Arthi: Created page with "{|border=1 | Time | Narration |- | 00:00 | '''calcium''' நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த '''spok..."

2020-12-17T14:43:11Z

Created page with "{|border=1 | <center>Time</center> | <center>Narration</center> |- | 00:00 | '''calcium''' நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த '''spok..."

New page

{|border=1
| <center>Time</center>
| <center>Narration</center>

|-
| 00:00
| '''calcium''' நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த '''spoken tutorial'''க்கு நல்வரவு

|-
| 00:07
| இந்த டுட்டோரியலில் நாம் கற்கபோவது

|-
| 00:10
| '''calcium''' நிறைந்த உணவுப் பொருட்கள்

|-
| 00:13
| '''calcium''' மின் உறுஞ்சுதுதலை அதிகரிப்பதற்கான சமையல் நுட்பங்கள்

|-
| 00:17
| '''calcium''' நிறைந்த சைவ உணவுகளை செய்யும் முறை

|-
| 00:21
| இந்த உணவுகளில் '''Calcium'''மின் அளவு

|-
| 00:25
| '''Calcium''' நம் உடலில் அதிகப்படியாக நிறைந்திருக்கம் தாதுவாகும்

|-
| 00:30
| நம் உடம்பின் 99% '''calcium''' எலும்புகளிலும் பற்களிலும் உள்ளது

|-
| 00:36
| மீதமுள்ள 1% இரத்தத்தில் உள்ளது

|-
| 00:39
| நம் உடம்பில் '''calcium''' மின் பங்கு வேறொரு டுட்டோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது

|-
| 00:45
| இந்த டுட்டோரியலுக்கு எங்கள் வலைதளத்தை பார்க்கவும்

|-
| 00:49
| உணவின் மூலன் போதுமான அளவு '''calcium'''தை சிறு வயதிலிருந்தே உட்கொள்ளுவது அவசியம்

|-
| 00:55
| பால் பொருட்களில் அதிக அளவிலான '''calcium''' உள்ளது

|-
| 00:59
| இதில் பால்

|-
| 01:01
| தயிர், பனீர்

|-
| 01:03
| சீஸ் மற்றும் கோவா ஆகியவை அடங்கும்

|-
| 01:06
| '''Calcium''' மேலும் சில கொட்டைகளிலும்,

|-
| 01:09
| விதைகளிலும் பருப்பு வகைகளிலும்

|-
| 01:11
| மற்றும் கீரை காய்கறிகளிலும் உள்ளது

|-
| 01:14
| '''calcium''' நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதுடன் அதன் உறிஞ்சுதலும் முக்கியம்

|-
| 01:21
| '''Calcium''' மின் உறுஞ்சுதலை ஊறவைத்தல், முளைகட்டுதல் மற்றும் நொதித்தல் மூலம் அதிகரிக்கலாம்

|-
| 01:29
| கொதிக்க வைத்தல், வறுத்தல் மற்றும் வேறு சமையல் நுட்பங்கள் கூட உதவும்

|-
| 01:35
| இந்த டுட்டோரியலில் குறிப்பிட்டுள்ள சமையல் முறையில், 1 கப் என்பது 200 மில்லிலிட்டர் ஆகும்.

|-
| 01:42
| நமது முதல் உணவு முளைகட்டிய கேழ்வரகு தோசை

|-
| 01:47
| இந்த உணவை செய்ய நமக்கு தேவையானவை

|-
| 01:50
| ¼ கப் அல்லது 30 கிராம் கேழ்வரகு

|-
| 01:55
| ¼ கப் அல்லது 30 கிராம் உடைத்த கருப்பு உளுந்து

|-
| 01:59
| ½ தேக்கரண்டி வெந்தயம்

|-
| 02:02
| ½ தேக்கரண்டி வறுத்த ஆளி விதைகள் பொடி

|-
| 02:06
| 1 மேசைக்கரண்டி தயிர்

|-
| 02:08
| சுவைக்கேற்ப உப்பு

|-
| 02:10
| 1 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது வெண்ணை

|-
| 02:14
| செய்முறை:
கேழ்வரகை கழுவி ஓர் இரவு முழுவதும் நீரில் ஊற வைக்கவும்

|-
| 02:19
| அதிகப்படியான தண்ணீரை வடித்து எடுக்கவும்

|-
| 02:22
| பின் அதை முளைக்கட்ட வைக்கவும்

|-
| 02:25
| முளைக்கட்ட தோராயமாக 2 நாட்கள் எடுக்கலாம்

|-
| 02:29
| கேழ்வரகு முளைகட்டியதும், சூரிய ஒளியில் உலர விடவும்

|-
| 02:33
| போதுமான சூரிய ஒளி இல்லையெனில், நீங்கள் அதை வாணலியில் எண்ணெய் சேர்க்காமல் வறுக்கலாம்

|-
| 02:39
| இதனை அரைத்து பொடியாக்கவும்

|-
| 02:41
| உடைத்த கருப்பு உளுந்து மற்றும் வெந்தயத்தை 3-4 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும்

|-
| 02:48
| சிறிது தண்ணீர் சேர்த்து மென்மையான மாவாக அரைக்கவும்

|-
| 02:53
| இந்த மாவோடு, கேழ்வரகு பொடி, ஆளி விதை பொடி மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்

|-
| 02:59
| இதை நன்கு கலக்கவும். நொதிப்பதற்கு ஓர் இரவு முழுவதும் ஓரமாக மூடி வைக்கவும்

|-
| 03:05
| மாவு பொங்கியதும், தயிர் மற்றும் சிறிது தண்ணீரை சேர்க்கவும்

|-
| 03:12
| ஒரு தவாவில், எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்

|-
| 03:15
| அரை வெங்காயத்தை கொண்டு, எண்ணெய் அல்லது நெய்யை தவா முழுவதும் பரப்பவும்

|-
| 03:20
| ஒரு கரண்டி மாவை தவாவில் ஊற்றவும்

|-
| 03:23
| மாவை வட்ட வடிவமாக பரப்பி தோசையாக்கவும்

|-
| 03:27
| சிறிய தீயில் தோசையை இரண்டு பக்கமும் வார்க்கவும்

|-
| 03:30
| முளைகட்டிய கேழ்வரகு தோசை தயாராகி விட்டது

|-
| 03:33
| இந்த 2 தோசையில் 185 மில்லிகிராம் '''calcium''' உள்ளது

|-
| 03:40
| இந்த தோசையை மோர் அல்லது எள் சட்னி பொடியுடன் உண்ணலாம்

|-
| 03:46
| இப்பொழுது எள் சட்னி பொடியை எப்படி தயாரிப்பதென பார்ப்போம்

|-
| 03:50
| இதற்கு தேவையானவை

|-
| 03:52
| 2 மேசைக்கரண்டி வெள்ளை எள்

|-
| 03:55
| 1 மேசைக்கரண்டி கடலை பருப்பு

|-
| 03:58
| 1 காய்ந்த மிளகாய்

|-
| 04:00
| 2 சிறிய தேங்காய் துண்டுகள்

|-
| 04:03
| 2-3 பூண்டு பற்கள்

|-
| 04:05
| 1 எலுமிச்சை அளவு புளி

|-
| 04:08
| உப்பு சுவைக்கேற்ப

|-
| 04:10
| எள், கடலை பருப்பு, தேங்காய் மற்றும் பூண்டை தவாவில் வறுக்கவும்

|-
| 04:18
| எள் தீயாமல் இருக்க இடைவிடாமல் வறுக்கவும்

|-
| 04:24
| அடுத்து, தவாவிலிருந்து எடுத்து அதை ஆறவிடவும்

|-
| 04:29
| ஆறிய பின், அதனுடன் புளி மற்றும் உப்பை சேர்க்கவும்

|-
| 04:33
| பின், ஒரு இடிக்கல்லை பயன்படுத்தி அதை ஒரு பொடியாக்கவும்

|-
| 04:37
| எள் சட்னிப்பொடி தயாராகிவிட்டது

|-
| 04:40
| இந்த சட்னிப்பொடியின் ¼ கப்பில் 131 மில்லிகிராம் '''calcium''' உள்ளது

|-
| 04:47
| ஒரு நாளைக்கு 2 அல்லது 3 வேளை உங்கள் உணவுடன் இதனை சேர்த்து உண்ணலாம்

|-
| 04:51
| வெள்ளை எள்ளிற்கு பதிலாக, மற்ற விதைகளையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்

|-
| 04:56
| உதாரணமாக, கருப்பு எள்

|-
| 04:59
| ஆளி விதைகள்

|-
| 05:01
| கசகசா மற்றும் கருஞ்சீரகம்

|-
| 05:04
| நமது மூன்றவது உணவு கொள்ளு மற்றும் சிறு கீரை பொரியல்

|-
| 05:10
| இந்த உணவை செய்ய, நமக்கு தேவையானவை

|-
| 05:13
| ¼ கப் கொள்ளு

|-
| 05:16
| 50 கிராம் அல்லது ¼கட்டு சிறு கீரை

|-
| 05:20
| ½ வெங்காயம்

|-
| 05:22
| ½ தக்காளி

|-
| 05:24
| பின்வரும் மசாலாக்களும் தேவை

|-
| 05:26
| 1 தேக்கரண்டி சீரகம்

|-
| 05:28
| ½தேக்கரண்டி இஞ்சி பூண்டு விழுது

|-
| 05:31
| ½தேக்கரண்டி மஞ்சள்பொடி

|-
| 05:34
| ½தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய்த்தூள்

|-
| 05:36
| ½தேக்கரண்டி தனியா தூள்

|-
| 05:39
| உப்பு சுவைக்கேற்ப

|-
| 05:41
| 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்

|-
| 05:45
| செய்முறை

|-
| 05:47
| கொள்ளை ஓர் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்

|-
| 05:49
| அடுத்த நாள், ஒரு வடிகட்டியின் மூலம் அதிகப்படியான தண்ணீரை வடிகட்டவும்

|-
| 05:54
| கொள்ளு முளைப்பதற்கு, சூடான இடத்திலிருந்து தள்ளி வைக்கவும்

|-
| 05:59
| முளைகட்டியதும், வேக வைக்க ஒரு பிரஷர் குக்கரில் போடவும்

|-
| 06:04
| ½ கப் தண்ணீர், உப்பு மற்றும் மஞ்சள் பொடியை சேர்க்கவும்

|-
| 06:09
| 1 விசில் வரும் வரை அதிக தீயில் சமைக்கவும்

|-
| 06:13
| பின், குறைந்த தீயில் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்

|-
| 06:17
| குக்கரிலிருந்து அழுத்தம் வெளிவரும்வரை காத்திருந்து பின் திறக்கவும்

|-
| 06:22
| ஒரு வாணலியில் எண்ணெயை சூடாக்கவும்

|-
| 06:25
| சீரகம் மற்றும் இஞ்சி பூண்டு விழுதை சேர்க்கவும்

|-
| 06:29
| பின் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்த்து வதக்கவும்

|-
| 06:33
| மீதமுள்ள மசாலாப்பொருட்கள் மற்றும் தக்காளியையும் சேர்க்கவும்

|-
| 06:36
| நன்கு கலக்கவும்

|-
| 06:38
| கழுவி நறுக்கிய சிறுகீரை மற்றும் கொள்ளை சேர்க்கவும்

|-
| 06:43
| நன்கு கிளறி, 3-5 நிமிடங்கள் வரை மிதமான தீயில் சமைக்கவும்

|-
| 06:48
| கொள்ளு மற்றும் சிறு கீரை பொரியல் தயார்

|-
| 06:53
| இந்த பொரியலின் 1 கப்பில் 256 மில்லிகிராம் '''calcium''' உள்ளது

|-
| 07:00
| கொள்ளு கிடைக்கவில்லையெனில், நீங்கள் காராமணி அல்லது தட்டை பயிறை பயன்படுத்தலாம்

|-
| 07:06
| சிறுகீரைக்கு பதில், வேறு கீரையையும் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்

|-
| 07:11
| உதாரணமாக: முருங்கை கீரை, வெந்தய கீரை அல்லது முள்ளங்கி கீரை

|-
| 07:17
| அடுத்த உணவு, பனீர் பொரியல்

|-
| 07:21
| இதை செய்ய, உங்களுக்கு தேவையானவை

|-
| 07:24
| 80 கிராம் அல்லது ½ கப் பனீர்

|-
| 07:27
| ½வெங்காயம்

|-
| 07:29
| ½தக்காளி

|-
| 07:31
| 1 பச்சை மிளகாய்

|-
| 07:33
| ½ தேக்கரண்டி சீரகம்

|-
| 07:36
| ½ தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள்

|-
| 07:39
| ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள்தூள்

|-
| 07:42
| சுவைக்கேற்ப உப்பு

|-
| 07:45
| அழகுபடுத்த ஒரு கைப்பிடி அளவு கொத்தமல்லி இலை

|-
| 07:50
| 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய், நெய், அல்லது வெண்ணெய்

|-
| 07:57
| பனீர் கிடைக்கவில்லையெனில், நீங்கள் அதை பசு அல்லது எருமைப்பாலிருந்து தயாரிக்கலாம்

|-
| 08:02
| பனீரை தயாரிக்க, 400 மில்லிலிட்டர் அல்லது 2 கிளாஸ் பாலை காய்ச்சவும்

|-
| 08:08
| பாலை காய்ச்சியவுடன், தீயை அணைத்து 1 மேசைக்கரண்டி எலும்பிச்சை சாறு அல்லது வினீகரை சேர்க்கவும்

|-
| 08:15
| பால் திரியும் வரும்வரை நன்கு கலக்கவும்

|-
| 08:20
| பின் அதை ஆறவிடவும்

|-
| 08:23
| நீரை வடிகட்ட ஒரு பருத்தி துணி அல்லது மஸ்லின் துணியை வடிகட்டியின் மீது வைத்து

|-
| 08:30
| பனீரிலிருந்து அதிகப்படியான நீரை பிழிந்து எடுக்கவும்

|-
| 08:36
| நீரை சேகரிக்க, வடிகட்டியின் கீழ் ஒரு கிண்ணத்தை வைக்கவும்

|-
| 08:40
| இந்த நீரை, மாவு பிசையும்போது மற்றும் பருப்பு அல்லது காய்கறிகளுடன் சேர்த்து சமைக்கலாம்

|-
| 08:46
| பனீரை அழுத்தி ஒரு வட்ட வடிவமைக்கவும்

|-
| 08:49
| கெட்டியாவதற்கு பிரிட்ஜினுள் வைக்கவும்

|-
| 08:52
| ஒரு கடாயில், நெய் அல்லது எண்ணையை சேர்க்கவும்

|-
| 08:59
| சீரகம் மற்றும் நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்

|-
| 09:02
| வெங்காயம் பொன்னிறமாகும் வரை வதக்கவும்

|-
| 09:06
| நறுக்கிய தக்காளி, பச்சை மிளகாய், உப்பு மற்றும் மசாலாக்களை சேர்க்கவும்

|-
| 09:11
| பனீரை உதிர்த்து கடாயில் சேர்க்கவும்

|-
| 09:15
| நன்கு கலக்கவும்

|-
| 09:17
| 2-3 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்

|-
| 09:19
| கொத்தமல்லி இலைகளை தூவி அழகுபடுத்தவும்

|-
| 09:22
| பனீர் பொரியல் தயார்

|-
| 09:26
| இந்த பனீர் பொரியலின் 1 கப்பில் 380 '''calcium''' மில்லிகிராம் உள்ளது

|-
| 09:32
| இந்த எல்லா உணவுகளிலும் '''calcium''' நிறைந்துள்ளன

|-
| 09:36
| நமது ஆரோக்கியத்திற்கு, நம் அன்றாட உணவில் '''calcium''' மை சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம்

|-
| 09:42
| இத்துடன் இந்த டுட்டோரியலின் முடிவுக்கு நாம் வந்துவிட்டோம்.
இந்த டுட்டோரியலை தமிழாக்கம் செய்து குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. நன்றி
|-
|}

Health-and-Nutrition/C2/Calcium-rich-vegetarian-recipes/Tamil - Revision history

Arthi: Created page with "{|border=1 | Time | Narration |- | 00:00 | '''calcium''' நிறைந்த சைவ உணவுகள் குறித்த '''spok..."