Jayashree: Created page with "{|border=1 | Time | Narration |- | 00:00 | '''calcium''' நிறைந்த அசைவ உணவுகள்குறித்த '''s..."

2020-09-18T14:22:08Z

Created page with "{|border=1 | <center>Time</center> | <center>Narration</center> |- | 00:00 | '''calcium''' நிறைந்த அசைவ உணவுகள்குறித்த '''s..."

New page

{|border=1

| <center>Time</center>
| <center>Narration</center>

|-
| 00:00
| '''calcium''' நிறைந்த அசைவ உணவுகள்குறித்த '''spoken tutorial'''க்கு நல்வரவு

|-
| 00:06
| இந்த டுடோரியலில் நாம், '''calcium''' நிறைந்த சில அசைவ உணவுகளை பற்றி கற்போம்

|-
| 00:12
| '''Calcium''' நம் உடலில் மிக அதிகமாக உள்ள கனிமமாகும்.

|-
| 00:17
| உடலின் 99% '''Calcium''', எலும்புகள் மற்றும் பற்களில் காணப்படுகிறது.

|-
| 00:22
| மீதமுள்ள 1% இரத்தத்தில் உள்ளது.

|-
| 00:27
| நம் உடலில் '''Calcium'''ன் பங்கு மற்றொரு டுடோரியலில் விளக்கப்பட்டுள்ளது.

|-
| 00:32
| இந்த டுட்டோரியல்களுக்கு நமது வலைத்தளத்தை பார்க்கவும்

|-
| 00:35
| உணவின் மூலம் கணிசமான அளவு '''Calcium'''ஐ எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாகும்

|-
| 00:39
| '''Calcium''' சில அசைவ உணவுகளில் உள்ளது

|-
| 00:43
| உதாரணத்திற்கு: இறால்கள், கடல்நண்டுகள், வங்கவராசி, உலர்ந்த இறால் மற்றும் உலர்ந்த எலும்பு மீன்கள்.

|-
| 00:52
| பால், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை '''calcium'''ன் பிற ஆதாரங்கள் ஆகும்.

|-
| 00:59
| '''Calcium''', பச்சை இலை காய்கறிகளிலும் சில பயறு வகைகளிலும் உள்ளது.

|-
| 01:05
| இப்போது, சில '''calcium''' நிறைந்த அசைவ உணவுகளை பார்ப்போம்

|-
| 01:09
| முதல் உணவு, உலர்ந்த இறால் கறி

|-
| 01:13
| இதை செய்ய, பின்வருவனவை தேவை:

|-
| 01:16
| 20 கிராம் அல்லது 3 மேசைக்கரண்டி உலர்ந்த இறால்

|-
| 01:20
| ½ வெங்காயம், ½ தக்காளி

|-
| 01:22
| 3-4 பூண்டு பற்கள்

|-
| 01:25
| 1 எலுமிச்சை அளவிலான புளி

|-
| 01:27
| ஒரு குச்சி கறிவேப்பிலை

|-
| 01:30
| இந்த உணவிற்கு தேவையான மசாலா பொருட்கள்:

|-
| 01:33
| ¼ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்

|-
| 01:35
| ½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்

|-
| 01:38
| ½ தேக்கரண்டி தனியாப்பொடி

|-
| 01:41
| ½ தேக்கரண்டி கடுகு

|-
| 01:44
| 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்

|-
| 01:48
| மற்றும் தேவைக்கேற்ப உப்பு

|-
| 01:51
| செயல்முறை:

|-
| 01:53
| உலர்ந்த இறாலை தண்ணீரில் 15 நிமிடங்கள் ஊற வைக்கவும்.

|-
| 01:57
| இதற்கிடையில், ஒரு பாத்திரத்தில் எண்ணெயை சூடாக்கி

|-
| 02:00
| கடுகை சேர்க்கவும்

|-
| 02:02
| கடுகு வெடித்தவுடன்,

|-
| 02:04
| கறிவேப்பிலை மற்றும் நறுக்கிய பூண்டை சேர்க்கவும்

|-
| 02:07
| பின், நறுக்கிய வெங்காயத்தை சேர்க்கவும்

|-
| 02:10
| லேசான பொன்னிறமாக மாறும் வரை அதை வதக்கவும்.

|-
| 02:14
| அடுத்து, தக்காளி மற்றும் மசாலாக்களை சேர்க்கவும்.

|-
| 02:17
| இதை நன்றாக கலக்கவும்.

|-
| 02:19
| அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.

|-
| 02:22
| இதை 2-3 நிமிடங்கள் வேக வைக்கவும்

|-
| 02:24
| உலர்ந்த இறாலை ஒரு சல்லடையில் சில நிமிடங்களுக்கு வடிக்கவும்.

|-
| 02:29
| இதை வாணலியில் உள்ள கலவையில் சேர்க்கவும்.

|-
| 02:32
| இதை மூடி, 5-6 நிமிடங்கள் குறைந்த தீயில் சமைக்கவும்.

|-
| 02:36
| உலர்ந்த இறால் கறி தயாராகி விட்டது.

|-
| 02:39
| இந்த உணவின் ஒரு கரண்டி, சுமார் 876 மில்லிகிராம் '''calcium'''ஐ கொடுக்கிறது.

|-
| 02:45
| நமது அடுத்த உணவு வங்கவராசி மீன் கறி

|-
| 02:50
| இதற்கு தேவையானவை: 150 கிராம் வங்கவராசி மீன்

|-
| 02:55
| 1/2 வெங்காயம், 2-3 பூண்டு பற்கள்

|-
| 02:59
| 1-2 பச்சை மிளகாய்

|-
| 03:01
| 1 தேக்கரண்டி சீரகம்

|-
| 03:03
| 2-3 கொடம்புளி அல்லது உலர்ந்த மாங்காய் துண்டுகள் அல்லது புளி

|-
| 03:09
| ¼ புதிய தேங்காய்

|-
| 03:12
| சிறிது கொத்தமல்லி

|-
| 03:14
| ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்

|-
| 03:16
| தேவைக்கேற்ப உப்பு

|-
| 03:18
| 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்

|-
| 03:21
| ஊற வைப்பதற்கு ½ எலுமிச்சை

|-
| 03:23
| செய்முறை:

|-
| 03:25
| மீன் துண்டுகளை நன்கு கழுவி சுத்தம் செய்யவும்.

|-
| 03:27
| மீன் துண்டுகளை உப்பு மற்றும் எலுமிச்சை சாறு தடவி ஊற வைக்கவும்.

|-
| 03:31
| இதை 15-30 நிமிடங்கள் ஒரு ஓரத்தில் வைக்கவும்.

|-
| 03:35
| தேங்காய்ப் பாலை எவ்வாறு தயாரிப்பது என்று பார்ப்போம்.

|-
| 03:39
| தேங்காய் துண்டுகளை ½ கப் வெதுவெதுப்பான தண்ணீர் சேர்த்து அரைக்கவும்.

|-
| 03:43
| அரைத்த தேங்காயை ஒரு சல்லடையில் வடி கட்டவும்.

|-
| 03:46
| தேங்காய் பாலை ஒரு பாத்திரத்தில் சேகரிக்கவும்.

|-
| 03:50
| தேங்காய் எச்சங்களை சுத்தமான கைகளால் கசக்கி அதிகபட்ச பாலை எடுக்கவும்.

|-
| 03:55
| தேங்காய் எச்சத்தை மிக்சியில் கொட்டவும்.

|-
| 03:58
| ½ கப் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரைச் சேர்த்து மீண்டும் அரைக்கவும்.

|-
| 04:03
| அதை வடிகட்டவும். இரண்டாவது முறையாக தேங்காய் பாலை சேகரிக்கவும்.

|-
| 04:08
| இந்த செயல்முறையை மீண்டும் ஒரு முறை செய்யவும்.

|-
| 04:11
| சேகரித்த தேங்காய்ப் பாலை ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.

|-
| 04:15
| தேங்காய் எச்சத்தை குப்பையில் கொட்டிவிட வேண்டாம்.

|-
| 04:17
| இதை என்ன செய்வது என்று பின்னர் கூறுகிறேன்.

|-
| 04:21
| அடுத்து, வெங்காயம், மிளகாய், சீரகம், பூண்டு, கொத்தமல்லி இலைகளை ஒன்றாக அரைக்கவும்.

|-
| 04:28
| ஒரு கெட்டியான விழுதாக அரைக்க, சிறிது தண்ணீரை சேர்த்துக்கொள்ளவும்

|-
| 04:31
| ஒரு கடாயில் எண்ணெய் அல்லது நெய்யை சூடாக்கவும்.

|-
| 04:35
| அதில் விழுதை சேர்க்கவும்

|-
| 04:37
| அதை 2-3 நிமிடங்கள் வதக்கவும்.

|-
| 04:40
| கறிவேப்பிலை, கொடம்புளி மற்றும் மஞ்சள் தூளை சேர்க்கவும்.

|-
| 04:44
| நன்றாக கலக்கவும்

|-
| 04:46
| அரை கப் தண்ணீரை சேர்க்கவும்.

|-
| 04:48
| ஊற வைத்த மீன் துண்டுகளை கறியுடன் சேர்க்கவும்.

|-
| 04:52
| வாணலியை மூடி, குறைந்த தீயில் 7-10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

|-
| 04:57
| தயாரித்த தேங்காய்ப்பாலை கறியுடன் சேர்த்து கிளறவும்

|-
| 05:01
| 2 நிமிடங்கள் சமைத்து பின், தீயை அணைக்கவும்.

|-
| 05:05
| வங்கவராசி மீன் கறி தயாராகிவிட்டது

|-
| 05:07
| ஒரு கரண்டியளவு இந்த கறி, சுமார் 280 மில்லிகிராம் '''calcium'''ஐ கொடுக்கிறது.

|-
| 05:14
| வங்கவராசி மீன் கிடைக்கவில்லை எனில், பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:

|-
| 05:19
| கெழுத்தி மீன்

|-
| 05:21
| வஞ்சர மீன், கொய் மீன்

|-
| 05:24
| காத்தலை மீன்

|-
| 05:27
| நாம் முன்பு சேமித்த தேங்காய் எச்சத்தை என்ன செய்வது என பார்ப்போம்.

|-
| 05:32
| நீங்கள் அதை வறுத்து பின், சேமித்து வைக்கலாம்.

|-
| 05:35
| இந்த வறுத்த தேங்காய் செதில்களை கறிகளில் அல்லது

|-
| 05:38
| சில்லா மாவில் சேர்க்கலாம்

|-
| 05:41
| கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் உலர்ந்த சட்னி தூள் தயாரிக்க கூட இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

|-
| 05:46
| இதை சப்பாத்தி மற்றும் பராதாக்களின் மாவில் சேர்க்கலாம்.

|-
| 05:51
| வறுத்த தேங்காயைச் சேர்ப்பது நார்ச்சத்து மற்றும் சுவையை அதிகரிக்கிறது.

|-
| 05:57
| நமது மூன்றாவது உணவு இறால் கறி

|-
| 06:00
| இந்த உணவை செய்வதற்கு, பின்வரும் பொருட்களை எடுத்துக்கொள்ளவும்:

|-
| 06:04
| 80 கிராம் இறால்கள்

|-
| 06:06
| ½ நடுத்தர அளவிலான வெங்காயம்

|-
| 06:09
| ½ நடுத்தர அளவிலான தக்காளி

|-
| 06:11
| 3 தேக்கரண்டி எள்ளு

|-
| 06:14
| சிறிது கறிவேப்பிலைகள்

|-
| 06:16
| இந்த உணவிற்கு தேவையான மசாலாப் பொருட்கள்:

|-
| 06:20
| ½ தேக்கரண்டி சிவப்பு மிளகாய் தூள்

|-
| 06:22
| ½ தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள்

|-
| 06:25
| ½ தேக்கரண்டி தனியா

|-
| 06:27
| ½ தேக்கரண்டி கரம் மசாலா தூள் (ஒரு சில மசாலாப் பொருட்களின் கலவையின் தூள்)

|-
| 06:30
| ½ எலுமிச்சை

|-
| 06:33
| தேவைக்கேற்ப உப்பு, மற்றும் 2 தேக்கரண்டி எண்ணெய் அல்லது நெய்.

|-
| 06:37
| செய்முறை:

|-
| 06:39
| இறால்களை நன்றாக கழுவி சுத்தம் செய்யவும்

|-
| 06:42
| இறால்களின் பின்புறத்தை நறுக்கவும்.

|-
| 06:45
| இப்போது, அதிலிருந்து கருப்பு நூலை வெளியே இழுக்கவும்.

|-
| 06:48
| இந்த கருப்பு நூல் மறுபக்கத்தில் இருந்தால், அதுவும் அகற்றப்பட வேண்டும்.

|-
| 06:54
| இறால்களை உப்பு மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சாற்றை தடவி ஊற வைக்கவும்.

|-
| 06:58
| இதை 15-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு ஓரமாக வைக்கவும்.

|-
| 07:02
| அடுத்து, எள்ளை ஒரு கடாயில் நடுத்தர வெப்பத்தில் வறுக்கவும்.

|-
| 07:07
| அதனை ஆற விடவும்

|-
| 07:09
| 1 தேக்கரண்டி எள்ளை அலங்கரிக்க தனியாக எடுத்துவைக்கவும்.

|-
| 07:14
| வெங்காயம், தக்காளி மற்றும் 2 தேக்கரண்டி வறுத்த எள் ஆகியவற்றை மிக்சியில் அரைக்கவும்.

|-
| 07:20
| கெட்டியான விழுதாக அரைக்கவும்

|-
| 07:23
| ஒரு கடாயில் எண்ணையை சூடாக்கவும்.

|-
| 07:25
| கறிவேப்பிலைகள் மற்றும் விழுதை சேர்க்கவும்.

|-
| 07:28
| இதை 2-3 நிமிடங்களுக்கு நன்கு வதக்கவும்.

|-
| 07:32
| பின்னர், மசாலாப் பொருள்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.

|-
| 07:35
| அரை கப் தண்ணீரை சேர்த்து ஐந்து நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.

|-
| 07:40
| அடுத்து, இறால்களைச் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.

|-
| 07:43
| வாணலியை மூடி, குறைந்த தீயில் 10 நிமிடங்களுக்கு சமைக்கவும்.

|-
| 07:48
| 1 தேக்கரண்டி வறுத்த எள்ளினால் அலங்கரிக்கவும்.

|-
| 07:52
| இறால் கறி தயாராகிவிட்டது.

|-
| 07:54
| ஒரு கரண்டி இறால் கறி, 250 மில்லிகிராம் '''calcium'''ஐ கொடுக்கிறது.

|-
| 08:01
| இறால்கள் கிடைக்கவில்லை எனில்,

|-
| 08:03
| இந்த உணவிற்கு நீங்கள் கடல் நண்டை பயன்படுத்தலாம்.

|-
| 08:07
| அடுத்த உணவு உலர்ந்த மீன் தூள்.

|-
| 08:11
| உங்களுக்கு 15 கிராம் அல்லது 1/4 கப் உலர்ந்த மீன் தேவைப்படும்.

|-
| 08:17
| '''calcium''' நிறைந்த உலர்ந்த மீன்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

|-
| 08:22
| வாலை மீன், கடல் விரால் மீன்

|-
| 08:24
| கெளுத்தி மீன் போன்றவை

|-
| 08:28
| இந்த உணவிற்கு நாம், வாங்கவராசி மீனை பயன்படுத்தியுள்ளோம்

|-
| 08:32
| தூளை தயாரிக்க தேவையான பிற பொருட்கள்:

|-
| 08:36
| 1-2 சிவப்பு மிளகாய்

|-
| 08:38
| 3-4 பூண்டு பற்கள்

|-
| 08:40
| 1 எலுமிச்சை அளவிலான புளி

|-
| 08:43
| 1 தேக்கரண்டி சீரகம்

|-
| 08:45
| தேவைக்கேற்ப உப்பு

|-
| 08:48
| உலர்ந்த மீன் துண்டுகளை நடுத்தர தீயில் 2 நிமிடங்களுக்கு வறுக்கவும்.

|-
| 08:53
| அதை ஆற விடவும்

|-
| 08:55
| வறுத்த உலர்ந்த மீன் மற்றும் மீதமுள்ள பொருட்களை மிக்சியில் அரைக்கவும்.

|-
| 09:01
| உலர்ந்த மீன் தூள் தயார்.

|-
| 09:03
| இந்த தூளை ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

|-
| 09:08
| ஒரு கிண்ணத்தில் காற்பங்கு உலர்ந்த மீன்தூள் 208 மில்லிகிராம்'''calcium'''ஐ கொண்டிருக்கிறது

|-
| 09:14
| இந்த அனைத்து உணவுகளும் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்:

|-
| 09:20
| '''Protein'''

|-
| 09:22
| '''Zinc''', '''Folate'''

|-
| 09:25
| '''Phosphorus'''

|-
| 09:27
| '''Iron''', '''Omega 3 fatty acids'''

|-
| 09:30
| நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை நமது அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.

|-
| 09:36
| இத்துடன், இந்த டுடோரியலின் முடிவுக்கு வந்துவிட்டோம். இந்த டுடோரியலை தமிழாக்கம் செய்தது ஜெயஸ்ரீ. குரல் கொடுத்தது ஆர்த்தி. கலந்துகொண்டமைக்கு நன்றி.
|}

Health-and-Nutrition/C2/Calcium-rich-non-vegetarian-recipes/Tamil - Revision history

Jayashree: Created page with "{|border=1 | Time | Narration |- | 00:00 | '''calcium''' நிறைந்த அசைவ உணவுகள்குறித்த '''s..."