Sakinashaikh: Created page with "{|border=1 | Time |Narration |- |00:01 | किशोरांसाठी शाकाहारी पाककृतीवरील स्..."

2020-03-06T12:19:24Z

Created page with "{|border=1 | <center>Time</center> |<center>Narration</center> |- |00:01 | किशोरांसाठी शाकाहारी पाककृतीवरील स्..."

New page

{|border=1
| <center>Time</center>
|<center>Narration</center>

|-
|00:01
| किशोरांसाठी शाकाहारी पाककृतीवरील स्पोकन ट्युटोरिअलमध्ये आपले स्वागत आहे.
|-
|00:05
|ह्या ट्युटोरिअलमध्ये आपण शिकणार आहोत -किशोरावस्था म्हणजे काय?
|-
|00:09
| किशोरवयात पौष्टिकतेचं महत्त्व आणि
|-
|00:12
| किशोरांसाठी काही शाकाहारी पाककृती, जसं - सोयाबीन टिक्की
|-
|00:18
| ज्वारी आणि टोमॅटोचं धिरडं,
|-
|00:20
| शेंगदाण्याची आमटी; बाजरी, ज्वारी आणि भाज्यांची खिचडी आणि
|-
|00:24
| भरल्या पराठ्यासोबत तिळाची चटणी.
|-
|00:28
| प्रथम, किशोरावस्थेचा कालावधी काय आहे ते समजून घेऊ.
|-
|00:32
| किशोरावस्था म्हणजे बालपणातून तारुण्यात येण्याचा काळ.
|-
|00:37
| 10 ते 19 वर्षे वयाच्या व्यक्तींना किशोरवयीन समजलं जातं.
|-
|00:42
| या वयात शारीरिक, लैंगिक, मानसिक आणि सामाजिक विकास घडवणारे बदल होतात.
|-
|00:49
| आता, किशोरावस्थेत पौष्टिक आहाराची गरज का वाढते यामागची कारणं पाहू.
|-
|00:55
| पहिलं कारण उंची, वजन, आकार ह्यासारखी झपाट्याने होणारी शारीरिक वाढ
|-
|00:59
| दुसरं, आजारपण आणि गर्भधारणेदरम्यान शरीराला पौष्टिक आहाराचा आधार लागतो.
|-
| 01:06
| किशोरावस्थेतील मुले ताण, चिंता आणि मनःस्थितीतील हेलकावे यांसारख्या भावनिक बदलांमधून जात असतात.
|-
|01:15
| तसेच, त्यांच्यामध्ये सामाजिक विकासात्मक बदल होतात.
|-
|01:20
| उदाहरणार्थ, त्यांची जीवनशैली आणि खाण्याच्या सवयींमधले बदल.
|-
|01:25
| त्यांच्या मित्रांना काय आवडेल किंवा न आवडेल याचा परिणाम त्यांच्या जेवणाच्या निवडीवर होऊ शकतो.
|-
|01:29
| म्हणून ह्या विकासात्मक बदलांना आधार देण्यासाठी चांगले पोषण महत्वाचे आहे.
|-
|01:35
| किशोरवयीन स्त्रीला दररोज 2000-2400 कॅलरीज आणि 40-55 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.
|-
|01:43
|आपण किशोरवयींसाठी काही पौष्टिक शाकाहारी पाककृती पाहू.
|-
|01:47
| सुरू करण्यापूर्वी, लक्षात घ्या की ह्या ट्युटोरिअलमधील सर्व पाककृतींमध्ये 1 कप 250 मिलीलीटरच्या बरोबरीचा आहे हे स्पष्ट केले आहे.
|-
|01:55
| आपली पहिली पाककृती आहे- सोयाबीन टिक्की
|-
|01:58
|हे बनवण्यासाठी तुम्हांला हवे आहे - पाव कप सोयाबीन, ¼ कप चण्याची डाळ
|-
|02:04
| ½ बीट, पाव कप उकडलेले वाटाणे
|-
|02:07
|2 चमचे शेंगदाण्याचा कूट, 1 चमचा चण्याचे पीठ
|-
|02:11
| १ चमचा धणे पूड, ½ चमचा लाल तिखट पूड
|-
|02:16
|½ चमचा आमचूर, चवीनुसार मीठ
|-
|02:20
| 1 चमचा शेवग्याच्या पानांची पूड, 2 चमचे तीळ, 1 चमचा तेल
|-
|02:26
| सुरवातीस, आपण सोयाबीनला मोड काढून घेऊ. त्यासाठी सोयाबीन रात्रभर पाण्यात भिजवा.
|-
|02:32
| पाणी काढून टाका आणि जास्तीचे पाणी काढण्यासाठी गाळणीत ठेवा.
|-
|02:35
| सोयाबीन थेट आचेपासून दूर थंड आणि कोरड्या जागी ठेवा.
|-
|02:40
|मोड येईपर्यंत सोयाबीन दररोज 2-3 वेळा धुवा आणि निथळा. यामुळे सोयाबीन खराब होणार नाहीत.
|-
|02:49
|सोयाबीनला मोड येण्यास सुमारे 3-4 दिवस लागतात.
|-
|02:53
| आता चण्याची डाळ रात्रभर पाण्यात भिजवा.
|-
|02:56
| दुसर्‍या दिवशी हे गाळणीने गाळून घ्या.
|-
|02:58
| प्रेशर कुकरमध्ये चण्याची डाळ आणि मोड आलेले सोयाबीन एकत्र शिजवा.
|-
|03:03
| एक कप पाणी घालून एक शिटी येईपर्यंत शिजवा. थंड झाल्यावर सोयाबीन आणि चण्याची डाळ एकत्र घोटून जाडसर पेस्ट करा.
|-
|03:12
| आता शेवग्याच्या पानांची पूड बनवण्यासाठी - शेवग्याची पाने मध्यम आचेवर भाजून घ्या.
|-
|03:17
|थंड झाल्यावर मिक्सर किंवा पाट्यावर त्याची पूड बनवा.
|-
|03:22
| टिक्कीचे मिश्रण तयार करण्यासाठी - एका वाडग्यात घोटलेले सोयाबीन आणि चण्याची डाळ घ्या.
|-
|03:28
| किसलेले बीट आणि उकडलेले मटार घाला. आता शेंगदाण्याचं कूट, चण्याचे पीठ आणि शेवग्याच्या पानांची पूड घाला.
|-
|03:35
| बाकीचे मसाले घाला आणि ते चांगले एकत्र करा.
|-
|03:38
| नंतर त्याचे छोटी गोल टिक्की बनवा. सर्व बाजूंनी टिक्की तिळात घोळून घ्या.
|-
|03:45
| आता तव्यात तेल गरम करा आणि दोन्ही बाजूंनी टिक्की शेका. खाण्यासाठी सोयाबीन टिक्की तयार आहे.
|-
|03:51
| ही पाककृती प्रथिने, कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम ओमेगा3 फॅटी एसिडने
समृद्ध आहे.
|-
|03:57
| पुढील पाककृती आहे - ज्वारी आणि टोमॅटोचे धिरडे
|-
|04:01
| ह्या पाककृतीसाठी आपल्याला हवे आहे : 1/2 कप मोड आलेली ज्वारी, २ चमचे चण्याचे पीठ, 1 चमचा शेवग्याच्या पानांची पूड
|-
|04:09
| 1 टोमॅटो आणि अर्धा कांदा, 1 चमचा दही
|-
|04:12
|½ चमचा लाल तिखट पूड, ½ चमचा धणे पूड
|-
|04:16
| ½ चमचा हळद, चवीनुसार मीठ
|-
|04:19
| 1 चमचा तेल
|-
|04:21
| कृपया लक्षात घ्या की पानांची पूड बनवण्याच्या कृतीचे स्पष्टीकरण याच ट्युटोरिअलमधल्या आधीच्या पाककृतीमध्ये देण्यात आले आहे.
|-
|04:27
| प्रथम मोड आलेल्या ज्वारीची पूड बनवू.
|-
|04:31
| मोड आलेली ज्वारी एक किंवा दोन दिवस उन्हात वाळवा.
|-
|04:34
| आता ती पूर्णपणे कोरडी होईपर्यंत मंद आचेवर भाजून घ्या.
|-
|04:38
| पुढे दगडी पाट्यावर किंवा मिक्सरने त्याची पूड बनवा.
|-
|04:42
| आता आपण पाककृतीला सुरूवात करू - एका वाडग्यात ज्वारीची पूड आणि चण्याचे पीठ घ्या.
|-
|04:48
| उर्वरित साहित्य आणि मसाले घाला. नीट मिसळा आणि हळूहळू पाणी घाला.
|-
|04:53
| मिश्रण ओतता येईल इतके घट्ट असावे.
|-
|04:56
| तवा गरम करून त्याला तेल लावून घ्या.
|-
|04:58
| तव्यावर एक चमचा पीठ ओता आणि गोलाकार पसरवा.
|-
|05:03
| धिरडे मध्यम आचेवर दोन्ही बाजूंनी शेका.
|-
|05:07
| ज्वारीचे धिरडे तयार आहे.
|-
|05:09
| ज्वारी ही प्रोटीन, मॅग्नीशियम, झिंक आणि फायबरचा चांगला स्रोत आहे.
|-
|05:14
| ज्वारीची पूड उपलब्ध नसल्यास आपण नाचणीची पूड किंवा बाजरीची पूड किंवा राजगिऱ्याची पूड वापरू शकता.
|-
|05:22
| आवळ्याची चटणी, नारळाची चटणी, लिंबूचे लोणचे, टोमॅटोची चटणी किंवा दह्यासोबत धिरडे खाता येते.
|-
|05:30
| आवळा, लिंबू, टोमॅटो, पेरू, संत्री हे '''जीवनसत्त्व क'''चे चांगले स्रोत आहेत.
|-
|05:37
| आपल्या आहारात'''जीवनसत्त्व क''' ने समृद्ध अन्न खावे. ह्याने शरीर आयरन शोषून घेते.
|-
|05:43
| पुरुषांच्या तुलनेत किशोरवयीन मुलींमध्ये मासिक पाळीत रक्त कमी झाल्यामुळे लोहाची आवश्यकता जास्त असते.
|-
|05:50
| आपली पुढील पाककृती पाहू, जी आहे शेंगदाण्याची आमटी
|-
|05:53
| ही पाककृती तयार करण्यासाठी आपल्याला लागतील - ½ कप शेंगदाणे, ½ कप दोडका
|-
|05:58
| 1 मध्यम आकाराचा कांदा, 1 लहान टोमॅटो, खोबऱ्याचे 4-5 तुकडे
|-
|06:04
| ½ चमचा आले लसूण वाटण, ¼ चमचा लाल तिखट पूड
|-
|06:08
|¼ चमचा धणे पूड, ¼ चमचा हळद
|-
|06:12
| ½ चमचा जिरे, चवीनुसार मीठ, 1 चमचा तेल
|-
|06:18
| कृती – प्रथम शेंगदाणे रात्रभर पाण्यात भिजवा.
|-
|06:21
| आता ते 1 कप पाण्यात 2 शिट्या येईपर्यंत शिजवा.
|-
|06:25
| दरम्यान कांदा, टोमॅटो आणि खोबरे बारीक करून एक जाडसर वाटण तयार करा.
|-
|06:30
| भांड्यात तेल गरम करून त्यात जिरे आणि आले लसणाचे वाटण घाला. आता यात मघाचं जाडसर वाटण घाला.
|-
|06:37
| दोडक्याचे तुकडे आणि बाकीचे मसाले घाला. 2 मिनिटे ते परता.
|-
|06:42
| भांड्यात उकडलेले शेंगदाणे घाला.
|-
|06:45
| आता आमटी बनवण्यासाठी अर्धा कप पाणी घालून मंद आचेवर 5 मिनिटे शिजवा
शेंगदाण्याची आमटी तयार आहे.
|-
|06:53
| शेंगदाणे नसल्यास तुम्ही पांढरे चणे(काबुली चणे), हरभरे, राजमा, काजूदेखील वापरू शकता.
|-
|07:02
| आणि दोडका नसल्यास भोपळा, पडवळ, वांगी किंवा शिमला मिरची वापरू शकता.
|-
|07:09
| शेंगदाण्यामध्ये चांगल्या प्रतीचे चरबी असतात.
|-
|07:12
| ते प्रथिने, मॅग्नेशियम, झिंक आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्रोतदेखील आहेत.
|-
|07:19
| सुकमेवा आणि कडधान्यातही फोलेट असतं.
|-
|07:22
| किशोरावस्थेदरम्यानची फोलेटची पुरेशी मात्रा गर्भधारणेदरम्यान जन्मदोष टाळण्यासाठी
मदत करेल.
|-
|07:28
| आता आपण बाजरी, ज्वारी व भाज्यांच्या खिचडीची पाककृती शिकू.
|-
|07:33
| ही पाककृती तयार करण्यासाठी तुम्ही राजगिरा किंवा कोदरा किंवा नाचणी किंवा राळा तांदूळ वापरू शकता.
|-
|07:41
| या पाककृतीसाठी आवश्यक साहित्य आहे - ⅓ कप बाजरी, ⅓ कप ज्वारी
|-
|07:46
| ⅓ ओला हरभरा, 1 चमचा शेंगदाणे
|-
|07:49
| ½ कप गाजर, चवळीच्या शेंगा, मटार अशा मिश्र भाज्या, ½ मध्यम आकाराचा कांदा
|-
|07:56
| ½ चमचा जिरे, 1 चमचा कढीपत्त्याची पूड
|-
|07:59
|¼ चमचा लाल तिखट पूड, ¼ चमचा हळद
|-
|08:04
| चवीनुसार मीठ, 1 चमचा तेल किंवा तूप
|-
|08:07
| कृपया लक्षात घ्या की पानांची पूड बनवण्याची कृती याच ट्युटोरिअलमध्ये आधी स्पष्ट केली आहे.
|-
|08:12
| कृती - प्रथम, बाजरी आणि ज्वारी रात्रभर पाण्यात भिजवा.
|-
|08:17
| दुसर्‍या दिवशी सकाळी ती निथळून बाजूला ठेवा.
|-
|08:20
| प्रेशर कुकरमध्ये तेल किंवा तूप गरम करून त्यात जिरे आणि चिरलेला कांदा घाला.
|-
|08:25
| त्यात भाज्या, मसाले, मीठ घालून व्यवस्थित एकत्र करा.
|-
|08:29
| 2 मिनिटे परता. कुकरमध्ये बाजरी, ज्वारी आणि हरभरे घाला.
|-
|08:35
| आता 2 कप पाणी घालून प्रेशर कुकर झाका.
|-
|08:38
| 3 शिट्या होईपर्यंत मोठ्या आचेवर शिजवा.
|-
|08:41
| नंतर मंद आचेवर 15 मिनिटे शिजवा.
|-
|08:44
|बाजरी, ज्वारी व भाज्यांची खिचडी तयार आहे.
|-
|08:47
| ही पाककृती प्रथिने, लोह, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि झिंकने समृद्ध आहे.
|-
|08:53
|आता आपण आपल्या शेवटच्या पाककृतीवर आलो आहोत जी आहे तिळाच्या चटणीसोबत भरला पराठा
|-
|08:59
|ही पाककृती तयार करण्यासाठी आपल्याला हवे आहे - १ कप गव्हाचे पीठ, 1 कप चण्याचे पीठ
|-
|09:05
|½ मध्यम आकाराचा कांदा, ½ चमचा ओवा
|-
|09:08
| 1 चमचा जवसाची पूड, ½ चमचा आमचूर
|-
|09:13
| ½ चमचा धणे पूड, ¼ चमचा लाल तिखट पूड
|-
|09:17
| 1 लिंबू, चवीनुसार मीठ, 2 चमचे तेल किंवा 2 चमचे तूप.
|-
|09:23
|प्रथम आपण भाजलेल्या चण्यांची पूड कशी बनवायची ते पाहू. एक तवा गरम करा आणि चणे 2-3 मिनिटे भाजून घ्या.
|-
|09:30
|करपू नये म्हणून सतत हलवत राहा. एकदा भाजले की थंड होण्यासाठी बाजूला ठेवा.
|-
|09:36
| आता भाजलेले चणे बारीक दळून घ्या.
|-
|09:40
|आता सारण तयार करण्यासाठी - प्रथम भाजलेली चण्याची पूड आणि चिरलेला कांदा एकत्र करावा
|-
|09:46
| आता तिखट, आमचूर, कोथिंबीर, मीठ घालून एकत्र करावे.
|-
|09:52
|सारणात थोडासा लिंबाचा रस आणि पाणी घाला.
|-
|09:55
|पराठा कसा तयार करायचा ते पाहू.
|-
|09:58
|दुसर्‍या वाडग्यात गव्हाचे पीठ घ्या आणि त्यात जवसाचे दाणे, ओवा आणि मीठ घाला.
|-
|10:03
|आवश्यक प्रमाणात पाणी घाला आणि मऊ पीठ मळा.
|-
|10:07
|आता पीठाचे गोळे करून घ्या
|-
|10:09
| पराठे तयार करण्यासाठी पुन्हा लाटा आणि मध्यभागी सारण भरा.
|-
|10:13
| सारण योग्य प्रकारे भरा आणि सपाट गोळे बनवा.
|-
|10:17
|पराठे बनवण्यासाठी आता पुन्हा लाटा.
|-
|10:20
|तवा गरम करून पराठा दोन्ही बाजूंनी शेका. भरला पराठा तयार आहे.
|-
|10:25
|जर सारणासाठी भाजलेले काळे चणे नसतील तर तुम्ही
|-
|10:29
| उकडलेली चण्याची डाळ किंवा मोड आलेले उकडलेले हिरवे मूग वापरू शकता.
|-
|10:34
| पराठा तिळाच्या चटणीसोबत वाढू शकता.
|-
|10:38
| तिळाची चटणी तयार करण्यासाठी तुम्हांला लागतील -¼ कप तीळ
|-
|10:42
| 1 चमचा चण्याची डाळ, ताज्या खोबऱ्याचे 4-5 तुकडे, चिंचेचे 3-5 तुकडे
|-
|10:49
| 1 वाळलेली लाल मिरची, 2-3 लसणाच्या पाकळ्या
|-
|10:52
| 1 चमचा जिरे, चवीनुसार मीठ, 1 चमचा तेल
|-
|10:57
| कृती - भांड्यात तेल गरम करा.
|-
|11:00
| तीळ, हरभरे, लसूण, खोबरे, तिखट आणि जिरे 2 मिनिटे भाजून घ्या.
|-
|11:07
|आचेवरून ते काढून त्यात मीठ आणि चिंच घाला व सर्व सामग्री वाटा.
|-
|11:14
|बारीक वाटण तयार करण्यासाठी अर्धा कप पाणी घाला. तिळाची चटणी तयार आहे
|-
|11:19
|ही पाककृती प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, झिंक आणि फोलेटने समृद्ध आहे.
|-
|11:25
| ही पोषकतत्त्वे स्नायू आणि हाडांच्या विकासास मदत करतात
|-
|11:29
| लहानपणापासूनच आहारातून 'कॅल्शियम' योग्य प्रमाणात मिळणे महत्वाचे आहे.
|-
|11:34
| कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे नंतरच्या काळात स्त्रियांना ऑस्टिओपोरोसिस म्हणजे हाडांचे विकार होऊ शकतात.
|-
|11:40
| ह्या ट्युटोरिअलमधील सर्व पाककृती पौष्टिकतेने समृद्ध आहेत. य प्रकारचा पौष्टिक आहार किशोरावस्थेत पुरेश्या वाढीसाठी आवश्यक आहे.
|-
|11:47
| ह्यासह आपण किशोरवयींसाठी शाकाहारी पाककृतीवरील ह्या ट्युटोरिअलच्या अंतिम टप्प्यात पोहोचलो आहोत.
सहभागासाठी धन्यवाद.
|}

Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-adolescents/Marathi - Revision history

Sakinashaikh: Created page with "{|border=1 | Time |Narration |- |00:01 | किशोरांसाठी शाकाहारी पाककृतीवरील स्..."