Health-and-Nutrition/C2/Vegetarian-recipes-for-lactating-mothers/Gujarati

From Script | Spoken-Tutorial
Revision as of 07:25, 24 August 2019 by Bharat636 (Talk | contribs)

(diff) ← Older revision | Latest revision (diff) | Newer revision → (diff)
Jump to: navigation, search
Time
Narration
00:01 દૂધ આપતી માતાઓ માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરના Spoken tutorial માં સ્વાગત છે.
00:06 આ ટ્યુટોરિયલમાં, આપણે આપેલ વિશે શિખીશું: લૅક્ટેશન દરમિયાન પોષકતત્વોનું મહત્વ
00:12 શાકાહારી વાનગીઓ બનાવવી જેવી કે - મિશ્રિત સ્પ્રાઉટ્સ (ફણગાવેલ કઠોળ) નો ચીલા
00:18 લસણ, અળસિબીજ અને તલની ચટણી
00:21 શિંગદાણા, પાલક અને મેથીની કટલેટ
00:24 બાજરા અને રાજગીરાના પત્તાના મઠિયાં
00:27 ફણગાવેલ મેથીના બીજની કર્રી
00:30 લૅક્ટેશન દરમિયાન, માતાને વધારાના પોષણની આવશ્યકતા હોય છે - દૂધ ઉત્પાદન કરવા માટે
00:38 વિકાસ થતા શિશુ માટે પૂરતા પોષક તત્વો પ્રદાન કરવા અને માતાનું પોતાનું સ્વાસ્થ્ય જાળવવા માટે
00:44 લૅક્ટેશન દરમિયાન જરૂરી પોષકતત્વો છે-

Protein

00:50 Vitamins, ખનીજતત્વો
00:53 Omega 3 fatty acids અને Choline
00:57 વધારામાં- પૂરતા પ્રમાણમા આયોડિન અને વિટામિન D નો આહાર લેવો પણ જરૂરી છે.
01:03 કારણ કે, આયોડિન થાયરૉઈડ હોર્મોન્સ બનાવવામાં મદદ કરે છે અને

શિશુના વૃદ્ધિ અને ન્યુરોલોજીકલ વિકાસ માટે જરૂરી છે

01:13 તેથી તેની ભલામણ કરવામાં આવે છે -

આયોડિનની ઉણપથી બચવા ખોરાકમાં દરરોજ આયોડિનયુક્ત મીઠું લેવું

01:20 એજ પ્રમાણે, Vitamin D એ સ્વસ્થ હાડકાં અને

Calcium ના શોષણ માટે જરૂરી છે

01:28 vitamin D મેળવવાની સૌથી ઉત્તમ રીત છે કે 11.00am થી 3.00pm વચ્ચે 15 મિનિટ માટે સૂર્યપ્રકાશમાં ખુલ્લા રહેવું
01:40 જરૂરી પોષકતત્વો બાદ, આપણે હવે માતાના આહાર વિશે ચર્ચા કરીશું.
01:44 આહારમાં રોજ વિવિધ શાકભાજીઓનો સમાવેશ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે
01:49 શાકભાજીઓમાં આવશ્યક પોષકતત્વો હોય છે જે રોગ પ્રતિરક્ષક શક્તિ નિર્માણ કરવામાં મદદ કરે છે
01:55 સાથે જ તે antioxidants નો સારો સ્ત્રોત છે અને તે રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે
02:02 જો કે તમામ પ્રકારની શાકભાજીઓ ખાવી જોઈએ, પરંતુ આપણે અંહી અમુકની જ ચર્ચા કરીશું જેવી કે -
02:10 શિમલા મરચાં

પાલક

02:13 પત્તા કોબી

ફૂલકોબી (ફ્લાવર)

02:15 રાજગીરા

કોળું

02:17 ગાજર

મેંથીના પત્તા અને રીંગણાં

02:22 શાકભાજીના અતિરિક્ત, આપણે Galactogogues વિશે શિખીશું-
02:27 Galactogogues એ ઘટક છે જે દૂધના ઉત્પાદનમાં મદદ કરે છે
02:32 માતા તેને આહારમાં આપેલ સમાવિષ્ટ કરીને મેળવી શકે છે

લસણ

મેથીના બીજ અને પત્તા

02:37 વરિયાળી બીજ (સૌંફ)

અસલિયો

02:40 શરગવાના પત્તા

સૂવો અને અજમો

02:45 શાકભાજી અને Galactogogues અતિરિક્ત-

માતાએ દરરોજ 2-3 લિટર પાણી પીવું જોઈએ

02:52 દરેક ધાવણ પહેલા તેણે ઉકાળીને ઠડું પાડેલ એક ગ્લાસ પાણી પીવું જોઈએ
02:58 દૂધ આપનાર માતા માટે આ તમામ મહત્વપૂર્ણ બાબતો શીખ્યા બાદ, આપણે પ્રથમ વાનગી બનાવવાથી શરૂ કરીશું.

પ્રથમ વાનગી છે - મિશ્રિત સ્પ્રાઉટ્સ (ફણગાવેલ કઠોળ) નો ચીલા

03:10 આ ચીલાને બનાવવા માટે, આપણને જોઈશે - 1 કપ ફણગાવેલ કાબુલી ચણા, લીલાં ચણા અને મઠનું મિશ્રણ
03:18 3 લીલાં મરચાં

3 લસણની કળીઓ

03:22 ½ કાંદા

½ કપ ચણાનો લોટ

03:26 1 મોટી ચમચી દહી

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

03:29 ½ નાની ચમચી કડી પત્તાનો પાવડર
03:32 1 નાની ચમચી અસલિયાનો પાવડર

2 નાની ચમચી ઘી

03:37 અસલિયાનો પાવડર બનાવવા માટે:

1 મોટી ચમચી ભરેલ બીજને નિમ્નથી મધ્યમ તાપ પર ત્યાંસુધી શેકો જ્યાસુધી તેનો રંગ ન બદલાય

03:46 બીજને ઠંડા પડવા દો
03:48 હવે, તેને વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં વાટી લો
03:53 સ્પ્રાઉટ્સ બનાવવા માટે - લીલાં ચણા, કાબુલી ચણા અને મઠને રાત્રિએ અલગથી પલાળી રાખો
04:00 તેને સવારે પાણી કાઢીને મલમલી કાપડમાં સારી રીતે બાંધી લો
04:05 તેને અંકુરણ થવા હેતુ 2 દિવસ સુધી ગરમ સ્થાને રાખી મૂકો
04:09 કૃપા કરી નોંધ લો - લીલાં ચણા અને કાબુલી ચણાની તુલનામાં મઠને ફણગા ફૂંટવામાં વધુ સમય લાગશે.
04:17 તો, તે અનુસાર વાનગી બનાવવાની યોજના કરો
04:20 સ્પ્રાઉટ્સ તૈયાર થઈ જાય પછીથી

વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં સ્પ્રાઉટ્સ, લસણ, મરચાં, દહીનો પેસ્ટ બનાવી લો

04:30 હવે ચણાનો લોટ અને પાણી ઉમેરીને તેને સારી રીતે મિશ્રિત કરો
04:34 આ મિશ્રણમાં સમારેલા કાંદા, મીઠું, કડી પત્તાનો પાવડર અને અસલિયાનો પાવડર ઉમેરો
04:42 તમામ તૈયારી થયા બાદ -

પેનમાં 1 નાની ચમચી ઘી ગરમ કરો

04:48 મિશ્રણને તેમાં નાખીને ફેલાવો
04:50 ચીલાને મધ્યમ તાપ પર રાંધો, જ્યાં સુધી બંને બાજુ રંધાઈ ન જાય
04:54 મિશ્રિત સ્પ્રાઉટ્સ (ફણગાવેલ કઠોળ) નો ચીલા તૈયાર છે
04:57 જો તમને, આ વાનગીમાં ઉલ્લેખિત કઠોળ મળતા નથી તો તમે ઉપયોગ કરી શકો છો -
05:04 ચોળી

છોલા

05:07 કળથી

સોયાબીન

05:10 આખી મસૂર દાળ અને

રાજમા

05:13 કૃપા કરી નોંધ લો:

સ્પ્રાઉટ્સની અવધિ કઠોળના પ્રકાર અને હવામાન પરિસ્થિતિઓ પર આધાર રાખે છે

05:20 આ વાનગીમાં વધુ માત્રામાં હોય છે -

Protein

ફાયબર

05:25 Omega 3 fatty acids

Folate

05:28 Magnesium

ઝિંક

05:31 બીજી વાનગી છે : લસણ, અળસિબીજ અને તલની ચટણી
05:36 તેને બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે

3 મોટી ચમચી અળસિનાં બીજ

05:40 3 મોટી ચમચી તલ
05:43 5 લસણની કળીઓ

4 લાલ મરચાં

05:46 5 થી 6 ટુકડા પલાળેલી આમલી

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

05:51 ½ નાની ચમચી તેલ/ઘી
05:54
પહેલા, તલ અને અળસિને અલગથી શેકો

તેને ઠંડુ પડવા દો

06:00 આગળ, ½ નાની ચમચી તેલને પેનમાં ગરમ કરો અને તેમાં લસણ અને લાલ મરચાંને 2 મિનિટ તળો
06:07 ઠંડુ પડ્યા પછી, તેમાં બીજ મિશ્રિત કરો.
તેમાં આમલી અને મીઠું પણ ઉમેરો.
06:13 વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં પાણી ઉમેરી તેનો પેસ્ટ બનાવો

ચટણી તૈયાર છે

06:20 તલ જો સરળતાથી ન મળી આવે તો પર્યાય રૂપે તમે આપેલને પણ અજમાવી શકો છો :
06:28 કસેલું ખોપરું (નાળિયેર)

શિંગદાણા

06:31 કાળા તલ

કોળાના બીજ

સુરજમુખીના બીજ

06:36 આ વાનગીમાં વધુ માત્રામાં છે -Omega 3 fatty acids

Calcium

06:41 Folate

Protein

06:43 ફાયબર

ઝિંક

06:46 ત્રીજી વાનગી જે આપણે બનાવતા શિખીશું તે છે -

શિંગદાણા, પાલક અને મેથીની કટલેટ.

06:53 કટલેટ્સ બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે -

½ કપ શિંગદાણાનો પાવડર

2 મોટી ચમચી ચણાનો લોટ

2 મોટી ચમચી ઘઉંનો લોટ

07:02 ½ કપ સમારેલ પાલક

¼ કપ સમરેલ મેથી પત્તા

07:07 1 મોટી ચમચી કોથમીર

1 નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

07:13 1 નાની ચમચી બીજનો પાવડર, તમે તલ અથવા અળસિનું સંયોજન ઉપયોગ કરી શકો છો
07:19 1 મોટી ચમચી લીંબુનો રસ
07:21 1 નાની ચમચી લસણનો પેસ્ટ

4 ચમચી તેલ

07:26 શિંગદાણાનો પાવડર બનાવવા માટે-

½ કપ શિંગદાણાને પેનમાં શેકો જ્યાસુધી તેનો રંગ ન બદલાય અને ફોરમ ન આવે

07:33 તેને ઠંડુ પડવા દો

ત્યારબાદ તેના છોતરાં કાઢવા હેતુ તેને હથેળી વચ્ચે મૂકીને ઘસો

07:40 તેને વાટવાના પથ્થર પર અથવા મિક્સરમાં નાખીને પીસીને બારીક પાવડર બનાવો
07:44 હવે શિંગદાણાના પાવડર અને અન્ય તમામ સામગ્રીને વાટકામાં કાઢી લો

તેમાં સેજ પાણી ઉમેરીને ગૂંદીને કણક બનાવી લો

07:53 કણકને 4 ભાગમાં વિભાજિત કરીને તેને આકાર આપી કટલેટ્સ બનાવો

તવાને ગરમ કરો, સેજ તેલ નાખો

08:00 તેના પર દરેક કટલેટને પકવો, જ્યાં સુધી તે બંને બાજુએ ગોલ્ડન બ્રાઉન ન થઈ જાય

શિંગદાણાના કટલેટ્સ તૈયાર છે

08:07 તમે આ કટલેટ્સ લીંબુના અચાર સાથે અથવા આમળાની ચટણી સાથે ખાઈ શકો છો
08:12 લીંબુમાં ઉપલબ્ધ Vitamin C એ કટલેટ્સમાં હાજર આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ) ને શોષવા માટે મદદ કરશે
08:19 આ કટલેટ વાનગીમાં આપેલ પ્રચુર માત્રામાં છે -

Protein

આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ)

08:24 Folate

સારી ચરબી અને Potassium

08:28 4થી વાનગી છે બાજરા અને રાજગીરાના મઠિયાં
08:33 આને બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે -

½ કપ બાજરાનો લોટ

1 નાની ડુંગળી (કાંદો)

08:39 ½ કપ રાજગીરાના પત્તા

½ નાની ચમચી હળદર પાવડર

08:44 સ્વાદ અનુસાર મીઠું

¼ નાની ચમચી શરગવાના પત્તાનો પાવડર

08:49 1 નાની ચમચી લાલ મરચાંનો પાવડર
08:52 ½ ચમચી રાઈ

½ ચમચી જીરું

08:57 2 નાની ચમચી તલ

1 નાની ચમચી તેલ

09:01 એક વાટકામાં લોટ, કાંદા અને રાજગીરાના પત્તા લો
09:06 હવે હળદર પાવડર, લીંબુનો રસ અને શરગવાના પત્તાનો પાવડર ઉમેરો

તેને સારી રીતે મિશ્રિત કરી લો

09:12 સેજ સેજ પાણી તેમાં ઉમેરીને તેનું કણક બાંધી લો
09:17 હથેળી પર થોડું તેલ લગાવીને આ કણકને નાના ભાગમાં વહેંચી લો
09:23 આ ટુકડાઓને નળાકાર રોલ્સમાં ઢાળો
09:27 રોલ્સને સ્ટીમર (વાષ્પપાત્ર) માં નિમ્નથી મધ્યમ તાપ પર 10-15 મિનિટ માટે બાફો
09:33 રોલ્સને ઠંડુ પડવા દો અને ત્યારબાદ તેને વૃત્તકાર ટુકડાઓમાં કાપી લો
09:38 હવે 1 નાની ચમચી તેલ પેનમાં નાખીને ગરમ કરો
09:41 તેમાં રાઈ, તલ અને જીરું ઉમેરો

તે તતડી જાય ત્યારબાદ તેમાં મઠિયાંના ટુકડાઓ ઉમેરો

09:49 ટુકડાઓ કકરા થાય ત્યાં સુધી તેને સાંતળો
09:52 બાજરા અને રાજગીરા પત્તાના મઠિયાં તૈયાર છે
09:55 બાજરો જો ન મળે, તો તમે આપેલ પણ વાપરી શકો છો

જુવારનો લોટ અથવા રાગીનો લોટ

10:03 આ વાનગીમાં વધુ માત્રામાં છે -

Protein

10:06 ફૉસ્ફરસ

Folate

10:09 આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ)

ફાયબર

10:11 Beta carotene અને

Potassium

10:15 છેલ્લી વાનગી જે આપણે જોશું તે છે ફણગાવેલ મેથીના બીજની કર્રી.
10:20 આને બનાવવા માટે, આપણને જોઈએ છે - 1 કપ ફણગાવેલ મેથીના બીજ

1 મધ્યમ કદની ડુંગળી (કાંદો)

10:27 1 ટામેટું

મીઠું સ્વાદ અનુસાર

10:29 1 નાની ચમચી મરચાંનો પાવડર

½ નાની ચમચી હળદર પાવડર

01:34 1 નાની ચમચી લીંબુનો રસ

1 નાની ચમચી રાઈ અને જીરું

10:39 1 નાની ચમચી તેલ
10:41 મેથીના બીજને ફણગાવવા માટે: મેથીના બીજને રાતભર પાણીમાં પલાળીને મૂકો
10:46 ત્યારબાદ પાણી કાઢીને ચોખ્ખા મલમલી કાપડમાં તેને બાંધો દો

તેને 2 કે 3 દિવસો સુધી અંકુરિત થવા માટે રાખી મૂકો

10:53 વાનગી બનાવવા માટે: પેનમાં, થોડું તેલ ગરમ કરો
10:57 રાઈ અને જીરાને તેમાં ઉમેરીને વઘાર થવા દો
11:01 આમાં, કાંદા નાખીને તેનો રંગ બદલાતા સુધી તળો
11:05 હવે ટામેટાં નાખીને તે નરમ થાય ત્યાસુધી પકવો
11:09 આગળ, મસાલા ઉમેરો અને 2 મિનિટ સુધી રાંધો
11:12 આમાં, ફણગાવેલી મેથી અને 2 મોટી ચમચી પાણી ઉમેરો
11:17 સારી રીતે મિશ્રિત કરો અને મિશ્રણને 6-8 મિનિટ માટે ઢાંકીને રાખો
11:21 તાપ બંધ કરો અને તેમાં લીંબુનો રસ ઉમેરો
11:24 ફણગાવેલ મેથીના બીજની કર્રી તૈયાર છે
11:28 આ વાનગીમાં પ્રચુર માત્રામાં છે-

પ્રોટીન

ફાયબર

11:32 ફૉસ્ફરસ

Calcium

11:35 આયર્ન (લોહ પોષકતત્વ) અને

Omega 3 Fatty acid

11:38 ફણગાવેલ મેથી ઉત્કૃષ્ટ galactogogues છે
11:42 આ ટ્યુટોરિયલમાં દર્શાવેલ તમામ વાનગીઓ પોષકતત્વથી ભરપૂર છે જે જરૂરી છે-

દૂધ ઉત્પાદન માટે

11:49 બાળકની વૃધ્ધિ અને વિકાસ માટે અને

માતાને તંદુરસ્ત રાખવા માટે

11:54 અહી દૂધ આપતી માતાઓ માટે શાકાહારી વાનગીઓ પરનું આ સ્પોકન ટ્યુટોરિયલ સમાપ્ત થાય છે.

જોડાવાબદ્દલ આભાર

Contributors and Content Editors

Bharat636