1 મોટી ચમચી ભરેલ બીજને નિમ્નથી મધ્યમ તાપ પર ત્યાંસુધી શેકો જ્યાસુધી તેનો રંગ ન બદલાય

|-
|03:46
| બીજને ઠંડા પડવા દો

|-
|03:48
| હવે, તેને વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં વાટી લો

|-
| 03:53
| સ્પ્રાઉટ્સ બનાવવા માટે - લીલાં ચણા, કાબુલી ચણા અને મઠને રાત્રિએ અલગથી પલાળી રાખો

|-
|04:00
| તેને સવારે પાણી કાઢીને મલમલી કાપડમાં સારી રીતે બાંધી લો

|-
|04:05
| તેને અંકુરણ થવા હેતુ 2 દિવસ સુધી ગરમ સ્થાને રાખી મૂકો

|-
|04:09
| કૃપા કરી નોંધ લો - લીલાં ચણા અને કાબુલી ચણાની તુલનામાં મઠને ફણગા ફૂંટવામાં વધુ સમય લાગશે.

|-
|04:17
| તો, તે અનુસાર વાનગી બનાવવાની યોજના કરો

|-
|04:20
|સ્પ્રાઉટ્સ તૈયાર થઈ જાય પછીથી

વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં સ્પ્રાઉટ્સ, લસણ, મરચાં, દહીનો પેસ્ટ બનાવી લો

|-
|04:30
| હવે ચણાનો લોટ અને પાણી ઉમેરીને તેને સારી રીતે મિશ્રિત કરો

|-
|04:34
| આ મિશ્રણમાં સમારેલા કાંદા, મીઠું, કડી પત્તાનો પાવડર અને અસલિયાનો પાવડર ઉમેરો

|-
|04:42
|તમામ તૈયારી થયા બાદ -

પેનમાં 1 નાની ચમચી ઘી ગરમ કરો

|-
|04:48
| મિશ્રણને તેમાં નાખીને ફેલાવો

|-
|04:50
| ચીલાને મધ્યમ તાપ પર રાંધો, જ્યાં સુધી બંને બાજુ રંધાઈ ન જાય

|-
|04:54
| મિશ્રિત સ્પ્રાઉટ્સ (ફણગાવેલ કઠોળ) નો ચીલા તૈયાર છે

|-
|04:57
| જો તમને, આ વાનગીમાં ઉલ્લેખિત કઠોળ મળતા નથી તો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો -

|-
|05:04
| ચોળી

છોલા

|-
|05:07
| કળથી

સોયાબીન

|-
|05:10
| આખી મસૂર દાળ અને

રાજમા

|-
|05:13
| કૃપા કરી નોંધ લો:

સ્પ્રાઉટ્સની અવધિ કઠોળના પ્રકાર અને હવામાન પરિસ્થિતિઓ પર આધાર રાખે છે

|-
|05:20
| આ વાનગીમાં વધુ માત્રામાં હોય છે -

'''Protein'''

ફાયબર

|-
|05:25
| '''Omega 3 fatty acids'''

'''Folate'''

|-
|05:28
| '''Magnesium'''

ઝિંક

|-
|05:31
| બીજી વાનગી છે : લસણ, અળસિબીજ અને તલની ચટણી

|-
|05:36
| તેને બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે

3 મોટી ચમચી અળસિનાં બીજ

|-
|05:40
| 3 મોટી ચમચી તલ

|-
|05:43
|5 લસણની કળીઓ

4 લાલ મરચાં

|-
|05:46
| 5 થી 6 ટુકડા પલાળેલી આમલી

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

|-
|05:51
| ½ નાની ચમચી તેલ/ઘી

|-
|05:54
|
પહેલા, તલ અને અળસિને અલગથી શેકો

તેને ઠંડુ પડવા દો

|-
|06:00
| આગળ, ½ નાની ચમચી તેલને પેનમાં ગરમ કરો અને તેમાં લસણ અને લાલ મરચાંને 2 મિનિટ તળો

|-
|06:07
| ઠંડુ પડ્યા પછી, તેમાં બીજ મિશ્રિત કરો.
તેમાં આમલી અને મીઠું પણ ઉમેરો.

|-
|06:13
| વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં પાણી ઉમેરી તેનો પેસ્ટ બનાવો

ચટણી તૈયાર છે

|-
|06:20
|તલ જો સરળતાથી ન મળી આવે તો પર્યાય રૂપે તમે આપેલને પણ અજમાવી શકો છો :

|-
|06:28
| કસેલું ખોપરું (નાળિયેર)

શિંગદાણા

|-
|06:31
| કાળા તલ

કોળાના બીજ

સુરજમુખીના બીજ

|-
|06:36
|આ વાનગીમાં વધુ માત્રામાં છે -'''Omega 3 fatty acids'''

'''Calcium'''

|-
|06:41
| '''Folate'''

'''Protein'''

|-
|06:43
| ફાયબર

ઝિંક

|-
|06:46
|ત્રીજી વાનગી જે આપણે બનાવતા શિખીશું તે છે -

શિંગદાણા, પાલક અને મેથીની કટલેટ.

|-
|06:53
| કટલેટ્સ બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે -

½ કપ શિંગદાણાનો પાવડર

2 મોટી ચમચી ચણાનો લોટ

2 મોટી ચમચી ઘઉંનો લોટ

|-
|07:02
| ½ કપ સમારેલ પાલક

¼ કપ સમરેલ મેથી પત્તા

|-
|07:07
| 1 મોટી ચમચી કોથમીર

1 નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

|-
|07:13
| 1 નાની ચમચી બીજનો પાવડર, તમે તલ અથવા અળસિનું સંયોજન ઉપયોગ કરી શકો છો

|-
|07:19
| 1 મોટી ચમચી લીંબુનો રસ

|-
|07:21
| 1 નાની ચમચી લસણનો પેસ્ટ

4 ચમચી તેલ

|-
|07:26
| શિંગદાણાનો પાવડર બનાવવા માટે-

½ કપ શિંગદાણાને પેનમાં શેકો જ્યાસુધી તેનો રંગ ન બદલાય અને ફોરમ ન આવે

|-
|07:33
| તેને ઠંડુ પડવા દો

ત્યારબાદ તેના છોતરાં કાઢવા હેતુ તેને હથેળી વચ્ચે મૂકીને ઘસો

|-
|07:40
| તેને વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં નાખીને પીસીને બારીક પાવડર બનાવો

|-
|07:44
| હવે શિંગદાણાના પાવડર અને અન્ય તમામ સામગ્રીને વાટકામાં કાઢી લો

તેમાં સેજ પાણી ઉમેરીને ગૂંદીને કણક બનાવી લો

|-
|07:53
| કણકને 4 ભાગમાં વિભાજિત કરીને તેને આકાર આપી કટલેટ્સ બનાવો

તવાને ગરમ કરો, સેજ તેલ નાખો

|-
|08:00
| તેના પર દરેક કટલેટને પકવો, જ્યાં સુધી તે બંને બાજુએ ગોલ્ડન બ્રાઉન ન થઈ જાય

શિંગદાણાના કટલેટ્સ તૈયાર છે

|-
|08:07
|તમે આ કટલેટ્સ લીંબુના અચાર સાથે અથવા આમળાની ચટણી સાથે ખાઈ શકો છો

|-
|08:12
| લીંબુમાં ઉપલબ્ધ '''Vitamin C''' એ કટલેટ્સમાં હાજર આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ) ને શોષવા માટે મદદ કરશે

|-
|08:19
|આ કટલેટ વાનગીમાં આપેલ પ્રચુર માત્રામાં છે -

'''Protein'''

આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ)

|-
|08:24
| '''Folate'''

સારી ચરબી અને '''Potassium '''

|-
|08:28
| 4થી વાનગી છે બાજરા અને રાજગીરાના મઠિયાં

|-
|08:33
| આને બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે -

½ કપ બાજરાનો લોટ

1 નાની ડુંગળી (કાંદો)

|-
|08:39
| ½ કપ રાજગીરાના પત્તા

½ નાની ચમચી હળદર પાવડર

|-
| 08:44
| સ્વાદ અનુસાર મીઠું

¼ નાની ચમચી શરગવાના પત્તાનો પાવડર

|-
|08:49
| 1 નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

|-
|08:52
| ½ ચમચી રાઈ

½ ચમચી જીરું

|-
|08:57
| 2 નાની ચમચી તલ

1 નાની ચમચી તેલ

|-
|09:01
| એક વાટકામાં લોટ, કાંદા અને રાજગીરાના પત્તા લો

|-
|09:06
| હવે હળદર પાવડર, લીંબુનો રસ અને શરગવાના પત્તાનો પાવડર ઉમેરો

તેને સારી રીતે મિશ્રિત કરી લો

|-
|09:12
| સેજ સેજ પાણી તેમાં ઉમેરીને તેનું કણક બાંધી લો

|-
|09:17
| હથેળી પર થોડું તેલ લગાવીને આ કણકને નાના ભાગમાં વહેંચી લો

|-
|09:23
| આ ટુકડાઓને નળાકાર રોલ્સમાં ઢાળો

|-
|09:27
|રોલ્સને સ્ટીમર (વાષ્પપાત્ર) માં નિમ્નથી મધ્યમ તાપ પર 10-15 મિનિટ માટે બાફો

|-
|09:33
| રોલ્સને ઠંડુ પડવા દો અને ત્યારબાદ તેને વૃત્તકાર ટુકડાઓમાં કાપી લો

|-
|09:38
| હવે 1 નાની ચમચી તેલ પેનમાં નાખીને ગરમ કરો

|-
|09:41
| તેમાં રાઈ, તલ અને જીરું ઉમેરો

તે તતડી જાય ત્યારબાદ તેમાં મઠિયાંના ટુકડાઓ ઉમેરો

|-
|09:49
| ટુકડાઓ કકરા થાય ત્યાં સુધી તેને સાંતળો

|-
|09:52
| બાજરા અને રાજગીરા પત્તાના મઠિયાં તૈયાર છે

|-
|09:55
|બાજરો જો ન મળે, તો તમે આપેલ પણ વાપરી શકો છો

જુવારનો લોટ અથવા રાગીનો લોટ

|-
|10:03
|આ વાનગીમાં વધુ માત્રામાં છે -

'''Protein'''

|-
|10:06
| ફૉસ્ફરસ

'''Folate'''

|-
|10:09
| આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ)

ફાયબર

|-
|10:11
| '''Beta carotene''' અને

'''Potassium'''

|-
|10:15
|છેલ્લી વાનગી જે આપણે જોશું તે છે ફણગાવેલ મેથીના બીજની કર્રી.

|-
|10:20
| આને બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે - 1 કપ ફણગાવેલ મેથીના બીજ

1 મધ્યમ કદની ડુંગળી (કાંદો)

|-
|10:27
| 1 ટામેટું

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

|-
|10:29
|1 નાની ચમચી મરચાંનો પાવડર

½ નાની ચમચી હળદર પાવડર

|-
|01:34
| 1 નાની ચમચી લીંબુનો રસ

1 નાની ચમચી રાઈ અને જીરું

|-
|10:39
| 1 નાની ચમચી તેલ

|-
|10:41
|મેથીના બીજને ફણગાવવા માટે: મેથીના બીજને રાતભર પાણીમાં પલાળીને મૂકો

|-
|10:46
| ત્યારબાદ પાણી કાઢીને ચોખ્ખા મલમલી કાપડમાં તેને બાંધો દો

તેને 2 કે 3 દિવસો સુધી અંકુરિત થવા માટે રાખી મૂકો

|-
| 10:53
|વાનગી બનાવવા માટે: પેનમાં, થોડું તેલ ગરમ કરો

|-
|10:57
| રાઈ અને જીરાને તેમાં ઉમેરીને વઘાર થવા દો

|-
| 11:01
| આમાં, કાંદા નાખીને તેનો રંગ બદલાતા સુધી તળો

|-
|11:05
| હવે ટામેટાં નાખીને તે નરમ થાય ત્યાસુધી પકવો

|-
|11:09
| આગળ, મસાલા ઉમેરો અને 2 મિનિટ સુધી રાંધો

|-
|11:12
| આમાં, ફણગાવેલી મેથી અને 2 મોટી ચમચી પાણી ઉમેરો

|-
|11:17
| સારી રીતે મિશ્રિત કરો અને મિશ્રણને 6-8 મિનિટ માટે ઢાંકીને રાખો

|-
|11:21
| તાપ બંધ કરો અને તેમાં લીંબુનો રસ ઉમેરો

|-
|11:24
| ફણગાવેલ મેથીના બીજની કર્રી તૈયાર છે

|-
| 11:28
|આ વાનગીમાં પ્રચુર માત્રામાં છે-

પ્રોટીન

ફાયબર

|-
|11:32
| ફૉસ્ફરસ

'''Calcium'''

|-
|11:35
| આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ) અને

'''Omega 3 Fatty acid'''

|-
|11:38
| ફણગાવેલ મેથી ઉત્કૃષ્ટ '''galactogogues''' છે

|-
|11:42
| આ ટ્યુટોરિયલમાં દર્શાવેલ તમામ વાનગીઓ પોષકતત્વથી ભરપૂર છે જે જરૂરી છે-

દૂધ ઉત્પાદન માટે

|-
|11:49
| બાળકની વૃધ્ધિ અને વિકાસ માટે અને

માતાને તંદુરસ્ત રાખવા માટે

|-
|11:54
|અહી દૂધ આપતી માતાઓ માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરનું આ સ્પોકન ટ્યુટોરિયલ સમાપ્ત થાય છે.

જોડાવાબદ્દલ આભાર
|-
|}

Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Gujarati - Revision history

Bharat636: Created page with "{|border=1 | Time |Narration |- | 00:01 | દૂધ આપતી માતાઓ માટે શાકાહારી વાનગીઓ..."